Узнайте свое число ангела
От & ldquo; om & rdquo; на & ldquo; намасте, & rdquo; энтузиасты йоги практически говорят на своем языке. Вот наш путеводитель по йоге, чтобы достичь шавасана (не волнуйтесь, мы определили это ниже) гораздо менее пугающе.
Методы
Один взгляд на расписание студии йоги, и пора вытащить словарь. Мы расшифровали некоторые безумно звучащие имена и указали лучшие варианты для новичков.Предупреждение: всегда проконсультируйтесь со студией или инструктором, прежде чем переходить в новый класс, так как методы обучения могут различаться в разных студиях и даже у инструкторов.
Антигравитационный или же Антенна : Смесь воздушного искусства и йоги, этот метод (несколько школ преподают аналогичные классы под разными названиями) основан на использовании тканевой трапеции, несущей часть или весь вес тела, что позволяет практикующим сосредоточиться на осанке и расслаблении - не говоря уже о это очень весело.Подходит для новичков.
Анусара : Обладая более оптимистичной атмосферой, Anusara фокусируется на улучшении настроения и предотвращении травм. Он особенно хорош для новичков или тех, кто не в форме.Подходит для новичков.
Аштанга : Более спортивный метод, Аштанга - это традиционная практика, ориентированная на прогрессивные последовательности поз, связанные с дыханием. Первичная серия , состоящий из примерно 75 поз, занимает около 90 минут и способствует выравниванию позвоночника, детоксикации тела и наращиванию силы и гибкости. В этом классе нет остановки - непрерывный поток занимает центральное место в его практике.
смешные вопросы, которые стоит задать своему парню, чтобы рассмешить его
Бикрам : Серия из 26 базовых поз, повторяемых по два раза каждую, выполняемая в студии с углом наклона 105 градусов. Этот метод, созданный Бикрам Чоудхури , вдохновил на создание подобных & ldquo; hot & rdquo; и & ldquo; теплый & rdquo; занятия йогой.
Хатха : Большинство современных форм йоги подпадают под эту традиционную ветвь. Классы под названием & ldquo; Hatha & rdquo; обычно являются базовыми при классическом подходе, сочетающем дыхательные упражнения с позами.Подходит для новичков.
интеграл : Как следует из названия, этот метод нацелен на то, чтобы сделать йогу неотъемлемой частью практикующих & rsquo; повседневная жизнь. Классы включают асаны наряду с дыхательными техниками, мантрами и медитацией.Подходит для новичков.
Интегративный : Этот метод, официально известный как интегративная йога-терапия, был разработан специально для медицинских учреждений и используется для пациентов с любым заболеванием - от болезней сердца до СПИДа и психических расстройств.
ИШТА : Это означает Интегрированная наука хатхи, тантры и аюрведы , и направлен на то, чтобы соединить студентов с их собственной внутренней энергией. Классы включают коктейль из Аштанга -подобные позы и Айенгар Точность служила на скалах с дыханием и медитацией.
Айенгар (i-ying-ger): В Айенгаре вы будете удерживать позы гораздо дольше, чем в других практиках йоги. Это побуждает учащихся почувствовать роль каждой мышцы в позе. Айенгар часто использует реквизит, например, ремни, блоки , одеяла и стулья, и это хорошая практика для людей с травмами или особыми физическими ограничениями.Подходит для новичков.
Дживамукти (Джи-Вах-Мук-Ти): Этот способ сосредоточен на подлинном духовном опыте. Каждый класс концентрируется на какой-либо теме и может включать пение и чтение Священных Писаний.
Крипалу (кри-тьфу-лоу): Сосредоточившись на контакте с телом, этот метод проходит через три фазы: базовая механика, медитация и длительные позы в плавной последовательности.Подходит для новичков.
Кундалини : Плавный, энергичный метод, который помогает практикующим выполнять позы. Последовательности состоят из быстрых повторяющихся движений, предназначенных для пробуждения тела, разума идуховная сила. Эта практика помогает задействовать внутреннюю «Кундалини». (он же & ldquo; змея & rdquo; энергия).
