Узнайте свое число ангела
Полистайте любой журнал упражнений, и, судя по тому вниманию, которое получают протеиновые добавки, кажется, что протеин и фитнес как-то идут рука об руку Влияние шести недель приема многокомпонентных добавок для повышения производительности и тренировок с отягощениями на анаболические гормоны, состав тела, силу и мощность у тренирующихся с отягощениями мужчин. Ормсби М.Дж., Мандлер В.К., Томас Д.Д. и др. Журнал Международного общества спортивного питания, 2012 г., 15 ноября; 9 (1): 49. Влияние высокобелковой диеты на массу тела и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением. Baker, Клифтон П. Институт сердца и диабета IDI, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия. Британский журнал питания, август 2012 г .; 108 Suppl 2: S122-9 .. И это правда: белок может способствовать поддержанию здорового веса и помогаетмышцы восстанавливаютсяпосле хорошей тренировки. Но что такое протеин и какой протеин лучше всего подходит для пищевых добавок? Читайте дальше, чтобы узнать о различных источниках протеинового порошка и о том, какие из них отличаются от остальных.
Белок 101 - все, что нужно знать
Белок - это макроэлемент, который содержится во многих продуктах, таких как мясо, молочные продукты, орехи и бобы, и это лишь некоторые из них. Он состоит из аминокислот, строительных блоков безжировой ткани тела, которые способствуют здоровью кожи, волос, костей, ногтей, а также (барабанная дробь, пожалуйста) мышц. Диетический белок - его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Вестертерп-Плантенга МС, Лемменс С.Г., Вестертерп КР. Биология человека, Nutrim, MUMC, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды. Британский журнал питания. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12 ..
Хотя многие эксперты предлагают получать основную часть нашего белка извся едаисточники, протеиновые добавки может упростить получение этих аминокислот на ходу. Но не все протеиновые добавки одинаковы Влияние потребления различных источников белка с пищей на аминокислотный профиль плазмы в состоянии покоя и после тренировки. Берк Л.М., Винтер Дж. А., Камерон-Смит Д. и др. Австралийский институт спорта, Белконнен, столичная территория Австралии, Австралия. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Прежде чем разбирать плюсы и минусы различных источников протеина, важно понять два способа классификации протеиновых добавок:
1. Концентрат белка против изолята: Белок получают из различных пищевых источников и являются «концентрированными». удалив небелковые части. Результат: порошок, который От 70 до 85 процентов чистоты белок (остальные 15–30% состоят в основном из углеводов и жиров). Сделав еще один шаг в процессе концентрирования, «изоляция» удаляет гораздо более высокий процент небелкового содержания. Дополнительная обработка дает протеин премиум-класса, до 95% чистота .
2. Полноценный белок против неполного: Аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом, известны как незаменимые аминокислоты. & ldquo; Полноценные белки & rdquo; содержать все девять незаменимых аминокислот , тогда как & ldquo; неполные белки & rdquo; содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты.
Хорошо, теперь мы готовы погрузиться в самое интересное. Вот подробный обзор наиболее распространенных протеиновых порошковых добавок, представленных на рынке, и их плюсов и минусов для вас.
Что нового в суппортах? - Сравнение белков
1. Сывороточный протеин
Самая популярная протеиновая добавка на рынке сегодня, сыворотка является побочным продуктом в процессе превращения молока в сыр.
Плюсы: Было показано, что сывороточный протеин способствует росту сухой мышечной массы и потере жира, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровый обмен веществ. Влияние потребления молока и силовых тренировок на состав тела спортсменок. Josse AR, Phillips SM. Медицина и спортивная наука, октябрь 2012 г .; 59 (): 1662-2812. Влияние сывороточного протеина на кардиометаболические факторы риска. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 2012, ноябрь; 14 (4): 1467-789X .. Сыворотка также быстро впитывается телом, что делает его полезным для восстановления после тренировки. Бонус: этот недорогой источник полноценного протеина имеет самые разные вкусы, от проверенной на практике ванили до декадентского мороженого с шоколадно-мятой.
Минусы: Сахар, содержащийся в молоке (лактоза), является распространенным аллергеном, который может производить сыворотку.неудобоваримыйдля некоторых. И хотя эти вкусные ароматы делают сыворотку вкусным выбором, они часто (в зависимости от марки) сопровождаются множеством нежелательных продуктов.Искусственные подсластителии химикаты.
2. Казеиновый белок
Вот еще один протеиновый порошок, который поступает прямо из вымени (образно говоря). Казеин производится с использованием процесса разделения жидкого молока, который может концентрировать или выделять молочный белок из углеводов и жиров.
Плюсы: Порошок казеинового протеина имеет те же преимущества, что и сывороточный протеин, но с другим процессом высвобождения. Поскольку казеин переваривается в течение длительного периода времени, исследования показали, что это оптимальный выбор белка.перед сном. (Ням, протеиновый коктейль перед сном!)
Кирсти Пентатоникс помолвлена
Минусы: Казеин является побочным продуктом молока, поэтому у некоторых он вызывает аллергию, как сыворотка. Кроме того, он не идеален в качестве добавки после тренировки, потому что всасывается очень медленно. После упражнений организму нужны питательные вещества для пополнения и восстановления, что очень важно. лучше оставить сыворотке или их комбинация. Казеин также дороже сывороточного протеина и часто содержит много искусственных ингредиентов, которые делают его более вкусным.
3. Яичный белок
Яичный белок получают из яиц! Это полноценный белок, полученный путем отделения желтков и обезвоживания яичных белков.
Плюсы: Помимо протеина, яичные протеиновые порошки богаты витаминами и минералами, которые могут способствовать здоровому питанию.
