Попробуйте эту 5-минутную процедуру динамической растяжки, чтобы подготовиться к любой тренировке

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Узнайте, почему динамическая растяжка настолько эффективна, и получите программу для всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой - собираетесь ли вы заниматься спортом, делать интервальные спринты или работать с отягощениями.

Эта процедура должна занять около пяти минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже в течение 1-2 раундов.

1. Выпад с поворотом

Фото: BuiltLean

Как следует из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального поворота. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед, затем опустите бедра. Не делайте выпад так далеко вперед, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

как поддержать разговор с парнем

2. Колено к груди.

Это упражнение имитирует верхний шаг бега, когда вы приближаете колено к груди, прежде чем опустить ступню к земле. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это при ходьбе вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше рычагов воздействия.

3. Высокие удары

Высокие удары помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений. Вы можете делать их поочередно, когда идете. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо так, чтобы пальцы ног касались ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но выполняйте это упражнение, оставаясь под контролем.

4. Растяжка бедра с поворотом.

Фото: BuiltLean

Это исключительная растяжка, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня. Это помогает раскрыть бедра и пах, одновременно растягивая корпус, верхнюю и среднюю части спины.

Начните с положения отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, при этом бедра должны быть опущены, а поясница ровная. Поднимите левую руку, поверните влево, вытягивая руку и тянитесь к небу.

Робин Нельсон Крейг т. Нельсон

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Вместо этого упражнения можно сделать выпад в сторону, чтобы улучшить боковое движение.

5. Т-отжимания.

Т-отжимания - отличное упражнение, которое помогает разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активизирует все мышцы кора. Начните с положения отжимания, затем опуститесь к земле.

Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку устойчивой, а бедра - от движения вниз или вверх. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

6. Приседания с прыжком (продвинутый)

Приседания с прыжком - отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела. Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей степени производства силы и мощности, чем другие упражнения из этого списка, поэтому это более сложное упражнение для разминки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны земле, затем прыгните с силой. Мягко приземлиться и повторить прыжок.

7. Выпады с прыжком (продвинутый)

Прыжки с выпадом - еще одно отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела. Это упражнение также требует баланса, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Держа руки по бокам или за головой, начните с одной ноги, вытянутой вперед, а другой сзади. Опустите бедра вниз и с силой подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога оказалась позади вас, а задняя - перед вами.

большие наборы качелей

Сделать это проще

Чтобы облегчить эту динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения с поддержкой, держась за прочный и устойчивый шест или предмет. Например, вы можете сделать присед с поддержкой или выпад с поддержкой в ​​обратном направлении, что значительно облегчит оба упражнения и сделает их более управляемыми.

С растяжкой бедер вы можете не раскрывать плечи, а с Т-образным отжиманием вам не нужно делать все отжимание полностью.

Преимущества динамической растяжки

На протяжении десятилетий,статическое растяжение(растяжка в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самой популярной разминкой среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и не зря.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

• Он активирует мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом - это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Выполняете ли вы выпады с отягощением в тренажерном зале или бросаетесь за футбольным мячом, ключевые мышцыужезанимаются во время разминки.
• Динамическая растяжка улучшает диапазон движений. В исследовании 2019 года исследователи показали, что динамическая растяжка увеличивает диапазон движений мышц подколенного сухожилия и разгибание колена на 10 процентов, снижая при этом жесткость. Ивата М. и др. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если после долгого рабочего дня вы чувствуете, что с трудом можете наклониться, чтобы завязать шнурки, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибким.
• Динамические растяжки улучшают осознание тела . Если вы не разогреетесь и не сразу перейдете к футбольному матчу, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы добиться оптимальных результатов. Двигаясь во время растяжки, вы бросаете вызов вашему равновесию и координации - навыкам, которые могут помочь в вашей работе.
• Разминка в движении может повысить гибкость . Исследование, проведенное в 2017 году линейными судьями дивизиона I, показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость бедер наравне с использованием поролонового валика. Бахара Б. и др. (2017). Острое влияние катания на глубокой пене и динамического растяжения на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных бойцов дивизиона I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя это правда, что не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить больше мышц или просто работать лучше, динамическая разминка, вероятно, станет вашим лучшим выбором. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обруч или отправитесь в спортзал, попробуйте эту разминку. Ваше тело будет вам благодарно!