Узнайте свое число ангела
После нажатия, завивки, спринта и хруста следующий логический шаг для многих - встряхивание (и нет, мы не имеем в видуВес встряхивания).Протеиновые коктейли, батончики и гели позиционируются как незаменимые для эффективной тренировки. Но действительно ли эти упакованные и порошкообразные продукты необходимы для эффективноговосстановлениеили альтернативы цельной пище превзошли их?
Сила белка
Употребление протеина после тренировки часто является частью повседневного распорядка, и на то есть веские причины. Было доказано, что потребление белка ускоряет время восстановления и увеличивает силу перед следующим занятием в тренажерном зале. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Белен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011, февраль; 20 (6): 1526-484X. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. Кук М.Б., Рыбалка Э., Статис К.Г. Журнал Международного общества спортивного питания, 2010, сентябрь; 7 (): 1550-2783. Пищевые добавки и упражнения с отягощениями: каковы доказательства повышенной гипертрофии скелетных мышц? Гибала MJ. Канадский журнал прикладной физиологии, 2001, февраль; 25 (6): 1066-7814. Волшебство возникает из-за аминокислот (крошечных частей белков), которые действуют как строительный блок для мышц. После перекачки железа употребление в пищу (или питье) продуктов с высоким содержанием белка снабжает организм аминокислотами, чтобы начать восстановление поврежденных тканей (в основном мышц). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц. Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2001, май; 11 (1): 1526-484X. Протеиновые коктейли - это один из способов получить некоторые питательные вещества для наращивания мышц после тренировки. Но действительно ли они более эффективны, чем продукты с высоким содержанием белка, такие как курица или яйцо ?
Исследования показывают, что, сравнивая порошок с цельной пищей, добавки могут иметь небольшое преимущество. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 2004 г., ноябрь; 288 (4): 0193-1849. Быстрый источник аминокислот увеличивал скорость фракционного синтеза мышц (причудливый термин для обозначения скорости наращивания мышечной массы) больше, чем просто обычная еда. Помимо увеличения размера, он доказал свою эффективность в повышении эффективности тренировок. Одно исследование с использованиемсывороточный протеинобнаружили, что добавка действительно увеличивала гипертрофию (читай: размер мышц) и силу у участников. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2007, апрель; 39 (2): 0195-9131. Аналогичное исследование показало, что люди, потребляющие белок, могут прыгать выше после тренировочной программы, чем их коллеги, не употребляющие протеин. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом белка на размер мышечных волокон и мышечную силу. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 2005, март; 54 (2): 0026-0495.
Адриа Архона в бикини
Просто помните: не все порошки одинаковы. Некоторые разновидности гидролизованный (причудливый термин, означающий частично разрушенный), что означает, что они могут быстрее всасываться в мышцу, а значит, быстрее восстанавливаться. Проглатывание гидролизата протеина сопровождается ускорением переваривания и абсорбции in vivo по сравнению с его интактным протеином. Купман Р., Кромбах Н., Гийсен А.П. Американский журнал клинического питания, 2009, май; 90 (1): 1938-3207.
Размер тоже имеет значение. Не пытайтесь встряхнуть весь кувшин. Похоже, что 20 граммов протеина, принятые в течение двух часов после тренировки, являются наиболее эффективным количеством для максимального стимулирования роста мышц. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. Американский журнал клинического питания, 2008 г., декабрь; 89 (1): 1938-3207. Более высокая доза, скорее всего, не принесет каких-либо серьезных дополнительных преимуществ и может датьвозможные осложненияу тех, у кого проблемы с почками.
Feel the Pow (d) er: ваш план действий
Захожубелок после тренировкивыглядит определенным способом развить достойное Арнольда телосложение, но форма и разнообразие могут зависеть от личных предпочтений. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Белен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011, февраль; 20 (6): 1526-484X. Источники цельной пищи могут обеспечить все строительные блоки, необходимые для полного выздоровления, но таскать бутерброд с индейкой в спортзал в коробке для завтрака - далеко не так весело, как в начальной школе! Кроме того, некоторым посетителям тренажерного зала может быть трудно отказаться от еды после тренировки. Причина: во время упражнений кровь от желудка поступает к работающим мышцам, что затрудняет немедленное переваривание цельной пищи. Кишечник - это спортивный орган? Пищеварение, абсорбция и упражнения. Браунс Ф., Бекерс Э. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 1993, апрель; 15 (4): 0112-1642.
Тем не менее, протеиновый порошок подходит не всем, и уж точно не заменяет цельную пищу. Хотя это может быть удобное решение после тренировки, цельные продукты должны составлять основную часть любой диеты. Наиболее широко используемый вид сывороточного протеина может не подходить людям с непереносимостью лактозы или тем, ктовести веганский образ жизни(хотя веганские сорта например, конопля, соя и коричневый рис теперь доступны). Главное - найти наиболее удобный (и приятный) способты- и оставляя тяжелую работу на полу в тренажерном зале.
Первоначально опубликовано в апреле 2012 г. Обновлено в июле 2015 г.
миф о зуде в носу
