Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?В весеннем семестре младшего года я собрал свой коврик для йоги, DVD-диски P90X и столько одежды, сколько смог уместить в один чемодан, и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя я собрал все и отправился домой. Но я взял с собой кое-что еще: десять фунтов пуджа. .
Хотя я бегал по утрам с соседями по комнате, плавал как можно больше и регулярно практиковал йогу на закате на скале с видом на пляж (сильно завидую?), Мне все же удалось увеличить свой размер за несколько месяцев благодаря большому количеству алкоголя. а такженочные перекусы.
Мой план сбросить вес еще раз на домашнем газоне: тренировки по две в день. Но безопасно ли мое новообретенное увлечение тренажерным залом? Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, можно ли быть крысой на двоих в спортзале.
Почему это важно
Моей целью было похудеть, но это мотив не для всех двойных упражнений. Есть ряд причин, по которым люди предпочитают посещать тренажерный зал чаще, чем один раз в 24 часа, например, наращивание мышц или подготовка к сложной гонке. И хотя исследования показывают регулярное упражнение необходим для ведения здорового образа жизни, для некоторых людей одна тренировка в день не соответствует требованиям. Ежедневные упражнения снижают кровяное давление и сокращают участки висцеральной жировой ткани у японских мужчин с избыточным весом. Миятаке Н., Такахаши К., Вада Дж. Исследования и клиническая практика диабета, 2004, июль; 62 (3): 0168-8227.
Множество исследований сравнивали влияние на здоровье тренировок один раз в день, скажем, в течение часа, и разделение тренировки на два 30-минутных занятия или даже более короткие серии упражнений. Когда дело доходит доожирение(жировые отложения), липиды крови и психологическое благополучие, неясно, имеют ли значение тренировки один, два или даже три раза в день. Накопленные и непрерывные упражнения для пользы для здоровья: обзор эмпирических исследований. Мерфи MH, Блэр SN, Murtagh EM. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), март 2009; 39 (1): 0112-1642. Реальность такова, что наши тела, как правило, больше реагируют на интенсивность упражнений, а не на то, как долго мы бьем по тротуару иликачать гирю.
Дебаты
Прежде чем мы начнем упрекать заядлого посетителя тренажерного зала, важно понять, что тренировки два или три раза в день не обязательно означают, что каждое занятие вызывает сильное потоотделение. Если вторая тренировка, включающая много растяжек и легких упражнений, не повысит частоту сердечных сокращений так же, как при длительной пробежке, то два дня в день, возможно, не о чем беспокоиться.
Джеральдин Чаплин вики
Все сводится к двум элементам: интенсивности и намерению. И в конечном итоге у всех он разный. «Двухдневные тренировки могут быть особенно полезны и, если их использовать с умом, могут привести к более безопасным и эффективным тренировкам», - говоритДжон Мандрола, Доктор медицинских наук, кардиолог-электрофизиолог. Не забывайте: есть причина, по которой элитные спортсмены часто тренируются два или более раз в день во время подготовки к соревнованиям.
«Спортсмен мирового класса в хорошей физической форме сможет безопасно провести несколько тренировок за один день», - говоритДжейсон Эдмондс, биолог и штангист. «Но человек среднего возраста со средними спортивными способностями, работающий полный рабочий день и семья, вероятно, не захотел бы планировать режим, включающий несколько ежедневных занятий в тренажерном зале с тяжелыми силовыми тренировками».
Для тех, кто просто пытается оставаться активным и пожинать плодыпреимущества упражнений, Эдмондс говорит, что тренироваться дважды в день не обязательно. Однако можно попробовать, если все сделано правильно.
Как правильно делать два дня в день
1. Найдите баланс.
Избегайте перетренированности, балансируя тренировки между высокой и низкой интенсивностью. Тщательно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту, поскольку небольшие шаги помогут предотвратить травмы и позволят организму восстановиться. Основы тренировки с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений. Kraemer WJ, Ratamess NA. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2004, июль; 36 (4): 0195-9131. Большинству из нас, вероятно, следует избегать двух последовательных интенсивных или длительных тренировок в один и тот же день, таких как пробег на десять миль, а затем занятия велоспортом, чтобы избежать так называемого синдрома перетренированности. Практический подход к синдрому перетренированности. Pearce PZ. Текущие отчеты по спортивной медицине, сентябрь 2003 г .; 1 (3): 1537-890X.
2. Разместите это.
Большинство людей делают одну тренировку утром и одну вечером, потому что это лучше всего подходит для их графика. Не существует точного практического правила, хотя некоторые тренеры рекомендуют два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц. Если производительность начинает снижаться от тренировки к тренировке, вероятно, неплохо было бы взять еще несколько дней отдыха. Влияние повреждения мышц, вызванного упражнениями, на результаты велотренажера в гонке на время. Берт Д.Г., Твист С. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2011, декабрь; 25 (8): 1533-4287.
линии приема медсестер
3. Заправляйтесь.
Увеличьте количество тренировок с закусками до и после тренировки. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию во время тренировок, чтобы убедиться, что вы извлекли выгоду из последнего занятия в тренажерном зале. И не забывайте гидратировать! Вода так же важна, как и протеиновый коктейль. Фактически, упражнения при низком уровне резервуара для воды могут привести к большему повреждению мышц и затруднить их восстановление.
4. Спите как профессионал.
Исследования показывают, что слишком мало и некачественный сон может затруднить нам восстановление и выполнение во время будущих тренировок. Сон, восстановление и работоспособность: новый рубеж в высокопроизводительной легкой атлетике. Сэмюэлс К. Неврологические клиники, апрель 2008 г.; 26 (1): 0733-8619. Физическая нагрузка у пациентов с синдромом обструктивного апноэ во сне. Пшибиловский Т., Белицкий П., Кумор М. Журнал физиологии и фармакологии: официальный журнал Польского физиологического общества, апрель 2008 г.; 58 Приложение 5 (Pt 2): 0867-5910. (Ознакомьтесь с этими супер-простыми способами лучше спать сегодня вечером.)
5. Сделайте восстановление приоритетным.
Подарите себе небольшое миофасциальное расслабление с помощью одного из этих инструментов восстановления. И возьми выходной! Если вы потратили кучу часов в неделю на бег и тяжелую атлетику, нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв. Выходной не означает, что вы весь день отдыхаете на диване, но прогулка с собакой или легкая растяжка помогут вам подготовиться к предстоящим тренировкам.
Вывод
Есть преимущества в тренировках несколько раз в день. Утренние люди могут прилагать больше усилий сразу после пробуждения, в то время как полуночники могут предпочесть отложить тяжелую тренировку на потом.
От 30 до 45 минут дважды в день равняется от 60 до 90 минут в день, что обеспечивает большую гибкость для людей с плотным графиком. А для новичков разделение упражнений на более мелкие может быть менее сложной задачей.
В конце концов, на самом деле не имеет значения, сколько раз мы тренируемся, но то, как мы это делаем - какие части тела мы тренируем, интенсивность каждой тренировки и как наши тела реагируют - безусловно, имеет значение. Если ваша цель - два дня в день, просто перестраховывайтесь и следите за признаками перетренированности.
Первоначально опубликовано в июле 2013 г. Обновлено в сентябре 2015 г.
как отвлечь мужа от его матери