Силовая йога : Этот метод имеет спортивное преимущество и был разработан для жителей Запада еще в 80-х годах. Это часто практикуется в слегка отапливаемой комнате, и классы могут сильно различаться в зависимости от стиля учителя, поскольку он не следует установленной последовательности из асаны .
Дородовой : Тип йоги, предназначенный для будущих мам и даже молодых мам. Некоторые говорят, что сосредотачиваясь на йогическом дыхании (думайте об этом как о бедренной версии Ламазе) и укрепляя мышцыпренатальная йогаможет даже облегчить и ускорить доставку.Подходит для новичков.
Восстановительный : Расслабление - ключ к восстановительной йоге, которая особенно хороша для тех, кто восстанавливается после травмы (или нуждается в серьезном отдыхе). Ожидайте легкого (часто изменяемого) стандарта асаны удерживался очень долгое время, чтобы позволить уму отключиться и успокоиться.Подходит для новичков.
Шивананда (ши-вах-нон-да): Медленный, духовный метод, включающий приветствие солнцу и те же 12 асаны в каждом классе. Эта школа йоги фокусируется на дыхании, расслаблении, диете, упражнениях и позитивном мышлении как средствах к здоровому образу жизни.
Винийога : Этот класс индивидуально адаптирован для каждого йога с большим вниманием со стороны инструктора. Он поощряет адаптацию позы к личным способностям и потребностям.Подходит для новичков.
Виньяса : Это более широкая категория практик йоги, включая Аштанга , Силовая йога , а также Дживамукти , среди прочего. Как правило, занятия виньясой проходят плавно и ритмично. Виньяса - это также любая последовательность плавных поз (см. Ниже).
Инь : Медленная медитативная практика, Инь дает мышцам передышку и позволяет силе тяжести выполнять работу во время поз. Инь стремится удлинить соединительную ткань в качестве дополнения к занятиям, основанным на силе.Подходит для новичков.
Позы
Попытка принять позу, наблюдая за инструктором и переводя санскрит позы имен часто приводят к некоторому неловкому ходу в подвешенном состоянии. Заранее сделайте DL в обычных позах, чтобы не отставать от профессионалов. Примечание. Почти все позы имеют санскритские и английские названия - мы сгруппировали наши по типам поз, а затем в алфавитном порядке по английским названиям. Обратите внимание на традиционное произношение, чтобы звучать лучше.
Сидя и скручивания
Связанный угол или же Сапожник & Rsquo; s (Баддха Конасана,бах-да коне-ахс-исна): Сядьте прямо на кости , согните колени и сведите ступни вместе. Возьмитесь за ступни или лодыжки и вытяните спину, приподнимая макушка головы к потолку. Чтобы изменить, сядьте на блокировать , уменьшая нагрузку на бедра и пах.
Коровья морда (Гомукхасана,Go-moo-kahs-ahna): Сядьте, согнув колени, ступни на полу. Вставьте одну ногу под противоположное колено и опустите верхнее колено так, чтобы оно опиралось на нижнее колено, так, чтобы колени были поставлены друг на друга и смотрели вперед. Поднимите руку сбоку от нижней ноги, поверните и согните ее, пока она не коснется верхней части спины. Вытяните противоположную руку, поверните и согните ее, чтобы взять другую руку, сцепив их вместе, если возможно.
Лотос (Падмасана,под-махс-ана): Подобно легкой позе, но ступни лежат на бедрах, а не на полу.
Голубь (Капотасана,коп-пох-тахс-анна): Из нисходящая собака , согните одну ногу к груди, заведите между руками и поставьте на коврик ступней, направленной в противоположную сторону. Противоположную ногу держите вытянутой за спиной. Поднесите руки к бедрам, удлиняя спину. Чтобы углубить позу, наклоните туловище вперед над согнутой ногой и вытяните руки прямо вперед.
Персонал (Дандасана): сидя на ягодицах, ноги вытянуты прямо вперед, руки упираются в пол рядом с бедрами, чтобы удлинить спину.
