Узнайте свое число ангела
Если вы похожи на меня, то в детстве прием витаминов был частью вашего повседневного распорядка. В то время меня больше волновал вкус жевательной таблетки Flintstone, чем информация о питании, стоящая за подобием Барни, Фреда или Вильмы размером с пилюлю.
Когда я перерос мои любимые жевательные таблетки Flintstone, я перестал ежедневно принимать поливитамины в средней школе и колледже. Но к тому времени, когда я поступил в аспирантуру, я начал больше думать о своем здоровье и подумал, стоит ли мне снова начать принимать витаминные добавки. Будучи аспирантом по молекулярной биологии, у меня есть привычка читать научные исследования в свободное время, поэтому я начал исследовать витаминные добавки, чтобы определить, какие из них стоит добавить в мой очень ограниченный бюджет.
Я был удивлен тем, что обнаружил. Исследования в области питания могут быть спорной областью, когда эксперты спорят о том, что действительно полезно для вас. ( Кофе бреет годы вашей жизни или укрепляет ваше здоровье? ) Но в целом рецензируемые плацебо-контролируемые научные исследования неизменно показывают, что витаминные добавки не предотвращают болезни. А в некоторых случаях они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности.
Исследователи, такие как Риган Бейли в Национальном институте здоровья не уверены, откуда у американцев идея о том, что им следует ежедневно принимать поливитамины для улучшения здоровья. & ldquo; Это не от врачей, & rdquo; - говорит Бейли, эпидемиолог по питанию из отдела диетических добавок Национального института здоровья. & ldquo; большинство научных данных available не подтверждает роль пищевых добавок в улучшении здоровья или профилактике заболеваний & rdquo;
И все еще, половина американцев сегодня регулярно принимайте витаминные добавки . Половина. Помимо очевидной роли маркетинга, почему многие из нас позволяют себе верить в то, что витамины полезны для нас без особых доказательств? Стали ли мы обществом, которое верит, что можем исправить нездоровый образ жизни с помощью ежедневных таблеток?
Потребность в витаминах
Когда я использую здесь термин витамин, я имею в виду химические соединения словом «витамин». впереди - например, витамин А, который помогает поддерживать хорошее зрение, - а также такие вещества, как кальций, калий и бета-каротин, которые выполняют аналогичные функции в организме.
Нельзя отрицать, что длительный дефицит некоторых витаминов может привести к болезни. Однако реальный вопрос заключается в том, необходимы ли витаминные добавки дляздоровыйчастные лица.
Если вы придерживаетесь диеты, полной фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, велика вероятность, что вы уже достигнете своего рекомендуемая суточная доза . И даже если вы придерживаетесь не самой лучшей диеты, многие виды обработанных пищевых продуктов обогащены витаминами и минералами.
Если вы принимаете витаминные добавки в дополнение к хорошему питанию и употреблению обогащенных продуктов, вы можете достичь уровня витаминов намного выше, чем рекомендовано FDA и NIH рекомендует .
Мультивитамины & Rsquo; Темная сторона
Чтобы представить себе обратную сторону передозировки витаминов, давайте рассмотрим аналогию. Вы бы на всякий случай принимали мощный антибиотик каждый день? Такое отношение приводит к тому, что устойчивые к антибиотикам бактерии мы видели недавно.
Итак, почему мы думаем, что когда дело доходит до поливитаминов, подходить на всякий случай - это нормально? Конечно, люди, подверженные риску дефицита витаминов из-за плохого питания или ранее существовавшего заболевания, должны подумать о добавлении поливитаминов для устранения этого дефицита. Но если вы в остальном здоровы и не подозреваете, что у вас дефицит витаминов, недостатки поливитаминов легко перевешивают преимущества.
Мультивитамины часто содержат 100 процентов (или более) рекомендуемой дневной нормы витамина А, витамина С, железа и кальция. Если вы вообще не употребляете какую-либо питательную пищу, вам просто не нужны эти добавки.
Слишком много хорошего
Так что же происходит, когда вы начинаете закачивать в свой организм слишком много витаминов и минералов? Два метаанализа исследований, в которых были собраны данные о влиянии поливитаминов у более чем 400000 пациентов, показали, что у лиц, принимавших ежедневные добавки, был повышенный уровень смертности: Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Антиоксидантные добавки для профилактики рака желудочно-кишечного тракта: систематический обзор и метаанализ . Ланцет. 2-8 октября 2004 г .; 364 (9441): 1219-28. Белакович Г., Николова Д., Глууд Л.Л. и др. Смертность в рандомизированных исследованиях антиоксидантных добавок для первичной и вторичной профилактики: систематический обзор и метаанализ . ДЖАМА. 2007 28 февраля; 297 (8): 842-57 ..
Отдельное исследование 2007 года показало, что женщины, принимавшие поливитаминные добавки (витамин C, E, бета-каротин, селен и цинк), увеличивали риск развития рака кожи. Hercberg S, Ezzedine K, Guinot C и др. Прием антиоксидантов увеличивает риск рака кожи у женщин, но не у мужчин. Журнал питания. 2007 сентябрь; 137 (9): 2098-105 ..
Хотя кажется, что поливитаминные добавки могут иметь тревожный эффект, могут ли отдельные витаминные добавки по-прежнему приносить пользу для организма? Быстрый ответ: для здоровых взрослых, наверное, нет.
