Узнайте свое число ангела
Неудивительно, что спортзалы получают высокие баллы по шкале запугивания, учитывая некоторые устрашающие машины и ледяные взгляды заключенных, которые не берут в плен. Но приверженность фитнесу не должна приводить нас в состояние паники. Читайте дальше, чтобы выучить полезный жаргон, который сделает навигацию по тренажерному залу легкой.
перманентный макияж губ до и после
Иллюстрации Шеннон Оркатт
Игроки
Бодибилдер: Эти огромные спортивные тела с выпуклыми бицепсами и X-образной рамой не появляются в одночасье. Поднятие тяжестей и строгая диета - вот некоторые из необходимых условий - просто спросите Арнольд . Некоторые из не очень хороших имен, которые нам пришлось исключить: тупоголовые, партизаны и многие другие выражения нежности, любезно предоставленныеБерег Джерси.
Кроссфиттер: в Кроссфит революции, эти сверхспособные (или, по крайней мере, сверхмотивированные) образцы являются ее скромными учениками. Их ежедневные тренировки, также известные как & ldquo; WODs , & rdquo; включать от десятков до сотен (да,сотни) повторений функциональных движений высокой интенсивности, включая подтягивания, прыжки на ящик, берпи , бег, олимпийские упражнения и приседания. Не совсем Navy Seal-fit ? Вес и интенсивность можно масштабировать в зависимости от уровня физической подготовки.
Крыса в спортзале: Не беспокойтесь о вызове истребителя. Эти фанаты тренировок будут делать все возможное, чтобы получить ежедневный ожог. Наблюдайте за ними утром, в полдень и ночью, маневрируя по полу с прохладой: «Я знаю, что происходит». раскачиваться .
Мистер Варсити: Если у кого-то есть игра, так это у этого парня. Хвастаясь & ldquo; большим человеком в кампусе & rdquo; самоуверенность (эээ, обаяние?), этот звездный спортсмен не пропускает ни дня, чтобы не заниматься своим делом. Ожидайте хорошо отрепетированного развлекательного шоу с весами, плиометрикой и отслеживать работу - плюс несколько подмигиваний дамам.
Властная пара: Тренировочное снаряжение His-n-hers может быть наводка , но то, что часто отличает эти дуэты, - это их одинаковая интенсивность. Следите за синхронизированными движениями или вращением «он-затем-ее», перемежающимся с большим количеством звездных дайте пять - или КПК (возьмите домашний тренажерный зал, пожалуйста!).
Пауэрлифтер: Нужна помощь? Эти одетые в майку пучки могущества могут в одиночку сдвинуть с места ваш маленький рояль. Что они могутпредпочитатьделать? Математика (кратно 45 фунтам) и соревнование в следующих трех движениях: приседание, становая тяга и жим лежа.
Вращающаяся голова: Может быть, они носят свою велосипедную обувь или, по крайней мере, много
гладкий спандекс с логотипом. Что этипрядениеВсе энтузиасты ищут этот высокоинтенсивный, разносящий по магазинам ожог.
Персональный тренер: Они не только в хорошей форме, хорошо осведомлены и властны, но и лучшие из этих профессионалов без суеты помогают клиентам достичь своих целей в фитнесе с помощьюбезопасные и эффективные упражнениятехники (и могут сделать лестницу запретной в течение как минимум 48 часов или до тех пор, пока болезненные ощущения не пройдут). Есть множествосертифицирующие органыдля тренеров, поэтому не забудьте проверить учетные данные, прежде чем вкладывать средства в серьезную инструкцию.
Выходной воин: Середина недели - это все, что удерживает этих энтузиастов упражнений на полную катушку. Тем не менее, приходите в субботу и ждите целого ряда интенсивных, напряженных тренировок - возможно, дажеБег на 10 кмили двухчасовая поездка на горном велосипеде с друзьями.
Йогин (или Йогини для женщин): Это нечто большее, чем просто собака лицом вниз для этого свободного и гибкого набора. Вооруженные подтянутыми, жилистыми конечностями, Лулулемоном что угодно и здоровой дозой WOOOOSAH, этилюбители йогижить и дышать его принципами за пределами пурпурных ковриков.
Методы
Круговые тренировки: Эта тренировка для A.D.D. сочетает в себе серию силовых и кардио-упражнений для сжигания максимального количества калорий и жира. Завершить схему? Повторите это три раза, почти не отдыхая между подходами.
Составные / функциональные движения: Эти движения, также известные как многосуставные или комплексные упражнения, задействуют несколько мышц как функциональную единицу, способствуя стабильности и максимальному сжиганию калорий. Некоторые классические упражнения включают приседания, жим лежа и подтягивания.
Наборы для выпадения: Используя эту изнурительную силовую тренировку техника вес уменьшают в середине подхода, и упражнение продолжают до изнеможения. Лучший способ, чтобы Брось, как будто жарко ? Попросите партнера поменять веса, чтобы между повторениями было как можно меньше времени. Просто помните, что в то время как & ldquo; нисходящие наборы & rdquo; могут быть эффективными для наращивания силы, они чрезвычайно утомительны для организма и не рекомендуются в качестве ежедневного метода тренировок.