Скручивание позвоночника сидя (Матсиендрасана,mot-see-in-draws-ahna): Из Поза Посоха , согните правое колено, чтобы подтянуть правую пятку к левому сиденью. Скрестите и шагните левой ногой к внешней стороне правого колена. Расположите левую руку на несколько дюймов позади крестец для поддержки и поверните влево, используя правую руку или локоть против левого колена для сопротивления.
Стоя
Стул (Уткатасана,oot-kah-tahs-жадный): Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка согните колени, отводя ягодицы назад и к полу, как если бы вы сидели на стуле, но удерживая колени вместе и выровненными. Поднимите руки прямо к ушам.
Танцующий Шива или же Повелитель танца (Натараджасана,не-а-ра-джа-ай): Из положения перенесите вес на правую ногу и прижмите левую пятку к ягодицам. Потянитесь назад левой рукой, взявшись за внутреннюю часть левой стопы. Поднимите левое бедро, снова положив ногу на руку. Уравновесив, поднимите правую руку прямо над головой.
Орел (Гарудасана,гах-ру-дасана): Стоя, слегка согните колени и скрестите одно бедро над другим, перенося весь вес на стоящую ногу. Оберните скрещенную ногу вокруг стоящей ноги, зацепив ступней за икры (или подойдя как можно ближе). Вытяните руки прямо вперед и скрестите друг друга. Согните руки в локтях так, чтобы локоть одной руки находился внутри другой. Поверните ладони внутрь и возьмитесь за руки.
Месяц (Ардха Чандрасана,ар-дух чун-драхс-анна): Похожий на Воин II , но с корпусом, повернутым лицом к опорной ноге. Протяните руку, лежащую на стороне опорной ноги, к полу для поддержки, а противоположную руку вытяните вверх к потолку. Приведите взгляд в сторону поднятой руки.
Ящерица (Уттан Приштхасана,oot-ahn похвала-thahs-ahna): Из положения выпада поверните переднюю ногу под углом 45 градусов и опустите предплечья на пол внутри передней ноги.
гора (Тадасана,та-даш-анна): Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, но слегка расставив пятки (так, чтобы внешние стороны ступней были параллельны). Укоренить всю ступню и положить руки по бокам. Достичь макушка головы к потолку, удлиняя позвоночник.
Обратный воин : Из Воин II , вытяните заднюю руку и отклоните туловище назад, пока задняя рука не достигнет задней ноги. Поверните ладонь вверх, поднимая переднюю руку над головой так, чтобы ладонь была обращена к задней части комнаты, а пальцы были направлены вверх.
Дерево (Врикшасана,врик-шахс-вана): Из позы горы поднесите подошву одной ноги к внутренней поверхности бедра или икры другой ноги (никогда не касайтесь коленного сустава!). Поднимите руки вверх и слегка разведите их ладонями друг к другу или пальцами внутрь. Джнана Мудра . Если возможно, посмотрите вверх.
Воин I (Вирабхадрасана I,веер-а-бах-драхс-исна): Из положения выпада поверните пятку задней ноги вниз, чтобы дотянуться до пола. Держите туловище и бедра впереди и вытяните руки вверх вдоль каждого уха, поднимая грудь к потолку.
Воин II (Вирабхадрасана II): поставив ступни в такое же положение, как и у Воина I, откройте туловище в сторону задней ноги. Вытяните руки вперед и назад ладонями вниз. Посмотрите вперед через переднюю руку.
Воин III (Вирабхадрасана III): из Воина I поднимите заднюю ногу и наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая прямую линию, поддерживаемую одной ногой. Потянитесь вперед обеими руками. Руки, бедра и приподнятая нога должны быть параллельны полу.
Балансы рук
ворона (Какасана или Бакасана): стоя, поверните пальцы ног наружу, соприкасаясь пятками. Сгибайте колени, пока ягодица не упирается в пятки. Наклонитесь вперед верхней частью тела, положив предплечья на пол, колени на плечах или предплечьях. Перенесите вес вперед на руки, оторвав предплечья от пола, и поднимите бедра и ягодицы, поддерживая колени предплечьями. В полном грохоте ноги отрываются от пола.
