Узнайте свое число ангела
Как здоровый едок, вы наверняка кое-что знаете оуглеводы, белок ижиры. Но мы предполагаем, что есть одна вещь, о которой вы не особо задумываетесь: аминокислоты. Они необходимы для жизни, но, черт возьми,находятсяОни!?
Если вы когда-нибудь использовали этот термин в Google, вы, вероятно, получили ошеломляющий ответ о углеродных связях. К счастью, есть более простой ответ: «Аминокислоты являются строительными блоками белка». - говорит Элизабет Шоу, доктор медицины, адъюнкт-профессор питания в колледже Сан-Диего Меса. «В отличие от углеводов или жиров, белки должны содержать аминокислоты для формирования своей структуры».
Если это все еще кажется излишним техническим жаргоном, вот единственное, что вам действительно нужно знать.
1. Белок состоит из аминокислот.
& NegativeMediumSpace; Новости: нам нужен белок, чтобы жить. Он присутствует в каждой клетке и помогает нам строить и поддерживать здоровье костей, мышц и кожи. Белок, который содержится в орехах, семенах, молочных продуктах, рыбе, мясе, птице и бобах, по сути, представляет собой длинную цепочку аминокислот. Итак, когда ваше тело расщепляет белок из пищи, остаются аминокислоты. Есть три типа аминокислот: незаменимые, заменимые и условные. (Творческий, верно?) Существенные - это те виды, которые не могут быть созданы вашим телом, но необходимы для выживания (подробнее об этом ниже). Хотя 'несущественное', похоже, означает & ldquo; не нужно & rdquo; на самом деле он описывает аминокислоты, которые ваше тело производит само. Условные аминокислоты - это те аминокислоты, которые вам обычно нужны, только если вы больны или находитесь в состоянии стресса.
романтические идеи на день рождения мужа
2. Ваше тело не может производить их все.
Из 20 аминокислот девять ваше тело не может вырабатывать самостоятельно ». Эти аминокислоты должны поступать из пищевых источников». - говорит Эми Горин, доктор медицины, - без них клетки организма использовали бы свои собственные белки для получения недостающих аминокислот. В конце концов, это приведет к деградации мышц и органов ». Перевод: Никакого буэно для вашего тела. Если вам интересно, девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Каждый из них нужен вашему организму в разном количестве для наращивания мышц, расщепления пищи (то есть ее переваривания), восстановления тканей и многих других функций. Например, триптофан (который получил ложную репутацию за сонливость после ужина в День Благодарения) помогает вашему организму вырабатывать серотонин - химическое вещество, которое иногда называют гормоном, регулирующим настроение.
3. Достаточно разнообразной настоящей еды.
Вам не нужно сходить с ума, пытаясь выяснить, какие продукты содержат или не содержат определенные аминокислоты, если вы каждый день потребляете приличное разнообразие источников белка. Горин предлагает следующий пример: если вы съели на завтрак простой греческий йогурт с 2% жирности, фисташки, яблоко и цельнозерновые хлопья, вы получите небольшое количество всех незаменимых аминокислот - и это всего лишь один прием пищи. Так что насчет добавок? Прочтите достаточно блогов о здоровье, и вы обязательно встретите BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Есть три BCAA: изолейцин, лейцин и валин. Поскольку некоторые исследования предполагают, что BCAA играют роль в повышении эффективности упражнений и восстановлении, они популярны среди бодибилдеров и спортсменов, хотя эти результаты противоречивы. Добавление аминокислот с разветвленной цепью увеличивает физическую выносливость и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощения мышечного гликогена. . Гуалано А.Б., Бозза Т., Лопес де Кампос П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, июнь 2011 г .; 51 (1): 0022-4707. Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2010, сентябрь; 20 (3): 1526-484X. Но в целом цельные продукты - лучший выбор. & Ldquo; Что касается среднего спортсмена, а не олимпийца, то нет причин принимать добавки, если нет медицинских показаний, что они вам нужны & Rdquo; Шоу говорит. & ldquo; Вы можете получать аминокислоты из пищевых источников, даже будучи вегетарианцем, и при этом наращивать мышцы. 'Если вы все еще заинтересованы в добавках, лучше поговорить с врачом или диетологом перед тем, как начать.
4. Не беспокойтесь о сочетании неполных белков.
Вы, наверное, слышали, что рис и бобы являются полноценным или дополнительным белком, а это означает, что когда вы едите их вместе, вы получаете все незаменимые аминокислоты сразу. По отдельности каждый считается неполным белком, что означает, что в нем мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. Раньше исследователи считали, что неполноценные белки нужно есть вместе (за один прием пищи за один присест), чтобы ваше тело могло их использовать наилучшим образом. Но это уже недействительно. «Вам не нужно есть дополнительные белки в одном приёме пищи», - говорит Горин. «Итак, если у вас есть салат с черной фасолью на обед и жаркое с коричневым рисом на ужин, вы получите эти дополнительные белки в тот же день». Но она также подчеркивает: «Не переусердствуйте. & ldquo; Что более важно, так это включение источника белка, такого как курица, лосось, яйца, греческий йогурт, тофу, в каждый прием пищи & rdquo; - говорит Горин. «Если вы едите сбалансированное количество источников белка, полезных жиров (например, орехи или авокадо) и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис или 100-процентный цельнозерновой хлеб), вы, вероятно, получаете здоровый баланс аминокислот», - говорит Горин. .
Мы объединились с нашими друзьями из KIND, чтобы помочь разобраться в некоторых сложных фактах о питании. В KIND есть еще больше интересного контента об ингредиентах, которые делают жизнь на Medium интересной. Следите за ингредиентами, нажав ниже, и обязательно порекомендуйте понравившиеся вам статьи.
Следуйте ингредиентам