Отказ: Иногда неудача может быть хорошей вещью - по крайней мере, когда речь идет о тренировках с отягощениями. При тренировке до отказа упражнение повторяется до изнеможения, момента, когда мышцы в значительной степени начинают бастовать. Хотя это один из инструментов для наращивания мышечной силы, размера и выносливости, действуйте с осторожностью, так как использование этого метода потенциально может увеличить риск травмы .
Принудительные повторения: Почти так же весело, как они звучат (вставьте сюда ворчание и стоны), это дополнительные повторения в конце сета, требующие помощи корректировщика (подумайте немного дальше неудач). Стимул: потенциал для увеличения мышечной массы и силы.
Интервальная тренировка: Этот популярный метод тренировок, чередуя вспышки света и интенсивную активность, помогает максимально эффективносжигание жирапотенциал, покаповышение метаболизмаи сердечно-сосудистые уровни фитнеса Высокоинтенсивные + прерывистые + упражнения + и + потеря + жира & rdquo; Бутчер, + С.Х. + Школа + медицинских + наук, + Факультет + медицины, + Университет + Нового + Южного + Уэльса, + Сидней, + Австралия. + Журнал + Ожирение. + 2011; +868305. Метаболический + профиль + высоко + интенсивных + прерывистых + упражнений. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Кафедра + физиологии + и + биомеханики, + Национальный + институт + фитнеса + и + спорта, + Каноя + Город, + Япония. + Медицина + & + Наука + в + Спорт + & + Упражнения + 1997 + 29 (3): 390-5 .. Для быстрой и эффективной тренировки дайте одну из этихпрограммы для начинающихпопытка.
Изоляционные упражнения: В отличие от сложных / функциональных движений, эти целевые упражнения воздействуют только на одну мышцу за раз. Один типичный фаворит бодибилдинга: сгибание бицепса .
Подъем: Также известны как силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями и, конечно же, качая железо , подъем - лучший метод для увеличение мышечной силы , размер, тонус и выносливость. В тренировках можно использовать гантели, тренажеры, гири, силовые трубки, вес тела или их комбинацию.
Минус: Также называется & ldquo; эксцентрическое сокращение , & rdquo; это процесс медленного опускания веса под натяжением в исходное положение. Почему получается отрицательный? Выполнение отрицательных повторений может помочь напрячь (и, следовательно, укрепить) мышцы иначе, чем просто подъем и опускание, помогая организму прорваться через существующие плато силы.
Прогресс: Учтите это & ldquo; Movin & Rsquo; наверх & rdquo; для мышц. Прогресс может включать в себя что угодно: от увеличения сопротивления веса, повторений или количества подходов в тренировке до уменьшения времени отдыха для сердечно-сосудистой тренировки. Отслеживание прогресса в тренажерном зале и на беговой дорожке - отличный способ оценить улучшения и увидеть, что может потребовать дополнительной работы.
Лоток: Чтобы увидеть результаты, нужно время и упражняться , и даже тогда прогресс в конечном итоге останавливается. Поскольку организм естественным образом адаптируется к нагрузкам от физических упражнений (особенно при ежедневном выполнении одного и того же распорядка), попробуйте варьируя программу и увеличение интенсивности, чтобы преодолеть спады тренировок.
Плиометрика: Эти движения (например, прыжки в длину, вертикальные прыжки и даже взрывные прыжки) предназначены для увеличения скорости и взрывной силы, одновременно укрепляя суставы и мышцы. Но прежде чем вернуть Kriss Kross, помните, что безопасно и эффективно плиометрика - это все окачествоа не количество.
Суперсеты: Усовершенствуйте любую тренировку с помощью этого супер-заряженного подхода, в котором два упражнения выполняются один за другим без отдыха (или, по крайней мере, с минимальным) между ними. Добавьте третье упражнение, и вы получите трисет. Результат: больше работы за минимальное время.
Расколоть: Нет, мы не говорим о разновидности бананового мороженого и помадки. А разделенная рутина включает разделение мышечных групп на разные тренировочные дни (например, & ldquo; понедельник -день тренировки ногв моем 5-дневном сплите & rdquo;). Вишенка на вершине: у каждой части тела будет достаточно времени, чтобы восстановиться.
Ходы и машины
Жим лежа: Это многосуставное упражнение, любимое верхней частью тела, используется для укрепления груди, плеч и трицепсов. Поскольку вес может стать тяжелым, настоятельно рекомендуется использовать корректировщиков.
Берпи: Нет ничего грубого в том, чтобы сдать некоторые из них в спортзале. Вариант классической «тяги при приседании». (добавьте отжимание в нижнем положении), это движение всего тела правильно завершается вертикальным прыжком.
Толчок и рывок : Это взрывное двухэтапное упражнение, одно из двух высокотехнологичных олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, начинается с «очистки». вес от пола до плеч, а затем «рывки»; это над головой с мощным толчком ног.
