Как лучше всего развить выносливость?

От езды на велосипеде до бега, футбола и плавания - аэробные упражнения требуют выносливости, чтобы спортсмены могли продолжать заниматься грузовиком & rsquo; без потери пара. Но это может быть не так просто, как дольше бегать, дальше плавать илиезда на велосипеде столетие. Здесь мы расскажем о некоторых традиционных способах повышения выносливости, а также о более хитрых способах оставаться сильнее и дольше.

Брайс Даллас Ховард, состояние

Продвигайте это по-настоящему хорошо - необходимость знать

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью или в течение длительного времени (привет, марафон!) Влияние тренировки на выносливость на параметры аэробной подготовленности. Джонс, А. Картер, Х. Кафедра физических упражнений и спорта, факультет Крю и Альсагера, Манчестерский столичный университет, Англия. Sports Medicine, 2000 Jun; 29 (6): 373-86 .. Существует ряд факторов, которые вместе создают профиль выносливости спортсмена, & rdquo; и двумя наиболее важными из них являются VO2 max и лактатный порог. VO2 макс. , или максимальная скорость, с которой организм спортсмена может потреблять кислород во время тренировки, является самым популярным измерением аэробной способности (хотя неясно, обязательно ли это Наиболее точным ) Факторы, ограничивающие максимальное потребление кислорода и определяющие выносливость. Бассетт Д.Р., Хоули Э. Департамент науки о физических упражнениях и спортивного менеджмента, Университет Теннесси, Ноксвилл, штат Теннесси. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2000, январь; 32 (1): 70-84. Тестирование на максимальное потребление кислорода создало безмозглую модель выполнения упражнений человека. Ноукс, отдел исследований физических упражнений и спортивной медицины, кафедра биологии человека, Кейптаунский университет, Кейптаун, Южная Африка. Британский журнал спортивной медицины, июль 2008 г .; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18 апреля .. Хотя выносливость в основном зависит от генетика максимальное потребление кислорода можно улучшить с помощью целенаправленных тренировок.Интервальная тренировка высокой интенсивностиДоказано, что тренировки (HIIT) делают свое дело, увеличивая количество атлетов & rsquo; VO2 макс. Аэробные интервалы высокой интенсивности улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2007 Apr; 39 (4): 665-71 .. Еще одна часть головоломки на выносливость - это спортсмены. лактатный порог , или уровень нагрузки, при котором лактат накапливается в мышцах Концепции лактатного порога: насколько они верны? Фауде, О., Киндерманн, В., Мейер, Т. Институт спортивной медицины, Университет Падерборна, Падерборн, Германия. Спортивная медицина, 2009; 39 (6): 469-90. К счастью, практически любой спортсмен может улучшить оба этих показателя. Эксперт Greatist Ноам Тамир говорит, что для улучшения лактатного порога - и, следовательно, способности тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. темп бега может сделать свое дело. Спортсмены на выносливость часто имеют более высокую долюмедленный-подергивание мышечных волокон, которые способствуют устойчивой активности, например бегу, за счет эффективного использования кислорода для грамм накапливать больше энергии Максимальное потребление кислорода и типы мышечных волокон у тренированных и нетренированных людей . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Медицина и наука в спорте, осень 1978 г .; 10 (3): 151-4. Бег долго может тренировать медленно сокращающиеся мышцы, чтобы более эффективно подпитывать такие тренировки и более эффективно бороться с усталостью. Непрерывная практика бега на длинные дистанции также может помочь преобразовать быстро сокращающиеся мышцы в медленно сокращающиеся, что повысит выносливость.

Surefire Stamina - ваш план действий

Попробуйте эти советы, чтобы повысить выносливость на ступеньку выше. Благодаря разумным рекомендациям по тренировкам и питанию, Ironman можетполностьюбыть в пределах досягаемости!

• Отдохнуть. «Чтобы тренироваться долго и усердно, спортсмены нуждаются в свежих мышцах», - говорит эксперт Greatist Джон Мандрола: «Работайте усердно в тяжелые дни; расслабься в легкие дни; и никогда не проводите вместе тяжелые дни без достаточного отдыха & rdquo; Ощущение свежести может помочькто-нибудьпройти дистанцию.

• Питайся правильно. Когда дело доходит дофизическое питание, углеводы являются ключевыми, поскольку организм использует гликоген для топлива когда собираешься & Rsquo; становится жестким Физические упражнения и функциональное питание. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 5 июня 2006 г .; 5:15. Как только гликоген заканчивается, тело превращается в энергию из другие источники , и начинает сжигать жир. Для продолжительных кардиотренировок:потреблять 30-60 граммуглеводов каждый час, в зависимости от массы тела. Исследования также показали, что смесь углеводов и белка может повысить выносливость и уменьшить повреждение мышц - победа! Адаптация к диете, богатой жирами: влияние на выносливость у людей. Хельге, Дж. Копенгагенский центр исследования мышц, Институт Августа Крога, Копенгагенский университет, Дания. Спортивная медицина, ноябрь 2000; 30 (5): 347-57. Влияние диеты на уровень триглицеридов в мышцах и выносливость. Старлинг, Р.Д., Трапп, Т.А., Парселл, А.С., и др. Лаборатория деятельности человека, Государственный университет Болла, Манси, Индиана. Журнал прикладной физиологии, апрель 1997 г .; 82 (4): 1185-9. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Сондерс, М.Дж., Кейн, М.Д., Тодд, М.К. Школа кинезиологии и рекреационных исследований, Университет Джеймса Мэдисона, Харрисонбург, Вирджиния. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, июль 2004 г .; 36 (7): 1233-8. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности. Айви, Дж. Л., Рес, П. Т., Спраг, Р. С. и др. Департамент кинезиологии и санитарного просвещения, Техасский университет, Остин, Техас. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2003 Sep; 13 (3): 382-95 .. Тем не менее, имейте в виду, что наилучшее сочетание углеводов, жиров и белков значительно варьируется среди спортсменов, говорит Мандрола. Экспериментируйте, экспериментируйте и еще раз экспериментируйте, чтобы найти правильную комбинацию для вас.

