Узнайте свое число ангела
В Соединенных Штатах не самый высокий уровень ожирения в Северной и Южной Америке (эта сомнительная честь достается Мексике), но более одной трети взрослого населения США страдают ожирением, и это число не падает. Это довольно показательная статистика, особенно по сравнению с данными из таких стран, как Япония и Индия, где уровень ожирения падает ниже 5 процентов.
В чем разница? Многие факторы влияют на уровень ожирения, но все сводится к тому, что люди едят и как они это едят. Хорошая новость в том, что каждый может брать взаймыпривычки здорового питанияиз стран по всему миру - и оставят некоторые менее полезные практики на чужой земле.
1. Япония
- Подготовьте почву: Одна неожиданная привычка воровать у японцев? Акцент сделан на внешний вид еды . Небольшие порции и красочные сезонные овощи делают блюдо визуально привлекательным и полезным. Небольшие порции помогают контролировать количество калорий, а овощи обеспечивают диапазон полезных витаминов и минералов. Влияние на голод и сытость, воспринимаемый размер порции и приятность вкуса при изменении размера порции продуктов: краткий обзор избранных исследований. Kral TV. Appetite, 2005, Nov.;46(1):0195-6663.
- Пропускать: Рыба с высоким содержаниемтяжелые металлы. Ртуть, элемент, который может вызвать повреждение нервной системы, особенно распространен среди интун, королевской макрели и рыбы-меч. Токсичность малых доз ртути и здоровье человека. Захир Ф., Ризви С.Дж., Хак СК. Экологическая токсикология и фармакология, 2012, октябрь; 20 (2): 1382-6689. Избегать суши такой какмагуро(тунец) иname-saba(скумбрия) и выбирайте более безопасные варианты, такие какради(лосось),Эби(креветки) иika(кальмар) вместо этого.
2. Китай
- Подобрать палочки: С использованием палочки для еды может помочь вам есть медленнее, что обычно означает, что вы будете есть меньше. Кроме того, исследования показали, что люди, которые едят быстрее, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Влияние нормы питания на ожирение и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от статуса толерантности к глюкозе: Регистр диабета Фукуока и исследование Хисаяма. Ohkuma Т, Фуджи Н, Ивасе М. Diabetologia, 2012, 56 октября; (1): 1432-0428.
- Пропускать: Оранжевый цыпленок (и другие американизированные китайские блюда). MSGэто не проблемаздесь - он ест мясо, намазанное сладким соусом (такэто & rsquo; sпочему он такой вкусный). Вместо этого выберите жареный картофель или жаркое.
- MSG (хотя, может быть, не для всех).
3. Франция
- Удовлетворите свое небо: Одно исследование показало, что, хотя французы ассоциируют еду с удовольствием (а не со здоровьем), в стране уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем в США. Отношение к пище и роль еды в жизни в США, Японии, фламандской Бельгии и Франции: возможные последствия для дебатов о питании и здоровье. Розин П., Фишлер С., Имада С. Аппетит, 1999, ноябрь; 33 (2): 0195-6663. По иронии судьбы, американцы больше озабочены тем, насколько здорова их еда, и они получают меньше удовольствия Поэтому вместо того, чтобы есть большую часть & ldquo; здорового & rdquo; десерт какЗамороженный йогурт, попробуйте небольшую порцию любимого лакомства (трюфель из темного шоколада отвечает всем требованиям) и Вкус чувственный опыт. Широкие + темы + различия + между + французским + и + американским + отношением + к + еде + и + другим + сферам + жизни: + личные + в сравнении с + общими + ценностями, + количество + в сравнении с + качеством, + и + комфорт + против + радостей + Розин + П, + Ремик + А.К., + Фишлер + К. + Департамент + психологии, + Университет + Пенсильвании, + Филадельфия, + Пенсильвания, + США. + Границы + в + Культурная + Психология. + 2011 ; +2: 177.
- Пропускать: Ежедневная выпечка. А шоколадный круассан , как и многие масляные кондитерские изделия для завтрака, содержит простые углеводы, сахар и жир (также известные как неотличное началодень). Придерживатьсяболее питательные вариантыбольшую часть времени любите овсянку или йогурт и приберегите выпечку для случайного угощения.
4. Эфиопия
- Испытайте тефф: Injera,Традиционная эфиопская лепешка из муки из тефа богата клетчаткой, витамином С и белком. В традиционной эфиопской кухне упор делается на корнеплоды, бобы и чечевицу, а также молочные продукты и продукты животного происхождения. Попробуйте свои силы в изготовлении Injera дома или готовить зерна тефа в воде вместо риса.
- Пропускать: Обслуживание в семейном стиле. Традиционная эфиопская диета состоит из общих блюд, приготовленных изInjera. Такой стиль питания затрудняет контроль порций, поэтому кладите отдельные порции на тарелку, чтобы было легче визуализировать, сколько вы едите.
5. Индия
- Приправьте это: В индийской кухне есть множество специй, которые придают вкусный вкус, привлекательный цвет,а такжеудивительная польза для здоровья. Такие специи, как куркума, имбирь икрасный перецможет помочь снизить уровень холестерина. Часто используемые ароматические вещества, такие как лук и чеснок, также могут снизить риск сердечных заболеваний. Диетические специи как полезные модуляторы липидного профиля при нарушениях обмена веществ и заболеваниях. Сринивасан К. Еда и функции, 2013, январь; 4 (4): 2042-650X.