Восьмиугольная поза (Аштавакрасана,аш-тах-вах-крахс-ахна): Из положения обхватите правую руку внутри и вокруг правой ноги, положив кисть на пол за пределами правой ступни. Работайте над правым плечом за коленом, затем скрестите левую лодыжку перед правой. Медленно поднимите обе стопы вправо, поддерживая вес на обеих ладонях.
Масштабная поза (Толасана,toe-lahs-isna): Начните с позы лотоса и положите обе ладони на пол рядом с бедрами. Сократите мышцы живота и поднимите бедра и ягодицы от пола. Чтобы увеличить подъемную силу, добавьте блокировать под каждой рукой.
Светлячок (Титтибхасана,чай-чай-ба-жадность): Подобна позе ворона, но с выпрямленными руками и вытянутыми в стороны ногами.Передовой.
Основной
Лодка (Парипурна Навасана,пар-и-бедняк-на на-вахс -уна): Балансировка на кости , спина и ноги поднимаются над ковриком, образуя «V»; форма с телом. Спина прямая (не округлая и не изогнутая), ноги начинают сгибаться в коленях, голени параллельны полу (поза полу-лодки), затем выпрямляются ноги, чтобы принять позу полной лодки.
Поклон (Дханурасана,Дон-твой-а-а-а): Лягте на живот, руки по бокам. Согните колени, достигая пяток к ягодицам. Откиньте руки назад, чтобы обхватить лодыжки, и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать грудь и ноги от коврика, балансируя на тазобедренных костях.
Кошка-Корова (Марджарйасана,несколько лет-и-а-а-а): Технически две отдельные позы, кошка-корова относится к связанным движениям. Начните с рук и коленей с нейтральным позвоночником. Согните позвоночник, вытягивая грудь вперед и вверх, а затем в обратном направлении, втягивая грудную клетку и живот внутрь, округляя спину.
Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатарунга Дадасана,чат-а-тун-га да-дахс-ана): От позы планки, нижняя часть тела до нескольких дюймов от пола. Локти прижаты к ребрам.
Дельфин : Начните с рук и коленей, затем опустите к предплечьям. Согните пальцы ног и приподнимите бедра. Эта поза напоминает нисходящая собака , но с весом на ступни и предплечья, а не на руки.
Планка (Пхаланкасана,пал-а-кахс-ана): Тело опирается на пальцы ног и руки, руки прямые и расположены прямо под плечами - как в положении отжимания.
Боковая планка (Васиштхасана,vahs-ees-thahs-ahna): Из положения планки поверните пальцы ног влево, поставив левую ступню поверх правой, и поднимите левую руку от мата, потянувшись к потолку. Сохраняйте прямую линию тела, просто поверните в одну сторону.
Саранча (Саламбхасана,шах-ла-бахс-анна): Лежа на животе, руки по бокам, поднимите грудь и ноги от пола, вытягивая руки назад.
Прогибы
Мост (Сету Бандха Сарвангасана,сет-то бан-дах сар-ван-гахс-ахна): Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Сгибайте колени, приближая ступни к коврику. Двигайте пятки к попе, пока до них не дотронутся кончики пальцев. Перекатываясь на внешние лопатки, приподнимите бедра от мата, пока они не образуют прямую диагональную линию от колен до плеч. Для поддерживаемого моста поместите блокировать под крестец вес на блоке для восстановительной осанки.
Верблюд (Ustrasana,ох-трах-ай): Из положения на коленях поднимитесь так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, поднимая грудь к потолку и кладя руки за спину на лодыжки или пятки. Попробуйте подтолкнуть грудь вверх и наружу.
Кобра (Бхуджангасана,Бу-Джанг-Ахс-Ана): Лягте лицом вниз на циновку ладонями на циновке вдоль ребер. Поднимите грудь с мата, устремив взгляд вперед или немного вверх, пробиваясь через бедра и верхнюю часть стоп.
