Причины, по которым вы не становитесь сильнее

Если бы мне пришлось составить список вещей, которые меня действительно раздражают, это было бы следующим образом:

• 1. & ldquo; Сумерки. & Rdquo;
• 2. Люди, которые не поворачивают направо на красный.
• 3. Люди, которые не ставят во главу угла становление сильнее.

Меня как силового тренера это последнее действительно раздражает - и не зря. Откровенно говоря: сила - это большое дело. Это то, что позволяет нам поднимать сумку с продуктами с пола, не взрывая спину; это то, что удерживает нас от травм на игровом поле (будь то профессиональный спортсмен или воин выходного дня); и это, несомненно, основа многих «качеств». мы гонимся в тренажерном зале (будь то скорость, ловкость, сила или просто хорошо выглядеть без одежды).

К несчастью для некоторых, несмотря на то, что они лучше знают и прилагают все усилия, они просто не становятся сильнее. Независимо от того, какой распорядок они придерживаются или сколько дней в неделю используют утюг, они просто не получают никаких результатов - разочарованные, они все еще используют тот же вес, что и недели (если не месяцы) до этого. Вы делаете ошибки ниже?

Прогрессивная перегрузка (без использования)

Хотя это наиболее очевидное место для начала, как ни удивительно, но многие стажеры не понимают, что прогрессирующая перегрузка это ключ к силе. Проще говоря: тело адаптируется к любому стрессу, оказываемому на него, и для того, чтобы стать сильнее, вам нужно убедиться, что вы заставляете его делать это.

Состояние Линдси Вонн, 2015 год

Многие знают историю о греческом боге Мило, который, будучи маленьким мальчиком, взял за правило каждый день носить на плече небольшую тельцу. Каждый день в течение многих лет Майло носил телку, и по мере того, как телка росла и становилась взрослой коровой, Майло тоже рос. Настолько, что истории о его силе навсегда остались в греческой мифологии.

Существует множество способов приблизиться к прогрессирующей перегрузке и усложнить любое упражнение. Добавление большего количества подходов, уменьшение интервалов отдыха и увеличение диапазона движений - некоторые из наиболее распространенных компонентов. Однако наиболее очевидным (и во многих случаях наиболее игнорируемым) является простое увеличение веса или нагрузки упражнения, добавляя небольшой вес каждую неделю.

Если вы не приложите согласованных усилий, чтобы бросить вызов своему телу и заставить его постоянно адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, вы никогда не добьетесь большого прогресса.

Это не должно быть более сложным (правда!). Мы не пытаемся проводить здесь вычисления. Это может быть так же просто, как добавить еще пять фунтов к штанге в приседаниях или, может быть, просто взять следующую самую тяжелую пару гантелей в следующем подходе жима. В любом случае, если вы не приложите согласованных усилий, чтобы бросить вызов своему телу и заставить его постоянно адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, вы никогда не добьетесь большого прогресса.

Слишком много дел (объем)

Мы живем в обществе, которое приветствует излишества. Нередко кто-то владеет более чем одной машиной или даже более чем одним домом. Точно так же, когда дело доходит до тренировок, многие люди придерживаются мнения, что чем больше, тем лучше. Если тренировка три дня в неделю - это хорошо, то логика подсказывает, что тренировки каждые & hellip; одиночный & hellip; день & hellip; до тех пор, пока вы не почувствуете левую сторону лица или не откашляете селезенку (в зависимости от того, что наступит раньше), должно быть еще лучше, верно? Неправильный. Усталость маскирует истинный уровень физической подготовки человека. Другими словами: утомление ради того, чтобы утомиться и накапливать все больше и больше усталости, - это проверенный и верный рецепт для увеличения вашей силы (и производительности).

В качестве примера, давайте продолжим и выясним, какой у вас максимум одного повторения для становой тяги. После этого вы выходите и пробегаете 10 миль. По возвращении мы решаем повторно протестировать вашу становую тягу. Каковы шансы, что вы даже понюхаете исходное число? Думаю, у вас будет больше шансов выиграть в лотереюа такжеполучить удар молнии в тот же день.

С этой целью часто бывает полезно внедрить структурированные недели разгрузки, цель которых состоит в том, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Есть множество способов приблизиться к неделе разгрузки: уменьшить общее количество повторений, уменьшить общее количество выполняемых упражнений, исключить прямую нагрузку на позвоночник, возможно, даже взять неделю и заняться активным отдыхом на свежем воздухе, а не ходить в спортзал. Дело в том, что для достижения постоянного прогресса крайне важно время от времени давать своему телу передышку.

Не сосредотачиваясь на основах

Люди часто смотрят на программы, которые я пишу и поражены тем, насколько & ldquo; просто & rdquo; они есть. Достаточно забавно, каждый клиент, которого я тренируювсегдастановится сильнее, потому что я уделяю особое внимание освоению основ:

• Схема приседаний
• Схема становой тяги
• Схема на одной ноге
• Отжимание
• Строка
• Выше голову

Если бы люди научились уделять первоочередное внимание этим шести движениям и покончили бы со всей «ерундой»; (В самом деле? Семнадцать подходов сгибаний на бицепс?), Они были бы поражены, насколько улучшились они. Чтобы стать сильным, нужно выполнять движения, которые заставят вас стать сильнее. Часто это влечет за собой выход людей за пределы своей зоны комфорта - и не только изучение основ, но и их усвоение.

