Фитнес

Вертикальный прыжок: удивительный способ улучшить свою физическую форму

Узнайте свое число ангела

Что значит быть в форме? Это короткие шорты и выносливость на трассе? На подставке для приседаний больше тарелок, чем в посудомоечной машине на День Благодарения? Что ж, у вас может быть все это, но вам все равно не хватит силы быстрых сокращений, необходимой для хорошего вертикального прыжка. Упражнения, увеличивающие вашу & ldquo; vert & rdquo; также отлично подходят для увеличения сердечно-сосудистая выносливость , повышение силы и в целом улучшение атлетизма. Прочтите 10 советов, как летать выше (и в то же время поправляйтесь).

Весенняя тренировка - ваш план действий

  1. Будь проще. Передповышениеставка, важно иметь прочную основу; то есть большая сила ног. В то время как многие руководства и учебные пособия по вертикальному прыжку предоставляют бесчисленные, часто сложные упражнения для улучшения скорости прыжка, ловкости и общего вертикального прыжка, мощность просто должна быть первой. Итак, если вы не можете приседать в 1,5 раза больше своего веса (хороший показатель силы, по мнению эксперта и тренера GreatistДжордан Сятт), начнем с базовые приседания и связанные упражнения, такие как прыжки на ящик, становая тяга и другие упражнения в вертикальной плоскости. «Те, кто более продвинуты, могут затем перейти к боковым и другим более незначительным движениям», - предлагает Сятт.
  2. Растяни это. Спортсмены всех уровней часто недооценивают важность растяжки. Но частые статические растяжки был найден для увеличения вертикального прыжка и других быстрых силовых упражнений. Растяжка увеличивает диапазон движений (гибкость), что позволяет дальнейшая активация групп мышц. Слишком большая гибкость не поможет силе, но твердые упражнения на растяжку помогут Острые эффекты растяжения-антагониста на высоту прыжка, крутящий момент и электромиографию мускулатуры-агониста. Сандберг Дж. Б. , Вагнер Д.Р. , Уиллардсон Дж. М. , и другие. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Те, кто думают, что растяжка - это для йогов & hellip; может быть окунут в воду йог.
  3. Прыгать вокруг. Считается, что прыжки со скакалкой улучшают многие спортивные функции, которые приводят к более высокой вертикали, например: взрывоопасность и время . Он также укрепляет мышцы в голени это может быть не так активно во время других упражнений, таких как приседания. Бонус:Скакалкидешевы, портативны и легки, и их можно использовать практически где угодно. И не пропустите просто так - попробуйте смешать что-нибудь посложнее. плиометрические движения .
  4. Вставай, вставай, спускайся. Хотя приседания с отягощением могут улучшить силу ног и помочь увеличить вертикаль, все, что вам действительно нужно, это вы.Прыжки с приседом без весадинамичны и атлетичны, увеличивают силу за счет фактического выполнения прыжков с максимальным усилием. Или, чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше, попробуйте & ldquo; The Hundo, & rdquo; популярный вариант прыжка из приседа, где вы выполняете 100 приседаний, прыгая с максимальным усилием каждые десять. Это упражнение также может помочь вам в работе над приземлением, добавив повороты и другие хитрости .
  5. Не заставляйте его. До и после прыжка мы «катимся». - или наклониться - позволяя нам передавать энергию в прыжок и из него. Великий эксперт и тренерРоб Сулаверговорит, что вы можете управлять силой до и после прыжка, добавляя паузы. & ldquo; Приседания. Держать. Прыгать. это хорошее место для начала & rdquo; он говорит.
  6. Поднимите руки. Мы знаем, что быстрые исправления найти сложно. И хотя исследования варьируются отсколькораскачивание руки может повлиять на максимальный вертикальный прыжок, результаты неизменно показывают, что тренировка верхней части тела а также правильная техника махов руками может фактически увеличить максимальный вертикальный прыжок Влияние рук и противодействия на вертикальные прыжки. Харман Е.А., Розенштейн М.Т., Фрикман П.Н. и др. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1990, 22 (6): 825-33 .. Ключ состоит в том, чтобы махать руками вниз во время сгибания в коленях перед прыжком, чтобы максимизировать восходящую силу, создаваемую, когда вы поднимаете руки вверх. во время самого прыжка. Упражнения, улучшающие это движение, включают: чистит и урывает а такжекачели с гирями(см. №8).
  7. Идите усердно. Недавнее исследование показало, что тренировка кора может помочь улучшить как максимальную нагрузку при приседаниях, так и вертикальный прыжок. Эффекты изолированной и интегрированной & lsquo; стабильности ядра & rsquo; тренировка по спортивным показателям результативности: систематический обзор. Рид CA. , Ford KR , Майер Г.Д. , и другие. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. О, и пришло время прояснить одну вещь: пресс - это пресс, а ядро ​​- это гораздо больше (мы говорим не только о шести кубиках, но и также косые мышцы живота, поясницу и бедра). лесорубы а также хлопает медицинский мяч отлично подходят для активация ядра способами, полезными для вертикального прыжка. Выполняйте их после более фундаментальных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые затрагивают и другие основные области.
  8. Начни качать. Качели гириотлично подходят для того, чтобы подняться высоко, потому что они включают в себя динамическую передачу веса на самолетах, аналогичных тем, которые используются во время реальных прыжков. Кроме того, махи с гирями отличаются малой ударной нагрузкой и низким давлением по сравнению с приседаниями и другими упражнениями.
  9. Пригнись. Все вышеперечисленные упражнения в основном сосредоточены на мышцах выше колена. Так что насчет шестерен и шин внизу? Хотя полезно сосредоточиться на таких мышцах, как икры, голени и ступни, не следует тратить слишком много времени на это. выделенный чтобы сосредоточиться именно на них, поскольку все они задействуются и укрепляются практически с каждым упражнением с вертикальным увеличением. Чтобы сэкономить время на тренировке этих нижних частей тела, начните с подъемов на носки и удары ногой , который можно добавить к любой тренировке, илисупернастоящий.
  10. Думайте масштабно. Не уверены, что тренировки с вертикальными прыжками должны быть частью вашего режима? Что ж, вы можете тренироваться для увеличения силы, мощности, скорости или выносливости, но для прочного сочетания всего этого попробуйте разнообразить вашу тренировку . (Проверить Библия развития вертикального прыжка Келли Баггетт для самых разных техник.) В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей главное - смешивать вещи. (Извините, Ice Cube, жизнь - это не соревнования по легкой атлетикеили жемарафон . И то, и другое.)

Помните, что не все из этих методов подходят всем. Выберите несколько, исходя из ваших целей, и проявите терпение! Результаты не появятся в одночасье.

Есть ли у вас истории успеха или предостережения относительно этих советов по обучению? Дайте нам знать в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере на @justiNYte .