Узнайте свое число ангела
Забавные футболки с надписями вроде & ldquo; Я бегу за пиццей & rdquo; или & ldquo; Я бегу, потому что мне очень нравится пиво & rdquo; глупо резюмируйте то, как многие из нас думают о взаимосвязи между едой и упражнениями. Кто из нас не представлял себе вкусную закуску, ожидающую нас, например, после убийственной тренировки? Но что происходит, когда наши упражнения заставляют нас постоянно переедать? Многие из нас обычно связывают регулярные занятия фитнесом с более здоровым питанием и, возможно, даже со стройным телосложением, но взаимосвязь между тренировками и перееданием имеет как биологические, так и психологические корни, которые могут вас удивить.
Но мне нужно пополнить свои мышцы & hellip; Верно?!
Для начала нового режима упражнений или добавления новых задач к вашему текущему распорядку может потребоваться увеличение количества потребляемых калорий, чтобы восстанавливаться после тренировок и держите запасы энергии полными. И наши тела обычно говорят нам об этом, естественно повышая аппетит после тренировок. Но могут ли упражнения заставить нас есть больше, чем нам действительно нужно?
Ожидается, что на каждые 10 калорий, которые мы сжигаем, мы будем хотеть как минимум три - механизм биологической компенсации, который гарантирует, что мы будем получать надлежащее топливо. Перекрестный разговор между физической активностью и контролем аппетита: стимулирует ли физическая активность аппетит? Бланделл Дж. Э., Стаббс Р. Дж., Хьюз Д. А. и др. Труды Общества питания. 2003 Aug; 62 (3): 651-61 .. Но некоторые люди склонны чрезмерно компенсировать количество калорий, потерянных в результате физической активности и улучшенных физических упражнений.скорость обмена веществ, потребление одиннадцати или более калорий на каждые десять сожженных калорий, говорит тренер на выносливость Мэтт Фицджеральд , автор Диетические культы а также Гоночный вес . Причина? Сочетание физических и психологических сил, о некоторых из которых мы совершенно не подозреваем.
Во многих случаях «в ход идет психология вознаграждения», - говорит Фицджеральд. & ldquo; Вы чаще наблюдаете это у новичков, у которых нет внутренней мотивации к упражнениям; им это просто не нравится. Новые люди, для которых занятие само по себе не приносит награды, могут выбрать вознаграждение в виде угощения - съесть больше, чем обычно, или есть продукты, которых они в противном случае избегали бы ».
Одно дело - использовать эту восхитительную послетренировочную закуску в качестве мотивации для завершения пробежки, но когда тренировки - это прямая жестокая утомительная работа, мы можем искать утешения или вознаграждения в еде.
Даже если вы избежали ловушки пищевого вознаграждения, есть еще одна распространенная ошибка: переоценка количества калорий, сожженных во время упражнений, при недооценке потребляемых калорий. Это может произойти независимо от того, склонны ли мы к перееданию или нет. Как показало одно исследование, субъекты, пытающиеся похудеть, сообщали, что ели на 47 процентов меньше и тренировались примерно на 51 процент больше, чем они фактически ели и тренировались, а это означает, что мы могли регулярно компенсировать то, что мы сожгли. Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у субъектов с ожирением . Ликтман С.В., Писарска К., Берман Э.Р. Медицинский журнал Новой Англии. 1992 декабрь; 327 (21): 1893-8 ..
Биология переедания после тренировки
Исследования того, как упражнения могут вызвать желание переедать, возлагают вину на биологические факторы. У некоторых людей, особенно у страдающих ожирением, сложные упражнения вызывают массивные всплески нейронной активности в областях мозга, ответственных за пищевое вознаграждение и тягу. Низкая реакция потери жира после среднесрочных контролируемых упражнений при ожирении связана с увеличением количества пищи, вызванной упражнениями. . Финлейсон Г., Кодуэлл П., Гиббонс С. и др. Журнал ожирения. 2011; pii: 615624 .. Тем не менее, чем больше вы становитесь стройнее и чем больше ваше тело привыкает к регулярным тренировкам, тем менее сильными могут быть эти побуждения. Исследования, изучающие мозговую деятельность более здоровых и поджарых людей, показывают, что их центры вознаграждения за еду менее агрессивно реагируют на изображения вкусной еды. Что заставляет исследователей поверить что, хотя повышение физической активности может поначалу спровоцировать у новичков побаловать себя тренировками, со временем эти побуждения ослабевают, поскольку более здоровые привычки становятся прежними & rsquo; тот же самый старый & rsquo; Аэробные упражнения снижают нейронные реакции в областях мозга, связанных с пищевым вознаграждением. . Эверо Н., Хакетт Л.С. Кларк Р.Д. и др. Журнал прикладной физиологии. 2012 Май; 112 (9): 1612-9 ..
Зарегистрированный диетолог и эксперт GreatistЭрика Джовинаццонапоминает нам, что чрезмерное голодание - это гарантированная подготовка к выпивке. И это может удвоиться для тех новичков, которые приспосабливаются к повышенному сжиганию калорий при регулярных упражнениях, что вызывает потребность в нескольких дополнительных калориях после тренировки.
& ldquo; Тренируетесь вы или нет, вам никогда не захочется полностью голодать в любой момент дня. Когда это происходит, мы, как правило, едим намного больше, чем обычно, главным образом потому, что еда является настолько же умственной, насколько и физической & rdquo; Жадность заставляет нас есть быстрее, что приводит к тому, что мы пропускаем сигналы сытости, которые обычно проявляются в течение 15 или более минут.
Совет Джовинаццо? Ешьте более осознанно (попробуйте положить вилку несколько раз во время еды или пережевывать немного дольше), разделите еду на порции, как если бы вы не голодали (скорее всего, количество, которое вы обычно едите, все равно должно вас удовлетворить). и встаньте во время еды, если можете (иногда мы не фиксируем, насколько мы сыты, пока не встаем из-за стола).
Вывод
Голод - это способ тела просить подкрепиться, поэтому не игнорируйте урчание в животе, особенно если вы недавно начали тренироваться или увеличили количество упражнений. Более сильные, чем обычно, стремления могут быть признаком того, что ваше тело и мозг адаптируются к новому набору физических проблем, но тяга к тоннам угощений также может быть способом ума требовать равного внимания в виде вознаграждений и приятной еды. Попытайтесь настроиться на разницу между физическим голодом иэмоциональное желание поесть, и держитесь там, пока вы учитесь приспосабливаться к новым привычкам. Если вы выберете больше фруктов и овощей, это вызовет чувство сытости, а поддержание заправки и гидратации в течение дня может предотвратить переедания.
Когда дело доходит до того, чтобы справиться с эмоциональным перееданием, стоит помнить, что принуждение себя к тренировкам, настолько мучительным, что мы рассматриваем угощения в качестве награды, скорее всего, только подпитывает нездоровый цикл эмоционального переедания. Так что найдитедеятельность, которую ты любишь, выберите свои любимые занятия,тренироваться с приятелем, или создайте потрясающий плейлист, чтобы подпитывать свои кардио-тренировки. Когда мы поправляемся и упражнения становятся наградой, физическая и эмоциональная потребность в переедании отходит на второй план.
Изабелла Бойлстон Бенджамин Мильпье
