Кто-нибудь скажет мне, что такое рафинированные углеводы и почему они вредны для меня?
Узнайте свое число ангела
Тенденции в питании очень похожи на школьную дружбу. Сегодня ты дома, а на следующий день тебя нет. К сожалению, это был опыт нашего друга, одинокого карбюратора. Кажется, никто больше не хочет сидеть с ними за обеденным столом.
Благодаря популярности Аткинса, палео, без глютена, а теперь и кето, мы стали свидетелями почти полного отказа от углеводов, когда дело доходит до здоровья и фитнеса.
Однако на самом деле углеводынетдьявол, которым их выставили оздоровительные блоги. Это бодрящее топливо OG и превосходная закуска для вашего тела и мозга.
Вам просто нужно знать, какие из них оставить. Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар.
Хотя некоторые сахара естественного происхождения и связаны с полезными волокнами - о, привет, фрукты и овощи - мы не особо беспокоимся об этом для населения в целом.
Нам всем, вероятно, будет полезно умеренно относиться к потреблениюизысканныйуглеводы, однако.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные или «простые» углеводы
Это углеводы, которые:
- от природы низкое содержание клетчатки и питательных веществ
- были обработаны таким образом, чтобы удалить клетчатку, витамины и минералы
Без этих полезных волокон они быстрее повышают уровень сахара в крови и инсулин, из-за чего мы снова голодны вскоре после еды. Рафинированные углеводы можно разделить на сахара и рафинированные зерна.
Сахара
Сахар, содержащийся в выпечке, тортах и пирогах, конфетах, газированных напитках и печенье, часто коммерчески очищается или добавляется в продукты, чтобы сделать их более сладкими, продлить срок хранения или улучшить их текстуру.
Исследования связывают чрезмерное потребление сахара, особенно в сахаросодержащих напитках, с повышенным риском болезнь сердца , сахарный диабет , а также рак .
В Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам придерживаться не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам всего 6 чайных ложек.
В официальные правила США Предлагаем ограничить потребление сахара до 10% дневных калорий. Итак, для диеты на 2000 калорий это будет около 50 граммов в день.
Чтобы представить эти цифры в перспективе, в одной упаковке Reese’s Peanut Butter Cups (также известной как две маленькие чашки) содержится 22 грамма сахара.
Это почти половина дневной дневной нормы сахара у женщин *. Вставить плачущее лицо Ким К. * и две трети суточного сахара для мужчин.
Очищенные зерна
Зерновые в чистом виде являются мощными источниками питания и клетчатки.
К сожалению, большая часть зерна в рационе среднего американца была измельчена и обработана, чтобы удалить полезные отруби и зародыши.
Эти обработанные зерна превращаются в белый хлеб, обезжиренную кукурузную муку, белый рис, белые макароны и подслащенные злаки.
Обработка может продлить срок хранения зерна (не говоря уже о том, чтобы обеспечить мягкое, мягкое ощущение во рту), но также удаляет клетчатку, полезный жир, железо и витамины группы B.
В соответствии с исследовать , употребление цельного зерна с сохранением вышеупомянутых соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
Это может даже помочь увеличить продолжительность вашей жизни (привет, клуб долгожителей).
Как рафинированные углеводы влияют на организм
Это немного похоже на науку, но оставайтесь с нами.
Когда мы потребляем рафинированные углеводы, лишенные замедляющих пищеварение клетчатки или жира, дисахариды (сахара, такие как сахароза, лактоза или мальтоза) очень быстро расщепляются на легко усваиваемые моносахариды (также известные как глюкоза, повышающая уровень сахара в крови).
Как этот сахар Быстро попадая в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который открывает наши клетки, подобно метафорическому открывателю гаражных ворот, позволяя сахару поступать для получения энергии или хранения.
Без белка, клетчатки или жира наши клетки очень быстро получают сахар, что вызывает всплеск энергии, за которым следует ужасный сбой.
Пока вы боретесь с колебаниями уровни энергии , вы также можете оказаться очень голоден вскоре после еды.
Это одна из основных причин, почему употребление рафинированных углеводов связано с увеличением аппетит , увеличение веса , а также размер талии .
Один Исследование 2019 обнаружили, что участники, которые сидели на ультра-переработанной диете, богатой рафинированными углеводами, в конечном итоге потребляли на 500 калорий больше, чем те, кого кормили цельнозерновыми.
Еще одна причина придерживаться цельнозерновых продуктов - метаанализ Исследования и статьи, охватывающие колоссальные 40 лет, показали, что люди, которые ели больше клетчатки и цельного зерна, имели более низкую массу тела, уровень холестерина и на 15–30 процентов более низкий уровень смертности.
Как определить рафинированные углеводы
Итак, вы знаете, что в этой коробке с несвежими пончиками в учительской есть рафинированные углеводы, а в этом негабаритном фраппучино есть рафинированные углеводы, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что рафинированные углеводы скрываются и в ничего не подозревающей «здоровой пище».
При чтении этикеток с пищевыми продуктами важно обращать внимание не только на углеводы и даже не на «сахар» на этикетке.
В то время как FDA недавно обновило свои рекомендации на этикетках с фактами питания, чтобы четко выделить «добавленные сахара» из естественных сахаров, некоторые производители продуктов питания не сделали этого до 2021 г., чтобы соответствовать.
А пока вы должны провести расследование с этими списками ингредиентов.
