Узнайте свое число ангела
Хотите добавить немного мусора в багажник? Немного сока в камбузе? Прикосновение «ада, ага» к дерриеру? Набрать здоровую мышечную массу ног, ягодиц и икр может быть непросто.
Но не бойтесь. Любой день может быть днем ног, если вы делаете уроки.
Вот как вы можете поддержать свои тренировки с помощью методов набора массы, ориентированных на ноги. Дайте им шанс - вы сразу же станете танцевать в видео Ники Минаж.
FreshSplash / Getty Images
Брось это! Упражнения для больших ног
Хотите добавить упругости бедрам и ягодицам? Нет лучшего решения, чем старая хорошая диета и упражнения. Хорошая новость в том, что вам не нужно жить в тренажерном зале или полностью разрушать свои привычки в еде.
Вы можете многое сделать в собственном доме, чтобы заметно поправить ноги. Мы разбили эти упражнения на то, какие области ног они набирают.
Лучшие упражнения для увеличения размеров ног и ягодиц: приседания и выпады.
Увеличить размер верхней части ноги может любой, выполняя приседания и выпады.
стоит ли мне просмотреть его телефон
Приседания
Они нацелены на ваши ягодицы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но для идеального приседания также необходимы сила корпуса, стабильность и подвижность лодыжек.
Найдите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч, а затем:
- Положите руки на бедра.
- Напрягите пресс.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно сядьте.
- Опуститесь в сидячее положение, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, вернитесь в положение стоя.
- Повторить.
Обязательно держите осанку прямо и избегайте чрезмерной нагрузки на колени. Практика приседаний со стулом вначале помогает вам достичь «сидячих» движений.
Выпады
Они также отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора. Работа с этими большими группами мышц фантастически влияет на метаболизм. Выпады также способствуют вашему равновесию и всесторонней координации.
Начните из положения стоя и:
Стив Нэнси Карелл
- Напрягите пресс.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой. («Один маленький шаг для человека…»)
- Опустите заднее колено вниз, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов.
- Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить.
Как и в приседаниях, важно сохранять осанку прямо, подбородок вверх и голова вперед. Как только вы научитесь выполнять выпады с собственным весом, введите веса, чтобы по-настоящему усилить нагрузку на ягодицы.
Жим ногами: отличное упражнение для набора массы бедер
Если у вас есть доступ к тренажерному залу, тренажер для жима ногами может помочь придать импульс этим сладким, сладким ногам. Каждая машина индивидуальна. Одни начинают лежать на спине, другие - лежа.
В любом случае, оттуда:
- Толкайтесь, равномерно распределяя вес по стопе, удерживая голову и спину на одной линии.
- Остановитесь, прежде чем полностью выпрямитесь и заблокируете колени.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить.
Не забывайте выдыхать во время толчка и не поднимать голову. Не кладите руки на ноги.
Набор массы в голенях: подъем на икры
Подъемы на носки - невероятно простой, но эффективный вариант для наращивания голени. Они могут творить чудеса с вашими икроножными мышцами.
Это означает лучший баланс и стабильность - отлично, если остальная часть вашей тренировки связана с прыжками или поднятием тяжестей.
Чтобы добиться идеального подъема на икры:
- Встаньте на ступеньку или выступ, свесив пятки.
- Напрягите пресс и поднимитесь на подушечки стоп, как будто пытаетесь встать на цыпочки.
- Сделайте короткую паузу вверху.
- Вернитесь в исходное положение медленным опусканием.
- Повторить.
Хорошо, признаем, это может быть не самое захватывающее упражнение на Земле. Но развитие икроножных мышц может снизить риск получения травм во время остальной части тренировки. Так что давай им.
Момент на губах: диета для набора веса в ногах
Диета будет играть большую роль в желаемом регулярном наборе веса.
Сюзанна Харкер 2017
Найдены исследования что ежедневное употребление от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела - хороший способ увеличить мышечную массу. От 15 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, а остальная часть - из углеводов.
На практике лучшими продуктами для набора мышечной массы являются:
- мясо, такое как стейк, свинина и курица
- оливковое масло или масло авокадо для приготовления пищи
- злаки, включая цельнозерновой хлеб, овсянку и киноа
- бананы, виноград, дыня и ягоды (ну знаете, все виды фруктов)
- картофель, фасоль, маниока и другие крахмалистые овощи
- шпинат, огурец, цукини и грибы
- сыр, йогурт, обезжиренное молоко и другие молочные продукты
- орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя
- чечевица и черная фасоль
Если вам нужны добавки, вы можете попробовать моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин. Но имейте в виду, что FDA не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, поэтому вам нужно быть осторожным с тем, какие продукты вы покупаете.
Продукты, которых следует избегать при набухании ног
Некоторые продукты принесут вам больше пользы, чем другие, если вы попытаетесь как можно быстрее поправить ноги. Чтобы ускорить развитие мышц, избегайте:
- алкоголь (это не еда, и пусть водочные шоты не говорят вам об обратном)
- жареная еда
- сахара и искусственные подсластители
- продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина и сливки
- продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи
Курение - тоже довольно плохая идея, если вы хотите набрать мышечную массу.
Любой из перечисленных выше продуктов можно время от времени использовать в качестве угощения - не наказывайте себя. Но придерживайтесь в основном продуктов из первого списка, если хотите увеличить свои легго.
Забрать
Приседания, выпады и подъемы на носки - отличные домашние упражнения для набора веса в ногах. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, жимы ногами могут стать огромным стимулом для ваших бедер.
Диета также очень важна, поэтому убедитесь, что вы употребляете белок и овощи и избегаете нездоровой пищи, жирной пищи и продуктов с большим содержанием клетчатки.
Слишком тяжелая работа может привести к травмам. И никто не получит большой попки с больничной койки. Заботься о себе.