Ваш план действий

В течение следующих 1-2 месяцев каждое занятие следует начинать с одного сложного движения:

• День 1: Варианты приседаний (приседания с ящиком, приседания со штангой, приседания со штангой и т. Д.)
• День 2: Вариант жима (жим лежа, жим с пола и т. Д.)
• День 3: вариативная становая тяга (становая тяга со штангой, становая тяга SUMO и т. Д.)

Вы должны вложить все свое сердце и душу в это первое движение дня. Вы должны ненавидеть жизнь буквально. Помните: каждую неделю старайтесь добавлять толькомаленькиймасса. После этого делайте все, что хотите. Сделайте несколько стойок на руках, сколько мне нужно. Просто, ради любви к Богу, выполняйте одну из шести схем, описанных выше, чтобы начинать каждую тренировку, и я гарантирую, что вы станете сильнее.

Поднимите тяжелые предметы. Как много.

Если вернуться к предыдущему пункту, хотя это повысит ваш общий уровень удивительности за счет включения большего количества сложных движений в ваш распорядок, было бы также неплохо, если бы вы бросили три подхода по 10 бессмыслиц. Я не знаю, кто ввел золотое правило, согласно которому каждое упражнение каждый день должно выполняться по три подхода по десять повторений (3 × 10), но его нужно прекратить. Конечно тыможетстать сильнее, используя 3 × 10 - но это длится недолго, и на самом деле это работает только для новичков, и они могли бы сделатьчто-нибудьи стань сильнее. (Ах, чтобы снова стать новичком.)

Я не знаю, кто ввел золотое правило, согласно которому каждое упражнение каждый день должно выполняться по три подхода по десять повторений (3 × 10), но его нужно прекратить.

Вместо этого я предпочитаю отстаивать разные схемы подходов / повторений, в которых больше внимания уделяется силе - что-то между 3-5 повторениями. Возможности безграничны: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 и hellip; Это не имеет значения. Нет никаких правил! Важно только то, что вы выйдете из своей зоны комфорта и начнете использовать схемы подходов / повторений, которые будутсилаты становишься сильным. В качестве примера скажем, что каждый понедельник - «становая тяга». день.

• Неделя 1: становая тяга со штангой - 5 × 5
• Неделя 2: становая тяга со штангой - 4 × 5
• Неделя 3: Становая тяга SUMO - 6 × 5
• Неделя 4: Становая тяга SUMO - 3 × 5
• Неделя 5: сквозное упражнение - 3 × 10 (неделя без нагрузки, без нагрузки на позвоночник)
• Неделя 6: Обычная становая тяга - 4 × 3
• Неделя 7: Обычная становая тяга - 5 × 3
• Неделя 8: Обычная становая тяга - работайте до 3 повторений макс, затем 2 × 5

И чтобы пойти дальше (чтобы дать людям представление о том, как будет выглядеть весь тренировочный день), предполагая, что три дня в неделю, сплиты всего тела:

День 1 (понедельник)
A1: Становая тяга со штангой 5 × 5
A2: Ягодичный мостик лежа на спине 4 × 8
Примечание: A1-A2 выполняется как суперсет, переходя от A1 вправо к A2, а затем отдыхает 90-120 секунд перед переходом к следующему подходу.

B1. Тяга на тросе сидя 3 × 10
БИ 2. Отжимания на одной ноге 3 × 5 на ногу
Примечание: B1-B2 выполняется как суперсет, переходя от B1 прямо к B2, а затем отдых 60-90 секунд перед переходом к следующему подходу.

C1. Выпады с гантелями вперед 3 × 6 / ног
C2. Паллоф Пресс 3 × 8 / сторона
Примечание: С1-С2 выполняется как суперсет, переходя от С1 вправо к С2, а затем отдыхая 60-90 секунд перед переходом к следующему подходу.

D. Дополнительная стабилизация лопатки / работа вращательной манжеты

E. Be Awesome x бесконечность

Вы не тренируетесь вокруг других сильных людей

Наконец, я не буду уделять много времени этому вопросу: если вы хотите стать лучше в шахматах, вы общаетесь с людьми, которые играют в шахматы. Если вы хотите стать лучше в компьютерном программировании, вы общаетесь с людьми, которые программируют компьютеры. Точно так же, если вы хотите стать сильнее, вам нужно общаться с людьми, которые имеют такую ​​же страсть, как и вы, будут подталкивать вас к лучшему и, что более важно, намного, намного сильнее вас.

Даже если это всего один день в неделю, старайтесь изо всех сил тренироваться в учреждении, которое гордится не количеством беговых дорожек или модных гаджетов, а, скорее, поощряет своих членов использовать мел и набрасывать немного веса. Тренируйтесь в такой среде, и небо - предел!

Первоначально опубликовано в апреле 2012 г. Обновлено в ноябре 2015 г.