• HIIT вверх. Это может показаться безумием, но часто не так реально.являетсяболее. Интервальные тренировки высокой интенсивности - также известные как быстрые серии интенсивных упражнений - могут помочь улучшить выносливость в сочетании с традиционными тренировками. Краткосрочный спринтерский интервал в сравнении с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений. Гибала М.Дж., Литтл Д.П., ван Эссен М. и др. Кафедра кинезиологии IWC AB122, Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада. Журнал физиологии, 15 сентября 2006 г .; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 июля. Аэробные интервалы высокой интенсивности улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Отделение кровообращения и визуализации медицинского факультета Норвежского университета науки и технологий, Тронхейм, Норвегия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, апрель 2007 г.; 39 (4): 665-71 .. Нужно немногоидеи о том, как это перемешать?Беги по лестницеили попробуйте тренировку на треке для некоторой скорости. Просто не забывайте хорошо восстанавливаться после этих тренировок - они очень интенсивные!

• Добавь силы. Когда дело доходит до тренировки на выносливость,вариация важна. Тренировки с отягощениями могут укрепить наши кости, связки, сухожилия и мышцы —Помогает улучшить общую физическую формуа такжеПомогая в финальном спринте до финиша Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2011 декабрь; 21 (6): e298-307. Смешайте аэробные упражнения сгири, гантели иупражнения с собственным весомпомогать повысить выносливость Совместимость адаптивных ответов с сочетанием силовых и выносливых тренировок. Маккарти, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Лаборатория биодинамики, Университет Висконсин-Мэдисон, штат Висконсин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 5 марта; 27 (3): 429-36. Тренировка взрывной силы улучшает время бега на 5 км за счет экономии бега и увеличения мышечной силы. Пааволайнен, Л., Хаккинен, К., Хамалайнен, И. и др. KIHU - Исследовательский институт олимпийских видов спорта, Университет Ювяскюля, SF-40700 Ювяскюля, Финляндия. Журнал прикладной физиологии, май 1999 г .; 86 (5): 1527-33. Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег по беговой дорожке и нервно-мышечные показатели у бегунов на выносливость-любитель . Миккола Дж., Вестеринен В., Тайпале Р. и др. KIHU-Исследовательский институт олимпийских видов спорта, Ювяскюля, Финляндия. Журнал спортивных наук, октябрь 2011 г .; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 августа.

• Включите мелодии. Может ли это быть так же просто, как увеличить громкость? Прослушивание музыки было показаноповысить выносливостьпокагулять пешком, так что не помешает потренироваться с некоторыми мелодиями. В связь между разумом и телом особенно силен среди спортсменов на выносливость, и любое упражнение может помочь, когда становится трудно Психофизические и эргогенные эффекты синхронной музыки при ходьбе по беговой дорожке. Карагеоргис, кл. Музуридес Д.А., Прист Д.Л. и др. Школа спорта и образования, Университет Брунеля, Западный Лондон, Великобритания. Журнал Sport and Exercise Phychology, 2009 февраль; 31 (1): 18-36 ..

• Работайте над слабым. Люди часто находят свою нишу в фитнесе и придерживаются ее. Вместо этого Мандрола советует людям смешивать их, чтобы развить выносливость: марафонцы должны работать над скоростью, а приземляющиеся на плоских посадках должны топать эти холмы. Достижение личного рекорда означает работу над самым сложным.

• Пейте свекольный сок! Ага, это наука. Найдено одно исследование богатая нитратами свекла может помочь повысить выносливость до 16 процентов за счет снижения потребления кислорода у спортсменов (остается неясным, оказывают ли другие продукты, богатые нитратами, аналогичный эффект) Продвижение функциональных пищевых продуктов в качестве приемлемой альтернативы допингу: потенциал для подхода к социальному маркетингу, основанному на информации. Джеймс, Р., Нотон, Д., Петрокци, А. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 ноября 2010 г. Так что подумайте о том, чтобы выпить немного свекольного сока вместе с тарелкой макарон накануне дня соревнований. Никогда не знаешь. Просто помните, что свекольный сок может содержать много сахара, поэтому употребляйте его в умеренных количествах.
• Тренируйтесь с умом. В принцип постепенной адаптации - то есть медленное и неуклонное увеличение пробега и скорости - отличный способ развить выносливость. Есть способы делай это осторожно кизбежать травм, от бега по мягким поверхностям до достаточного сна и питья воды.