Тяга: Любой, у кого есть малыш, имеет некоторый опыт с этим движением. Однако поменяйте местами штангу со штангой, и форма действительно станет иметь значение. Подробное изложение от легендарного силового тренера Марка Риппето смотрите здесь.
Отжимания: Хотя большинство из нас предпочитают наши дипы с фишками, в этой версии, к сожалению, будут заняты обе руки. Исполняется на скамейке, «капитанском кресле», » или машина для погружения, это упражнения для трицепсов, плеч и груди особенно эффективен, потому что он воздействует на все три группы мышц в дополнение к эффективному задействованиюядро.
Военная пресса: Переместитесь через GI Joe (и Jane), это упражнение является ключевым для тех, кто ищет серьезную силу над головой. Из положения стоя, хватом сверху, надавите на штангу вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (будьте осторожны, не отклоняйтесь слишком далеко назад во время подъема). Опуститесь до плеч и повторите.
Pec Deck: Тренажер, альтернативный свободным весам, пек колода Это популярный выбор среди бодибилдеров, стремящихся изолировать и укрепить грудные мышцы или грудные мышцы (сокращение от грудных мышц).
Доски: Абсолютный фаворит Джека Воробья, это стабилизирующее упражнение держит нас в напряжении (и предплечья), работая над прессом, поясницей и косыми мышцами.
Стойка питания: Этот элемент, также известный как силовая клетка или клетка для приседаний, оборудование это место, где происходит очень тяжелый (или просто безопасный) подъем. Стойка с четырьмя опорами, разработанная с предохранительными перекладинами для обеспечения более безопасной тренировки, идеально подходит для приседаний и жимов, и это лишь некоторые из них.
Подтягивания: Следующим логическим шагом после окончания Huggies является этот впечатляющий прием для большого ребенка с использованием веса тела для работы со спиной, руками и плечами. & ldquo; Подтягивания & rdquo; обычно относятся к движению, выполняемому хватом сверху, в то время как подтягивания их закулисный кузен. Еще не совсем там? Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом или попробуйте выполнить полное движение с помощью тяги вниз .
Череподробители: Не волнуйтесь, во время этой динамики на самом деле было повреждено относительно небольшое количество черепов. упражнение на трицепс . Тем не менее, это движение перемещает штангу (или гантели) в пределах нескольких сантиметров от лба, что делает упражнение на выброс адреналина. Обязательно советуем корректировщику на этот раз!
Машина Смита: Нет, это не 16thорудие пыток века. Эта первоочередная задача по безопасности оборудование удерживает грузоподъемную штангу на вертикальных стойках, где она может скользить вверх и вниз без заминки. Однако будьте осторожны, чтобы не путать его с силовой стойкой, поскольку штанга в фиксированной плоскости в машине Смита обеспечивает совершенно другой набор движений, чем штанга со свободным весом.
Урвать : Осторожно, Брэд Питт . Пожалуй, наиболее технически сложное (читай: наиболее сложное) движение в силовых видах спорта: рывок включает подъем штанги с пола в положение зафиксированных рук над головой плавным непрерывным движением. Для этого олимпийского соревнования по тяжелой атлетике необходимо сочетание силы, скорости и точности.
Стойка для приседаний: Приготовьтесь немного больше, чем просто приседать с этим приспособлением для тренажерного зала. Эти стойки, созданные для удержания полностью загруженной штанги, служат тем же целям, что и силовые стойки, но без дуг безопасности.
Разговор
& ldquo; Могу ли я получить место? & rdquo ;: Смерть от свободных весов - ужасный путь, поэтому всегда рекомендуется попросить помощи у здорового посетителя спортзала. Это добавление безопасности (и, возможно, несколько ободряющих ворчаний) может даже подтолкнуть тело к достижению его здоровых высших пределов.
& ldquo; Сколько комплектов у вас осталось? & rdquo ;: Когда тренажер используется, люди, занятые тренировкой, хотят знать, как долго им придется ждать его.
& ldquo; Могу ли я работать? & rdquo ;: Предполагая, что это не код для & ldquo; хочешь выйти когда-нибудь? & Rdquo; Эти любители тренажерного зала спрашивают, круто ли сделать поворот, пока вы отдыхаете между подходами.
& ldquo; Что ты сегодня поднимаешь? & rdquo ;: Для тех, кто придерживается режима раздельных тренировок (см. Запись выше), вопрос в том, какая группа мышц стоит на повестке дня в этот день. Ответом может быть что-то вроде & ldquo; ноги & rdquo; & ldquo; назад, & rdquo; или & ldquo; сундук & rdquo; (в отличие от & ldquo; продуктовых пакетов & rdquo; и & ldquo; корзин для белья & rdquo;).
& ldquo; Какой у тебя максимум, братан? & rdquo ;: О, как мы любим разговоры о братанах. Не помните те личные рекорды? Выберите свой любимый номер и прибавьте к нему хотя бы один ноль.
& ldquo; Можете ли вы помочь мне загрузить / сложить их? & rdquo ;: Помните, как важно было убирать игрушки? Правильный этикет в спортзале гласит, что после загрузки (т.
Какой сленг в спортзале мы пропустили? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере на @jshakeshaft .
