Узнайте свое число ангела
Эта статья была написана приглашенным участником Майком Донаваником. Выраженные здесь взгляды принадлежат ему. Чтобы узнать больше о Майке и его советах по тренировкам, посетите его Веб-сайт и следуй за ним Facebook а также Твиттер .
Фотография: Bigstock
кто была женой Зевса
На самом базовом уровне функциональная пригодность относится к упражнениям, которые улучшают повседневную активность . На мой взгляд, функциональные упражнения бросают вызов равновесию и координации, одновременно улучшая силу и диапазон движений.
Речь идет о тренировках для жизни, а не о событиях. Обычно у нас никогда не ставится конкретная цель в тренажерном зале до таких событий, как Новый год, летние каникулы, свадьба или вечеринка. Но иногда мы настолько сосредоточены на похудении и повышении тонуса перед соревнованиями, что все остальное в тренажерном зале не имеет значения. Поэтому важно, чтобы мы сместили акцент с тренировки на мероприятия на тренировку производительности и функциональности, облегчая повседневную деятельность. Помня об этом, мы будем оставаться в форме круглый год.
Баланс и координация
Сгибание бицепса на мяче BOSU не является функциональным упражнением. В реальной жизни мы не очень часто стоим на неустойчивых поверхностях, если вообще стоим. Наклоняться, чтобы поднять объект, вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до чего-то над головой, взбегать по лестнице, выходить из машины и даже заниматься садоводством - все это зависит от устойчивости - и все они происходят на твердой земле.
Так попробуйте вместо этого бросить вызов своему равновесию в стабильной среде с такими упражнениями, как упражнения на равновесие на одной ноге, выпады, выпады с прыжком, подъемы наверх, боковые движения, движения назад, упражнения на ловкость и плиометрию. Кроме того, на устойчивой почве вы сможете справиться с более тяжелой нагрузкой, а это значит, что вы будете работать с большей интенсивностью, сжигая больше калорий и развивая больше силы. Такое оборудование, как BOSU Ball, в определенной степени работает и вносит разнообразие в тренировочный распорядок, но вы не должны полагаться только на него для тренировки устойчивости.
Сила
Функциональное упражнение должно быть многосуставным упражнением и, в идеале, он должен проработать верхнюю и нижнюю части тела . Все дело в создании синергии в нашем теле. В повседневной деятельности мы используем свое тело как единое целое - даже если в какой-либо деятельности преобладает верхняя или нижняя часть тела, мы все равно полагаемся на вторую половину для стабильности и поддержки. Толкание тележки для покупок, загрузка продуктов в машину и складывание пакетов - все это примеры деятельности всего тела.
Одним из преимуществ объединения нескольких групп мышц является то, что вы выполняете больше работы за меньшее время, а это означает, что вы быстрее видите результаты. Еще одно преимущество - улучшение состояния сердечно-сосудистой системы; выполняя традиционно анаэробные силовые упражнения, вы также получаете аэробный эффект, потому что ваше сердце должно перемещать кровь между верхней и нижней частью тела. А нервно-мышечная система учится работать более эффективно, когда вы работаете сразу с несколькими группами мышц, что приводит к улучшению координации.
Мощность
Электроэнергия - удивительно важная часть повседневной жизни. Вы бежите по лестнице, предотвращаете падение или пытаетесь поймать чашку, прежде чем она опрокинется: все это примеры силы. Силовые упражнения - это быстрые взрывные движения , нравитьсяОлимпийские подъемники(рывок, толчок), плиометрика верхней части тела (взрывные отжимания, удары набивного мяча, броски набивного мяча) и плиометрика нижней части тела (приседания, выпады и конькобежцы).
Но силовые упражнения не ограничиваются плиометрикой или олимпийскими упражнениями. В фитнесе под мощностью понимается результат работы, проделанной с течением времени. Возьмите любое упражнение, даже такое сложное, как приседания с прессом или бёрпи, и постарайтесь выполнить столько повторений - в правильной форме - за короткий промежуток времени (обычно от 20 до 60 секунд). Вы развиваете общую силу тела и общую мощь, поэтому в реальной жизни легче двигаться быстро.
Эзра Миллер персонаж фантастических тварей
Плоскости движения и диапазон движения
Люди созданы, чтобы двигаться назад, вперед, вверх и вниз и из стороны в сторону. Поэтому мы не должны ограничивать наши тренировки одной плоскостью движения. Выберите упражнения, которые позволят вам двигаться в нескольких плоскостях. , так как важно увеличить диапазон наших движений. Вместо того, чтобы приседать, пока ваши ноги не станут параллельны земле, попробуйте спуститься ниже (при условии, что у вас нет травм). Глубокие приседания помогут увеличить диапазон движений бедер - то, что мы обычно теряем в детстве, но мы можем вернуть обратно с помощью соответствующих силовых тренировок и программы растяжки. И вместо простых передних выпадов попробуйте обратные выпады с вытягиванием над головой или выпад в сторону, чтобы увеличить диапазон движений, работая в разных плоскостях движения.
Вы также должны добавить в свои тренировки вращательные движения (например, добавить выпад к скручиванию или попробовать вращательный жим на тросе и брусчатку). Упражнения на вращение помогают сохранить ваш позвоночник здоровым и гибким, а также развивают силу корпуса по всей брюшной стенке. Хотя поначалу диапазон ваших движений может быть ограничен, чем больше вы над этим работаете, тем больше ваши мышцы, суставы и связки будут раскрываться и расслабляться, что дает вам больший диапазон движений.
Возможно, вы уже выполняете некоторые из этих действий индивидуально. Теперь остается лишь безопасно и эффективно объединить их в отличную функциональную программу упражнений. Функциональные движения должны составлять от 25 до 40 процентов (или от двух до пяти упражнений) вашей тренировки. Вы увидите улучшения в силе, выносливости и вашей производительности в повседневных делах.
Какие ваши любимые функциональные движения? Делитесь в комментариях ниже!
