Узнайте свое число ангела
Известно, что йога снижает стресс и повышает осознанность тела и гибкость. Но, несмотря на кажущуюся суперсилу, ему не хватает одной области: динамичных, тянущих движений.
& ldquo; Вся йога включает в себя толчки & rdquo; говорит Трина Альтман , сертифицированный преподаватель йоги и создатель Yoga Deconstructed. & ldquo; Нет тяги. Это тренировка с собственным весом, поэтому вы упускаете из виду внешнее сопротивление со стороны веса или эластичной ленты ».
Вы могли бы
Джессамин Стэнли поделилась 12 легкими позами йоги для начинающихИмея это в виду, Альтман создала серию уникальных упражнений, используя одеяло для йоги и два блока, чтобы включить тянущие и силовые движения в свои занятия йогой. «Большинство поз йоги подразумевают конечный диапазон движений, и именно здесь мы очень слабы». она объясняет. & ldquo; Выполняя упражнения с одеялом, вы должны усилить конечный диапазон движений, так что это поможет вам с вашими позами йоги. & rdquo;
как соблазнить женщину-деву сексуально
Альтман поделилась 10 своими любимыми упражнениями с одеялом, которые помогут сбалансировать вашу регулярную практику йоги, укрепить силу и снизить риск травм.
Как пользоваться этим списком: Для выполнения этих движений вам понадобится одеяло (подойдет любое) и до двух блоков для йоги. Выберите 4 или 5 ходов из списка ниже и добавьте их к любой тренировке. Вы можете включить их в курс йоги или использовать их, чтобы подготовиться к более сложным позам в дни, когда вы не занимаетесь йогой. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз (с каждой стороны для односторонних движений), затем повторите весь подход в течение 2 раундов.
1. Одеяло слайд
Выполняйте это упражнение, чтобы задействовать тянущие мышцы спины и помочь сбалансировать плечи от всех толчков, выполняемых в традиционных позах йоги. Лягте на одеяло на живот, вытянув руки перед собой, положив руки на пол, и смотрите в сторону пола. Опустите плечи назад, когда вы нажимаете на руки, и согните руки в локтях, чтобы тянуть тело по полу. Приложив руки к бедрам, поднимите плечи и ноги, чтобы слегка согнуться назад. Снова вытяните руки перед собой, чтобы продолжать тянуться прямо по полу.
2. Раздвижной боковой разрез
На занятиях йогой часто растягивают внутреннюю поверхность бедер. Используйте это упражнение, чтобы укрепить их: встаньте прямо на одеяло, ступни чуть шире бедер и руки на бедрах для равновесия. Включите мышцы кора, затем надавите на ступни и используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести ноги вместе. Поменяйте движение и вытолкните ноги обратно. Продолжайте повторять.
3. Заблокировать касание
Этот шаг нацелен на & ldquo; явку & rdquo; мышцы бедер, которые помогут вам подготовиться к асанам стоя. Лежите на спине с блоком для йоги между пятками и ногами. Согните колени, чтобы привести ноги в положение на столе. Медленно опускайте пятки к полу, удерживая корпус в напряжении (не выгибая спину от пола), и балансируйте блок между пятками. Поднимите ноги обратно и повторите.
4. Планка со скользящими предплечьями.
Этот вариант планки для предплечий развивает силу корпуса и плеч, чтобы подготовить ваши плечи к переходу между собакой лицом вниз и планкой и при опускании во время чатуранги. Встаньте на колени с одеялом под коленями и предплечьями, опираясь на два блока для йоги. Сдвиньте колени в планку для предплечий, стоящую на коленях. Сделайте паузу на два счета, а затем снова втяните колени. Когда вы выскакиваете, сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а брюшной пресс приподнят.
5. Тяга и толчок пяткой.
Попробуйте это движение ног, чтобы укрепить подколенные сухожилия, что поможет уравновесить все растяжения задней части ног, выполняемые в йоге. Лягте на спину, обе ноги прямые, одеяло под пятками и блокировка между лодыжками. Удерживая бедра неподвижно, надавите на пятки и потяните одеяло к ягодицам. (Вы также можете выполнять это упражнение с развернутыми и вывернутыми ногами в качестве вариаций.) Верните ноги в исходное положение и повторите.
Amazon, уровень воды 2, уровень воды
6. Скольжение подколенного сухожилия с внутренним вращением.
Для дополнительной нагрузки на подколенное сухожилие используйте это движение, чтобы нацелить заднюю часть ног и создать силу и равновесие в нижней части тела. Лягте лицом вверх, положив голову и туловище на одеяло. Поместите блок для йоги между коленями, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер, и поставьте ступни шире, чем ширина бедра, на пол для внутреннего вращения. Вытяните руки прямо вверх. Надавите на пятки, чтобы подтянуть туловище к ступням, затем вернитесь в исходное положение. (Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ноги параллельно или вывернув их для дополнительных вариаций.)
7. Подъем ног йоги
Многие позы йоги сосредоточены на растяжении сгибателей бедра. Попробуйте эти подъемы ног, чтобы укрепить сгибатели бедра и сохранить равновесие. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам, положив кончики пальцев на пол для поддержки. Не отклоняясь назад и не перекатывая таз, оторвите правую ногу от пола. Медленно опустите его с контролем. Повторите с другой стороны. (Если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам трудно сидеть прямо, вы можете сесть на сложенное одеяло или блок для йоги.)
8. Ластик для пола.
С помощью этого движения укрепите грудь и подготовьтесь к балансировке рук и стойке на руках. Примите измененное положение планки на коленях, положив руки на одеяло на ширине плеч. Включите мышцы груди, чтобы медленно собрать руки вместе, используя одеяло, чтобы скользить по полу. Убедитесь, что шея остается длинной, а плечи и поясница не сворачиваются. Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
9. Сдвигающийся боком
Используйте боковые накладки для укрепления позвоночника и наклонные мышцы для бокового сгибания - движения, которое обычно не практикуется в йоге. Лягте на спину, положив все тело на одеяло, ноги вытянуты прямо. Держитесь левой рукой за правое запястье. Косыми движениями потяните правое запястье к левой ноге, чтобы получилась форма банана. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Затем повторите с левой стороны.
как манипулировать энергией
10. Плавательная кобра
Попробуйте эту кобру с поворотом, чтобы укрепить тянущие мышцы плеч, которые нелегко задействовать в традиционных позах йоги. Лежите лицом вниз, вытянув руки прямо, и одеяло собрано между ладонями. Ноги вытянуты в длину, задействованы пресс и ягодицы. Делая круговые движения брассом руками, потяните одеяло на себя, сгибая руки в локтях и поднимая грудь в разгибание. Вытолкните руки вперед и опустите грудь с расслабленной шеей, чтобы завершить движение. Поднимайте грудь только как можно выше, не ущемляя поясницу - как в позе кобры.
Фотография: Джулия Хембри
Отдельное спасибо Сэм Эмрих , сертифицированный преподаватель йоги в Y7 Студия в Нью-Йорке за то, что продемонстрировали нам эти движения. Вы можете следовать за ней Instagram .
