Узнайте свое число ангела
Фитнес и наука неразрывно связаны, и, хотя лаборатория может показаться самым далеким от ближайшего спортзала, современные тренажеры во многом обязаны умным людям в белых халатах. За последние два десятилетия одним из тех очень важных научных достижений были высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), интенсивные серии упражнений, смешанные с короткими интервалами отдыха (например, все более известные, чрезвычайно эффективные и откровенно мучительныеПротокол Табата).
На этой неделе, Нью-Йорк Таймс сообщает, что исследователи из Орландо разработали еще более идеальный интервальный метод, который выполняет все основные рекомендации по упражнениям для взрослых - менее чем за семь минут. Мы проверили схему с собственным весом, чтобы убедиться, что она соответствует всем требованиям.
Что это
Мы всегда быстро рассказываем о преимуществахинтервальная тренировка, особенно из-за его способности тренировать сразу несколько метаболических путей (то есть делать нас лучше как при коротких, быстрых всплесках, так и при более длительных и медленных тренировках) Интервальные спринтерские тренировки и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. . Кокс М., Шоу К.С., Шеперд С.О. и др. Школа спорта и физических упражнений, Ливерпульский университет Джона Мура, Ливерпуль, Великобритания, Журнал физиологии, 1 февраля 2013 г .; 591 (Pt 3): 641-56. исследователи из Human Performance Institute (HPI) в Орландо объединили новейшие достижения науки о физических упражнениях, чтобы создать лучшую интервальную программу, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Программа включает следующие двенадцать упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое с 10-секундными периодами отдыха / перехода перед следующим движением:
что такое магия крови
- Прыжки гнезда
- Сидеть на стене
- Отжимание
- Хруст в животе
- Поднимитесь на стул
- Приседания
- Отжимание на трицепс на стуле
- Планка
- Высокие колени / бег на месте
- легкое
- Отжимания и вращение
- Боковая планка
Разработчики утверждают, что когда тренировка выполняется с достаточно высокой интенсивностью, она соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по интенсивной физической активности, сочетая метаболические тренировки и тренировки с отягощениями в одном занятии. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений . Гарбер, С.Е., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р. и др. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Июль 2011 г. Команда, разработавшая тренировку, признает, что «идеального» не существует. количество станций в интервальной схеме с весом тела, 12 из которых они включили в образец образца, воздействуют практически на все основные группы мышц. Были включены 30-секундные интервалы, чтобы большинство людей могли выполнять от 15 до 20 повторений каждого (в хорошей форме).
Тестирование
Чтобы проверить схему, ко мне присоединился директор по связям с общественностью Greatist и постоянный марафонец.Лаура швехерль(который фактически выполнил тренировку на беговой дорожке ранее в тот же день). Полное раскрытие информации, я являюсь активным кроссфитером и делаю 4-5 тренировок в неделю (кроссфит-сленг для & ldquo; тренировка дня & rdquo; обычно короткая и интенсивная метаболическая подготовка), поэтому мы оба хорошо знакомы с HIIT и связанными с ними методологиями. .
Поскольку тренировка требует только собственного веса, стены и стула для каждого человека, настройка была легкой. (Помимо нескольких приседаний с прыжком и нескольких 10-метровых бегов трусцой, мы не выполнили сколько-нибудь существенной разминки.) Я использовал приложение с интервальным таймером на своем смартфоне, чтобы обозначить предписанные периоды работы / отдыха, что помогало нам сохранять темп на протяжении . Я выходил за ворота как можно быстрее и делал от 18 до 30 повторений на каждое нестатическое движение. Лаура - которая, вероятно, могла бы выкурить мой темп в свежем виде, - все семь минут держала свои движения в диапазоне от 15 до 20 повторений. Хотя мой темп не замедлялся ни в одном из 30-секундных интервалов работы, я чувствовал некоторую мышечную усталость во время выпадов и набора отжиманий до вращения (второе движение, включающее отжимания). К концу мое дыхание участилось, и у меня появился ранний слой пота, но не более того, если бы я только что завершил основательную динамическую разминку.
как определить, играет ли с вами кто-то в интеллектуальные игры
Вердикт
Исследователи говорят, что их примерная тренировка также может выполняться два или даже три раза подряд в зависимости от уровня физической подготовки, и если бы я потратил на тренировку целую 21 минуту, я был бы изрядно потрепан. Всего лишь разок, и я почувствовал, что мы просто согреваемся. Лаура предположила, что один или два круга круга будут хорошим завершением забега средней длины.
Хотя интенсивность была не совсем той, на которую я надеялся - замена более сложных движений, таких как подтягивания, приседания на одной ноге и бёрпи, вероятно, решила бы это в спешке - я был приятно удивлен, как кругооборот охватил большой диапазон движений. . И хотя на бумаге это может быть не самым очевидным, порядок упражнений вряд ли был случайным. Например, подъемы на ноги расслабили мои бедра перед приседаниями, как и высокие колени перед подходом к выпадам. Доски в конце были обманчиво жесткими, так как мое ядро уже было обложено налогом.
Схема HPI не произведет революцию в том, как я тренируюсь, но, в конце концов, это хорошо спроектированная, удобная для новичков схема, которые занятые люди могут выполнять в уединении своих домов или офисов. И хотя это, вероятно, будет отнесено к моему распорядку как (хорошо продуманная) разминка, если я когда-нибудь застряну дома в дождливый день, я могу просто посмотреть, сколько раундов я могу пройти без постукивания. Это никого не превратит из дивана в элитного спортсмена, но если подобные программы могут привлечь больше людей к изучению области интенсивных упражнений, мы назовем это победой.
женщина-Близнецы мужчина-Овен в сексуальном плане
Фото: Лаура Швехерль
Какие ваши любимые интервальные упражнения? Дайте нам знать в комментариях ниже и напишите автору в Твиттере @d_tao .