Витамин А
Витамин А, который помогает зрению и иммунной системе, содержится в ярко-желтых и оранжевых фруктах и овощах. Все, что вам нужно, это четверть стакана сладкого картофеля, треть стакана мускатной тыквы или половина моркови среднего размера, чтобы получить рекомендуемую дневную норму. Его также можно найти в темных листовых овощах: чашка капусты или две чашки шпината также дадут вам ежедневное решение. Обогащенные источники, как и большинство хлопьев для завтрака, содержат около 10 процентов рекомендуемой дневной нормы на порцию.
В двух отдельных исследованиях было показано, что слишком много витамина А, потребляемого с добавками бета-каротина, увеличивает вероятность развития рака легких у курильщиков. Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин. Исследовательская группа по профилактике рака с альфа-токоферолом и бета-каротином . Медицинский журнал Новой Англии. 1994 Apr 14; 330 (15): 1029-35. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Факторы риска рака легких и воздействия вмешательства в CARET, испытании эффективности бета-каротина и ретинола . Журнал Национального института рака. 1996 6 ноября; 88 (21): 1550-9 ..
В одном из этих исследований добавка увеличивала риск рака легких на целых 28 процентов - настолько значительно, что побудила исследователей досрочно завершить исследование.
Витамин Е
Витамин Е, отличныйантиоксидант, содержится в зародышах пшеницы, темных листовых овощах, различных орехах и семенах, а также в растительных маслах. Порция типичных злаков даст вам почти половину рекомендуемой дневной нормы витамина Е.
Как и витамин А, повышенный уровень витамина Е может серьезно повлиять на ваше здоровье. Исследование, направленное на изучение роли добавки в предотвращении рака или сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что чрезмерное количество витамина E увеличивает риск у пациентов. риск сердечной недостаточности Lonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Влияние длительного приема витамина Е на сердечно-сосудистые события и рак: рандомизированное контролируемое исследование . ДЖАМА. 2005 Mar 16; 293 (11): 1338-47 .. Отдельное исследование более чем 135 000 пациентов показало, что добавление витамина E коррелировало с повышенным уровнем смертности Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Мета-анализ: прием высоких доз витамина Е может увеличить смертность от всех причин . Анналы внутренней медицины. 2005 Jan 4; 142 (1): 37-46 .. Авторы даже пришли к выводу, что следует избегать приема витамина Е. Наконец, исследование 2011 года с участием более 35000 мужчин показало, что чрезмерное употребление витамина E значительно увеличивает риск рака простаты: Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM и др. Витамин E и риск рака простаты: испытание по профилактике рака селеном и витамином E (SELECT) . ДЖАМА. 2011, 12 октября; 306 (14): 1549-56 ..
Кальций
Добавки кальция настоятельно рекомендуются женщинам для укрепления костей с возрастом. Они настолько распространены, что вы можете найти их во вкусных жевательных таблетках с шоколадом и карамелью, помимо обычных таблеток. Три чашки молока и две чашки йогурта или тофу позволят вам достичь рекомендуемой дневной нормы кальция. Обогащенные источники (две чашки соевого или миндального молока и порция хлопьев) обеспечивают такую же пользу.
Несмотря на все разговоры о том, что кальций укрепляет кости, исследование показало, что добавки кальция на самом деле увеличивают риск перелома бедра у пациентов: Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA и др. Потребление кальция и риск перелома шейки бедра у мужчин и женщин: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных контролируемых исследований . Американский журнал клинического питания. 2007 Dec; 86 (6): 1780-90 .. Кроме того, четыре отдельных исследования показали, что пациенты, принимающие добавки кальция, имеют более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний: Michaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Долгосрочное потребление кальция и уровни смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное продольное когортное исследование на уровне сообщества . BMJ. 2013 12 февраля; 346: f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Диетическое и дополнительное потребление кальция и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты и здоровья Национального института здоровья - AARP . JAMA Internal Medicine. 2013 Apr 22; 173 (8): 639-46 Болланд М.Дж., Авенелл А., Барон Дж.А. и др. Влияние добавок кальция на риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых событий: метаанализ . BMJ. 29 июля 2010 г .; 341: c3691. Ли К., Каакс Р., Линсейсен Дж. И др. Связь потребления кальция с пищей и добавок кальция с инфарктом миокарда, риском инсульта и общей смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в Гейдельбергской когорте исследования Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Heidelberg) . Сердце (Британское кардиологическое общество). 2012 июн; 98 (12): 920-5.
Не ваш план страхования питания
Слишком легко думать о витаминах как о «плане страхования питания». Если так много людей принимают их, они должны делать что-то хорошее или, по крайней мере, не причинять вреда нашему телу, верно? Врачи прислушиваются к исследованиям и начинают посоветуйте не принимать витаминные добавки .
При этом не забывайте, что я специально исследовал влияние витаминных добавок на здоровых взрослых людей в возрасте 25-35 лет. Хотя я еще не встречал исследований, в которых говорилось бы, что дети или пожилые людивыгодаиз-за ежедневного приема поливитаминов, я не смотрела подробно на эти возрастные группы.
Также, как и любое лекарство, витамины можно и нужно назначать в особых случаях. Если вы беременны, ваш акушер / гинеколог, скорее всего, посоветует вам принимать добавки с фолиевой кислотой. Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витаминов из-за неправильного питания или определенной физиологической проблемы, он также может посоветовать вам использовать определенную добавку.
Но для остальных из нас я просто не мог найти никаких реальных преимуществ от приема витаминов, и, что более тревожно, прием слишком большого количества витаминных добавок, похоже, может представлять значительный риск для здоровья.
Валерия Лукьянова родители
Эта статья изначально создавалась как часть 75toGo , проект по публикации научно-исследовательских историй о здоровье и фитнесе для людей двадцати лет, стремящихся сформировать передовые методы и привычки на десятилетия вперед.