Минусы: Аллергия на яйца распространены, как аллергия на молоко, особенно у детей и молодых людей [Пищевая аллергия в детстве]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, ноябрь; 162 (23-24): 1563-258X .. Яичный белок также является одной из самых дорогих доступных протеиновых добавок, и, вероятно, именно поэтому Rocky Balboa сделал это. Сюда .
4. Я Белок
Соевые бобы - одни из немногих источники растительного белка которые содержат все незаменимые аминокислоты. Белок концентрируется или выделяется после того, как соевые бобы были очищены и высушены до соевой муки (что также способствует вкусные блины !).
Плюсы: Белок из соевых бобов может помочь улучшить состояние организма. иммунная функция и способствуют здоровью костей Влияние соевого пептида на иммунную функцию, функцию мозга и нейрохимию у здоровых добровольцев. Йимит Д., Хоксур П., Амат Н. Нутришн (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2011, август; 28 (2): 1873-1244. Соевые продукты: полезны ли они для оптимального здоровья костей? Lanou AJ. Терапевтические достижения при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, 2012, август; 3 (6): 1759-7218 .. Соя также может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака. Влияние соевого белка на новые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. Ребхольц CM, Рейнольдс K, Уоффорд MR. Европейский журнал клинического питания, 2012 г., ноябрь; 67 (1): 1476-5640 ..
Минусы: В последние годы соя стала предметом пристального внимания, поскольку она частогенетически модифицированныйдля получения более высоких урожаев. Некоторые исследования также выделяют сою из-за ее воздействия науровни гормонов. Многие продукты уже содержат сою из-за чрезвычайно низкой стоимости белка. Это заставило некоторых задуматься о том, является ли добавление еще большего количества сои в рацион (в виде белковых добавок) разумным выбором.
5. Рисовый протеин
Новости: в рисе есть белок! Коричневый рис часто считается только углеводом, но он становится стандартным источником порошкового вегетарианского протеина.
Личная информация о Фредерике Тибо
Плюсы: Помимо белков, белок коричневого риса считается хорошим источником сложных углеводов, витамина B иволокно. Он также гипоаллергенен, что означает, что он легко усваивается и поэтому почти полностью используется организмом, а не выбрасывается как отходы.
Минусы: В отличие от сои, рисовый белок - это продукт растительного происхождения, в котором не хватает некоторых аминокислот, и поэтому он не должен быть основным источником пищевых продуктов.белок.
6. Конопляный протеин
Белок конопли получают из семян растения каннабис, которое выращено популярность в былые времена. (И да, здесь мы говорим строго о конопле как источнике пищи!)
Плюсы: Часто называют «суперпродуктом». из-за его смеси незаменимые жирные кислоты , конопля подходит для веганов и чрезвычайно гипоаллергенна.
Минусы: Поскольку конопля собирается только в массовых количествах в выберите страны из-за того, что он связан с каннабисом, он часто является самым дорогим доступным протеиновым порошком.
7. Гороховый протеин
Вы думали, вы их все видели? Гороховый протеин получают из желтого колотого гороха, что делает его популярным как среди вегетарианцев, так и веганов.
Плюсы: Как и большинство растительных белков, гороховый белок гипоаллергенен. Благодаря небольшому количеству добавок или искусственных ингредиентов, этот продукт подходит тем, кто ищет источники белка, наиболее близкие к цельнопищевым. Не любите горох? Не волнуйтесь, протеиновая версия не на вкус как каша !
он ревнует?
Минусы: Изолированный гороховый белок часто считают полноценным, потому что он может содержать спектр незаменимых аминокислот. Тем не менее, в нем по-прежнему не хватает некоторых аминокислот, и его не следует использовать в качестве основного источника пищевого белка.
8. Гейнер.
Глядя на набухать ? Гейнер сочетает в себе белок, часто сыворотку, со смесью высокоуглеводных ингредиентов, что делает его намного более калорийным, чем типичные протеиновые порошки. Его часто используют бодибилдеры, которые хотят набрать лишние килограммы, или серьезные спортсмены, которым трудно потреблять достаточно калорий, чтобы компенсировать большое количество, которое они сжигают во время интенсивных тренировок.
Плюсы: Наполненные калориями, гейнеры позволяют людям потреблять больше калорий, чем они могли бы потреблять только с пищей. Они также помогают сохранитьпродуктовый счетпод контролем, поставляя калории по (чуть более высокой) экономичной цене.
Минусы: Неудивительно, Гейнеры часто содержат множество добавок, искусственных подсластителей и наполнителей, так что они могут набрать столько калорий и протеина, сколько ищут их потребители, и огромное количество калорий в этих продуктах не обязательно приводит к увеличению мышечной массы. Фактически, все эти лишние калории будут хранится в виде жира если не требуется для восстановления после интенсивных упражнений.
К алтарю протеина! - Вывод
Когда дело доходит до протеиновых порошков, каждый найдет себе занятие по душе. Просто имейте в виду, что когда дело доходит до покупки протеина, как и в жизни, «вы получаете то, за что платите». В недорогих белках часто используются недорогие протеиновые смеси, которые могут быть плохо усваиваются организмом.
Также стоит отметить, что количество белка, необходимое организму, зависит от уровня активности человека, физического размера и пола. Тестирование различных источников и количества белка может помочь определить наиболее эффективную смесь. И то, что после тренировки легко выпить коктейль, не означает, что протеиновые порошки должнызаменить цельные продуктыполностью. Протеиновые порошки - это добавки, которые лучше всего использовать в качестве дополнения к здоровой диете, состоящей из цельных питательных продуктов.
Первоначально опубликовано в январе 2013 г. Обновлено в июне 2015 г.