- Пропускать: Сливочные соусы. Многие рецепты неожиданно богаты насыщенными жирами благодаря топленому маслу (также известному как топленое масло) и жирному кокосовому молоку. Тем, кто хочет избежать или уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, следует избегать жирных блюд. Вместо этого попробуйте мясо на гриле в тандури и карри на томатной основе.
6. Мексика
- Люблю свой обед: Традиционная мексиканская культура включает в себяобед,полуденный пир, который является самой большой трапезой дня. Недавние исследования показывают, что обильный ужин вечером может быть главной причиной набора веса. Нарушение циркадного ритма приводит к инсулинорезистентности и ожирению. Ши С.К., Ансари Т.С., Макгиннесс ОП. Текущая биология: CB, 2013, февраль; 23 (5): 1879-0445.
- Пропускать: Пережареные бобы .Бобыимеют высокий уровень белка, клетчатки и витаминов. Тем не мение, жарить их в сале или масле значительно увеличивает калорийность. Выбирайте сушеные бобы или консервированные бобы с низким содержанием натрия, чтобы получить более здоровый буррито.
7. Италия
- Вино и ужин: Выпейте бокал вина, но не переусердствуйте. Исследования показали, что умеренное потребление вина - один стакан в день для женщин и два стакана в день для мужчин - может снизить риск сердечных заболеваний и продлить жизнь. Алкоголь, болезни сердца и смертность: обзор. Фогель Р.А. Обзоры сердечно-сосудистой медицины, 2003, февраль; 3 (1): 1530-6550.
Профилактика рака в Европе: средиземноморская диета как защитный выбор. Джакоза А., Барале Р., Бавареско Л. Европейский журнал профилактики рака: официальный журнал Европейской организации по профилактике рака (ECP), 2013, сентябрь; 22 (1): 1473-5709. - Пропускать: Тарелки макаронных изделий. Было доказано, что диета с высоким содержанием макарон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых итальянцев. Режимы питания, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и С-реактивный белок у здорового итальянского населения. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания: NMCD, март 2009 г .; 19 (10): 1590-3729. Придайте итальянской ночи здоровый вид, добавив субтитрыспагетти сквошдля обычной лапши и сверху с богатым овощами соусом.
8. Греция
- Практика (про) порционный контроль: Польза для здоровьясредиземноморская диетаэто старые новости на данный момент. Средиземноморская диета и болезни обмена веществ. Джульяно Д., Эспозито К. Текущее мнение в липидологии, 2008, апрель; 19 (1): 0957-9672. Традиционная средиземноморская кухня включает много фруктов, овощей, злаков и бобовых, а также небольшое количество мяса, рыбы, молочных продуктов и оливкового масла.
- Пропускать: Филло тесто. Мы знаем, мы знаем, что спанакопита полна шпината, но масляное тесто полно рафинированных углеводов. Типичная порция спанакопиты размером с основное блюдо может содержать столько же насыщенных жиров, как и бекон. чизбургер !
9. Швеция
- Попробуйте рожь: Скандинавская кухня не использует много овощей, но все же содержит несколько полезных для здоровья элементов. Ржаной хлеб является основным продуктом питания, и он содержит тонны клетчатки, чтобы держать вас более сытым дольше. Попробуйте приготовить бутерброд на ржи, который станет богатой клетчаткой альтернативой белому или цельнозерновому хлебу.
- Пропускать: Соль, особенно если вы подвержены риску гипертонии. Традиционные скандинавские продукты, такие как копченый лосось, содержат большое количество соли. Потребление соли у молодых шведских мужчин. Хултен Л., Аурелл М., Клингберг С. Питание общественного здравоохранения, 2009, декабрь; 13 (5): 1475-2727. В качестве альтернативы попробуйте сделать копченая рыба дома - все еще вкусно, но позволяет контролировать уровень натрия.
10. Соединенные Штаты
- Станьте местным: «Стандартная американская диета» (SAD) действительно печально, но некоторые региональные модели питания предлагают более здоровые альтернативы. Смотреть на Сан-Франциско для вдохновения. Жители Bay Area известны тем, что поедают местная еда . Фрукты и овощи, выращиваемые поблизости, часто содержат больше питательных веществ и меньше пестицидов, чем продукты, которые должны перемещаться на большие расстояния от фермы к столу. Потребление салатов и сырых овощей и пищевой статус взрослого населения США: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания. Су Л.Дж., Араб Л. Журнал Американской диетической ассоциации, 2006 г., октябрь; 106 (9): 0002-8223.
- Пропускать: Ингредиенты, которые вы не можете произнести или о которых никогда не слышали. Пицца, чизбургеры и картофель фри - очевидные продукты, которые стоит приберегать для особых случаев, но есть много, казалось бы, здоровых продуктов, таких как молоко или курица, которые накачаны. вредные химикаты . Внимательно читайте этикетки с питанием - как правило, чем короче список ингредиентов, тем лучше.
Вывод
Не существует универсально здоровой (или нездоровой) диеты. Но диеты стран с более низким уровнем хронических заболеваний, как правило, имеют несколько общих черт. Все делают упор на употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, бобовых и полезных жиров, а также на вкусную еду.
Ищите вдохновляющие рецепты, новые вкусы и ингредиенты, а также различные методы питания в интернациональной кухне. Комбинируйте элементы этих разных диет, чтобы создать свою собственную версию здорового питания.
Первоначально опубликовано в октябре 2013 г. Обновлено в марте 2017 г.