Собака, смотрящая вверх (Урду Мухка Сванасана,oord-vah moo-kah svahn-ahs-ahna): Подобна позе кобры, но с полностью выпрямленными руками и оторванным от мата всем телом, опираясь только на руки и верхнюю часть ступней.
Колесо (Урдхва Дханурасана,oord-vah don-oor-ahs-ahna): С мостика положите руки на пол за плечи, пальцы должны быть направлены к ступням, а локти направлены вверх. Поднимите все тело с пола, опираясь на руки и ноги.
Наклоны вперед
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана,ах-дох му-ка сван-ахс-исна): Руки на ширине плеч, плотно прижаты к коврику. Ноги на расстоянии бедер, вес равномерно распределен между руками и ногами, пятки прижаты к полу.
Счастливый ребенок (Ананда Баласана,ах-нахн-дах бахл-ахс-ахна): лечь лицом вверх, подтянуть колени к груди. Обхватите колени и расставьте ноги на ширине плеч.
Наклон вперед стоя (Уттанасана,oot-tahn-ahs-ahna): Из позы горы наклонитесь в бедрах, дотянувшись до пола. Старайтесь держать колени прямыми, прижимая руки к голеням или полу.
Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Сванасана, т.ри тьфу тьфу ах-дох му-ка сван-ахс-ахна): Из нисходящая собака , поднимите одну ногу вверх и назад, держа колено прямым и согнутую поднятую ступню. Также известен как шпагат .
Треугольник (Триконасана,tree-kone-ahs-ahna): Из Воин II , выпрямите обе ноги, сместите бедро назад и туловище по направлению к передней ноге, потянувшись к лодыжке передней рукой, стараясь держать тело повернутым в сторону задней ноги. Тянитесь вверх задней рукой и смотрите вниз на переднюю ногу или назад на плечо.
Перемещение вперед в наклоне (Прасарита Падоттанасана,прах-са-ри-тах тьфу-до-тан-ахс-ана): Ступни широко расставлены (в зависимости от гибкости, но шире плеч), внешняя сторона ступней параллельна, наклонитесь вперед в бедрах, положив руки на пол или блокировать , и (если возможно) приведение макушка головы на пол. Это также может быть подготовкой к стойка на голове .
Инвестиции
Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана,ах-дох му-ках врикс-ахс -уна): Для этой инверсии позы горы начните с нисходящая собака руками на расстоянии нескольких дюймов от стены. Поднесите одну ногу ближе к рукам и подпрыгивайте задней ногой до тех пор, пока не станет комфортно подпрыгивать до стойки на руках, опираясь на стену.
Поддерживаемая стойка на голове (Саламба Ширшасана,сах-лом-ба шир-шахс-ахай): Стоя на коленях, сцепите пальцы и положите предплечья на пол, локти на расстоянии плеч. Установить макушка головы на полу между руками встаньте и проведите ступнями к голове. В конце концов, поднимите ступни от пола, поддерживая руками, а не головой и шеей.
Поддерживаемая подставка для плеч (Саламба Сарвангасана,сах-лом-ба сар-ван-гахс-ахна): Лягте на пол лицом вверх, расставив руки по бокам, согнув колени и поставив ступни на пол. Сократите основные мышцы, чтобы подтянуть колени к груди, а затем продолжайте поднимать таз и спину. Положив руки на пол и поддерживая поясницу ладонями, выпрямите ноги вверх.
Плуг (Халасана): лягте лицом вверх, держа ноги прямыми. Переверните ноги над головой так, чтобы пальцы ног касались земли за головой. Тело должно опираться на плечи, руки по бокам.
Восстановительный
Поза ребенка (Отвечать,бах-лахс-ана): Встаньте на колени на коврик, соприкасаясь большими пальцами ног, колени на ширине плеч. Вытяните верхнюю часть тела вперед, опираясь на бедра, согнувшись в бедрах. Руки можно оставить по бокам или полностью вытянуть вперед на коврике. Если попа не доходит до пяток, положите в пустоту одеяло или подушку.