При расшифровке зерна ищите слова «цельное зерно» в верхней части списка ингредиентов. Такие слова, как «пшеница», «коричневый» или «обогащенный», могут нести ореол здоровья, но они все равно могут относиться к рафинированному углеводному продукту.
Что касается скрытых сахаров, ищите слова с суффиксом «-оза», такие как сахароза, мальтоза или фруктоза, а также любые сиропы, нектары, мед и концентрат фруктового сока.
Соблазнение женщины-Девы
Места, где скрываются рафинированные углеводы
Нежирные продукты
Нежирная или «диетическая» ореховая паста, приправы и закуски являются одними из самых удивительных источников рафинированных углеводов, поскольку производители продуктов питания часто должны добавлять сахар при удалении жира, чтобы улучшить вкус и текстуру.
По этой причине, исследовать обнаружил, что продукты с низким содержанием жира, как правило, содержат больше сахара, чем их аналоги с полным содержанием жира.
Учитывая, что полезные жиры действительно оказывают благотворное влияние на реакцию сахара в крови, мы рекомендуем по возможности использовать полножирные продукты.
Консервированные супы
Этот густой сливочный суп часто загущают «за» - жирной смесью сливочного масла и очищенной белой муки или кукурузного крахмала.
Приготовьте крем-суп самостоятельно, смешав в банке с пюре из белой фасоли или чечевицы, чтобы получить дополнительную дозу белка и клетчатки.
Соусы, подливы и заправки для салатов
Как и супы, многие подливы и соусы загущены белой мукой или кукурузным крахмалом. Даже так называемые «пикантные» соусы и заправки содержат добавленный сахар и кукурузный сироп.
Сгущайте соусы, используя цельнозерновую муку или пюре из корнеплодов, и используйте натуральный фруктовый уксус, например яблочный уксус, в заправках, чтобы избежать необходимости в дополнительном сахаре.
Йогурт со вкусом фруктов
Хотя йогурт и фрукты по отдельности великолепны, большинство йогуртов с фруктовым вкусом содержат около 12 грамм сахара на 100 грамм, а стандартная чашка для йогурта вмещает 150–170 грамм продукта. Предостережение для покупателя.
Добавьте немного сладких мюсли, купленных в магазине, и ваш завтрак быстро превратится в десерт.
Приготовьте собственное парфе с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, сочетая простой греческий йогурт из цельного молока, содержащий белок и жир, горсть свежих ягод и немного хлопьев или орехов на основе отрубей с высоким содержанием клетчатки.
Батончики мюсли, силовые батончики и протеиновые батончики
Большинство коммерческих баров, которые продаются как полезный вариант для взрослых и детей, рассчитаны на спортсменов, а не на 15:00. нет у тебя на столе.
Многие из самых популярных блюд на рынке содержат до 22 граммов добавленного сахара, что соответствует почти всему рекомендуемому вами дневному количеству сахара!
Приготовьте дома батончики из орехов, овсяных хлопьев, орехового масла и небольшого количества сухофруктов, чтобы получить более насыщенную и стабильную дозу углеводов.
Сушеные фрукты также могут содержать много сахара, поэтому выбирайте обезвоживание собственного или ищите этикетку «без добавления сахара».
Жареная еда
Когда вы думаете о жареной курице, вы, вероятно, думаете не столько об углеводах, сколько о большом количестве жира, но эта хрустящая корочка, скорее всего, не из цельного зерна.
Избавьтесь от еды на вынос и взбейте свои собственные куриные наггетсы или рыбные полоски, используя цельнозерновой овес, цельнозерновую муку или миндальную муку.
Смузи
Смузи обладают большим питательным потенциалом, но многие коммерческие батончики готовят их больше как молочные коктейли, чем как сбалансированную еду в стакане.
Благодаря сочетанию фруктового сока и замороженного йогурта с сахаром некоторые обычного размера Добавьте 50–65 граммов сахара в смузи на фруктовой основе. Ой!
Сделайте это дома самостоятельно, смешав в пюре замороженные ягоды, ореховое масло и греческий йогурт, чтобы получить богатую питательными веществами закуску.
Что есть вместо
Если вы хотите сократить количество рафинированных углеводов в своем рационе, вашей целью номер один должно быть приготовление и употребление большего количества цельных продуктов в целом.
Это поможет вам сократить потребление некоторых добавленных сахаров и очищенных зерен, которые попадают во многие обработанные пищевые продукты.
При выборе хлеба, макарон, риса, киноа и овса замените рафинированные зерна их цельнозерновыми.
Если вашей семье сложно перейти на другую пищу, замените некоторые зерна овощами, богатыми клетчаткой, чтобы увеличить количество крахмала.
Например, лапша из кабачков и рис с цветной капустой могут снизить количество углеводов и добавить тонну клетчатки и антиоксидантов, при этом сокращая количество калорий и рафинированных углеводов.
Что касается сахаров, попробуйте использовать фрукты для подслащивания закусок и десертов вместо сиропов или подсластителей.
Зрелые бананы могут заменить много сахара в выпеченных кексах или хлебе, а из тушеных ягод с семенами чиа получится потрясающее варенье без добавления сахара.
Забрать
- Углеводы - это макроэлементы, которые предлагают нашему организму множество питательных веществ и энергии.
- Выбирая нерафинированные цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара, сочетая их с источником клетчатки, белка или жира, вы сможете воспользоваться их бодрящими свойствами без неприятного скачка уровня сахара в крови.