Узнайте свое число ангела
Вы уже не дремали днем? Бросить послеобеденный кофе? Спортивная маска для сна ипо-прежнемуне можете заснуть дольше, чем на короткое время?
Проблемы со сном уже достаточно расстраивают, но совершенно деморализирует ощущение, будто вы пробуете все уловки и все равно ничего не добьетесь.
Что ж, прежде чем вы подумаете о том, чтобы принять жизнь вампира, попробуйте еще одну вещь. Попробуйте изменить свой распорядок тренировок.
Артем Варницын / EyeEm / Getty Images
Влияние упражнений на сон
Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, «добавление любых упражнений в ваш распорядок дня улучшит качество сна», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Убежище движения .
Есть одно предостережение: «Упражнения должны быть правильно дозированы», - говорит он.
Слишком много упражнений (например, СЛИШКОМ много), может закончиться так называемым синдромом перетренированности.
«То, что квалифицируется как слишком много упражнений, зависит от ряда факторов, таких как возраст, состояние здоровья, тренировочный возраст и ряд других факторов образа жизни», - говорит Уикхэм. «Но хорошее общее правило - 2–3 дня отдыха в неделю и не более 2 тренировок HIIT в неделю», - добавляет он.
Более того, вы рискуете заболеть синдромом перетренированности и его неприятными симптомами, в том числе:
- снижение работоспособности
- хронические, ноющие травмы
- капризность
- усталость
- ломкие волосы и ногти
- менее блестящие ногти
- бессонница и снижение качества сна
Особенно важен последний симптом:Бессонница и снижение качества сна.Другими словами, слишком много упражнений может привести к полной противоположности вашей цели по улучшению качества сна.
Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также может повлиять на качество вашего сна
W-H-Y сводится к гормону стресса кортизолу.
Как правило, уровень кортизола соответствует вашему естественному циркадному ритму. «Они достигают максимума утром, затем опускаются перед сном», - говорит Крис Винтер, доктор медицины, автор книги Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить и медицинский директор Центра медицины сна в больнице Марты Джефферсон в Вирджинии.
Физические упражнения естественным образом вызывают повышение уровня кортизола. «Утренние тренировки, когда уровень кортизола уже самый высокий, поддерживают естественный поток кортизола в вашем организме», - говорит он. Когда вы тренируетесь перед сном, уровень кортизола повышается, когда он падает естественным образом.
Эмма Робертс Бич
Это особенно верно для тренировок с высокой интенсивностью, которые приводят к большему выбросу кортизола, чем тренировки с меньшей интенсивностью.
Лучшие режимы тренировок для лучшего сна в зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь.
«Не существует такой программы тренировок, которая бы автоматически приводила к лучшему сну», - говорит Уикхэм.
Но есть режимы тренировок, которые с большей или меньшей вероятностью повлияют на ваш режим сна, если они выполняются прямо перед сном.
Утро: силовая тренировка
Уменьшение жировых отложений. Улучшение сердечно-сосудистой системы. Снижает риск рака. Повышенная сила. Повышение уверенности. И т.п.
Нет сомнений: силовые тренировки полезны. Но если у вас есть возможность делать это утром или после полудня ... выберите AM.
«Во время силовой тренировки вы увеличиваете напряжение во всех мышцах», - говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка. Кристиан Флорес , CSCS. Учитывая, что напряжение - полная противоположность расслаблению, он говорит: «Силовые тренировки перед сном могут затруднить быстрое засыпание».
Силовые тренировки также вызывают выброс катехоламинов, гормона, который Флорес называет «гормоном усиления» из-за воздействия, которое он оказывает на ваше тело. «Катехоламины - это те же гормоны, которые высвобождаются при приеме стимуляторов (например, кофеина)», - говорит он.
«Перекачка крови этими гормонами может затруднить засыпание», - говорит Флорес.
Тренировка в начале дня - или, по крайней мере, перед вашим последним приемом пищи - даст катехоламинам шанс утихнуть, так что вы сможете перейти в более расслабленное состояние, готовясь ко сну.
Полдень: Бег
«Бег - отличная тренировка, но, как и силовая тренировка, он может привести к выбросу катехоламинов, которые укрепляют человека», - говорит Флорес. Вот почему он рекомендует ограничить более интенсивные пробежки перед сном, в том числе:
- интервальные спринты
- длинные пробежки
- отслеживать тренировки
- CrossFit WOD с бегом
С другой стороны, обычные пробежки не должны быть слишком разрушительными для вашего режима сна, говорит Флорес.
Ночь: Йога
Если вы занимаетесь спортом после обеда, Винтер рекомендует заняться нежной хатха-йогой. «Комбинация движений низкой интенсивности, работы с дыханием и медитации может помочь вашему телу расслабиться перед сном», - говорит он.
Йога не твое дело? По словам Уикхема, тренировка на растяжку или подвижность в послеобеденное время. может иметь аналогичный эффект.
Если вы ищете программу онлайн-мобильности, обратите внимание на:
Дополнительные приемы сна, которые стоит попробовать
Для хорошего ночного сна требуется гораздо больше, чем просто регулярные и своевременные упражнения. Если ваш цикл сна по-прежнему неровный даже после изменения режима тренировок, Винтер рекомендует включить в него следующее:
Приглушите свет
«Сине-зеленый свет говорит нашему мозгу не вырабатывать химический мелатонин, который вызывает у нас сонливость», - говорит Винтер. Вот почему после обеда он рекомендует приглушить свет в доме.
Также полезно: носите очки с синим светом, когда пользуетесь компьютером или телефоном. «Эти очки действительно помогают фильтровать сине-зеленые световые волны, которые мешают выработке мелатонина», - добавляет он.
Составьте график сна
Уинтер говорит, что постоянные пробуждения и отходы ко сну в одно и то же время не только улучшают качество сна, когда мы спим, но также улучшаем наши:
- здоровье пищеварительной системы
- гормональная функция
- продуктивность
- творческий подход
Управляйте температурой
Знаете ли вы, что между 21:00 до 23:00 температура вашего тела естественно падает? Ага. Это потому, что быть прохладным более оптимально для вашего тела, чем быть горячим.
Уинтер рекомендует изменить условия сна и обстановку, чтобы поддержать это предпочтение. «Ношение легкой одежды или отсутствие одежды ночью может помочь сохранить прохладу», - говорит он. «Также может помочь регулировка термостата». Он рекомендует где-то около 65 ° F.
Вывод
Совершенно упражненияможетприводят к лучшему качеству сна ... при условии, что он выполняется правильно и в нужное время суток.
Но не полагайтесь только на упражнения. Продолжайте изменять свой график и среду, чтобы улучшить сон, и обратитесь за советом к врачу, если вы чувствуете, что это необходимо.
Удачи и сладких снов!