Труп (Шавасана,шах-вахс-ина): Поза расслабления, шавасана, обычно используется в конце практики. Лягте лицом вверх, удобно расположив руки по бокам ладонями вверх. Ноги и ступни осторожно развернуты наружу.
Крокодил (Макарасана,мах-ках-рах-нахс-ахна): Лягте на пол лицом вниз, слегка расставив ноги, носки стопы развернуты наружу. Сложите предплечья и положите лоб на руки.
Легкий (Сукхасана,су-каш-и): Отдыхая на кости , скрестив ноги, поставив стопы на пол и вытягивая колени вниз. Для модификации сядьте на блокировать . Меняйте скрещивание ног каждый раз, когда принимаете позу.
Герой (Вирасана): встаньте на колени, колени вместе, ступни расставлены немного шире бедер. Сядьте на икры, выпрямите спину.
*Мы использовали Йога Журнал а также Mind Body Green чтобы помочь описать эти позы.
Анатомия
Проходя через класс, йоги, вероятно, услышат некоторые необычные анатомические фразы. Этот для всех, кто не имеет документов.
крестец : Это костная структура у основания позвоночника, включая копчик.
кости : Часть таза, эти кости легче всего прощупываются, когда вы сидите на твердой поверхности. Они расположены ближе к нижняя сторона приклада . Инструкторы по йоге для ягодиц часто рекомендуют сидеть на этой части.
Грудина : Также известен как Грудина , это кость, которая проходит вертикально по центру груди. Инструктор может указать классу вытягивать грудину вперед, вверх и т. Д.
Корона головы : Это именно то место, где кто-то носит корону (шокер). Это самая верхняя часть черепа. Стоя или сидя прямо, всегда поднимайте макушку к потолку.
Ловкие фразы
Когда вы переходите к образу жизни йоги - или даже просто посещаете случайные занятия, - изобилует напуганными фразами.
Асаны : санскрит для & ldquo; манера сидения , & rdquo; Асана - это любая поза или поза йоги.
Ашрам : Место назначения для йога ретрит . Ашрамы предлагают мастер-классы, семинары и мероприятия по йоге.
Блокировать : Блоки для йоги, обычно сделанные из пенопласта или пробки, обеспечивают дополнительную поддержку тела в более сложных положениях йоги.
Чакра : Энергетические центры по всему телу. У каждого из нас есть семь чакр : & ldquo; base & rdquo; чакра, сакральная чакра, чакра солнечного сплетения, сердечная чакра, горловая чакра, надбровная чакра (также известная как «третий глаз») и коронная чакра.
Карма : Восточная концепция причина и следствие . Считается, что карма - это не наказание за действия, а просто результат.
Мантра : Несколько слов или слогов для повторения во время медитации . Это должно вдохновлять, но не отвлекать ум.
Намасте : Обычно приветствие, но в йоге это приветствие чужая душа .
Если : Этот медленный, устойчивый звук - мантра.
Возраст Кэтлин Мэтьюз
Пранаяма (прах-не-яхм-ах): Контролируемое дыхание или дыхательные техники, используемые во время йоги.
Огнедышащий (Капалбхати,ка-тьфу-ла-ба-ти): Техника пранаямы, используемая во время Кундалини , Дыхание огня вовлекает учащенное дыхание, которое затрагивает диафрагму.
Джнана Мудра (нях-нах му-драх): Положение рук, которое часто используется во время медитации. Советы указательный и большой пальцы вместе (как бы говоря «ОК»). Положите руки ладонями вверх.
санскрит : Древний язык Индии и индуизма.
Приветствие Солнцу : Последовательность асаны : поза горы , наклон вперед, выпад, поза планки, чатуранга, собака лицом вверх, собака лицом вниз.
Виньяса : Любая плавная последовательность поз. Примеры включают кошачье-коровье и приветствие солнцу.
Эта статья была отрецензирована инструктором по йоге. Стивен Ченг . Стивен сертифицирован в Дхарма Миттра Йога и в настоящее время преподает в Йога Союз а также Земля Йога в Нью-Йорке.
