Узнайте свое число ангела
Фото: Penn State
Наряду с арахисовым маслом и желе,смешанные боевые искусства(ММАдля краткости) является доказательством того, что при столкновении миров происходят удивительные вещи. В ММА используются разные боевые дисциплины -заниматься боксом, Джиу-джитсу, борьба, что угодно - и объединяет их в непредсказуемую боевую систему. Претенденты могут смешивать и сочетать элементы буквально любого боевого искусства на Земле, и в результате получается тяжелый, интенсивный вид спорта и отличная тренировка.
& ldquo; Лучшая форма, в которой вы можете быть, - это боевая форма & rdquo; говорит Фрэн Фонтан, тренер ММА в Фитнес Body Space в Нью-Йорке.
Это имеет смысл, учитывая, как бойцы ММА тренируются, чтобы выдержать три пятиминутных раунда безостановочных атак всем телом людей, которые не хотят ничего, кроме как победить их и заставить подчиниться. Чтобы пройти дистанцию, они должны быть в отличной форме: скорость как у пантеры, невероятная выносливость и серьезная сила. Даже для тех из нас, кто не собирается выходить на ринг, тренировки в стиле ММА могут стать отличным дополнением к любому режиму фитнеса.
Помимо физических вознаграждений, которые дает практика ММА, тренировки для занятий спортом имеют множество других преимуществ. В соответствии с Райан Парсонс , тренер по ММА и обладатель Радиус Спорт Менеджмент , он также отлично подходит для обучения смирению и умению сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
Здесь Парсонс и Фонтан рассказывают о некоторых упражнениях, которые они выполняют, когда тренируют как бойцов, так и не бойцов. Считайте это дорожной картой к нокаутирующему телу.
УЛУЧШАЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение: это двигаться & rsquo; sнеттепло и приятно! Завершите тренировку этим изнурительным упражнением для всего тела. Мало того, что это помогает наращивать силу верхней части тела , но это также работает ядро и ноги и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Как: Старт на четвереньках. Поднимите колени от пола и слегка приподнимите бедра, при этом напрягая мышцы кора. Это & ldquo; медведь & rdquo; должность! Удерживая плечи и бедра на одной высоте, сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно вытягивая вперед правую руку. Повторите с левой стороны и продолжайте двигаться вперед, наращивая скорость. Рев не обязателен.
Это может показаться немного неловким, но двигаться новыми и необычными способами - это непросто. отличный способ бросить вызов телу и мысленно подготовиться к непредсказуемости боя. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает корпус, плечи, трицепсы и ноги, особенно подколенные сухожилия и ягодицы .Как: Сядьте на пол, согнув ноги перед собой и поставив ступни на пол. Положите ладони на пол по бокам. Поднимите ягодицы на несколько сантиметров над полом и поднимите грудь вверх. Ползти вперед , удерживая корпус напряженным, и увеличивайте скорость, когда вам станет удобнее выполнять движения. Дайте своему телу возможность привыкнуть к этому упражнению - вы научитесь его выполнять, проявив немного терпения и практики!
Извините, это даже не похоже на то, что вы валяетесь на диване. Это взрывное движение происходит из старых упражнений джиу-джитсу и одновременно является силовой тренировкой и кардиоупражнением. Напоминает бурпи, смешанную с йогой & ldquo; позой кобры & rdquo; разрастание бросит вызов всему вашему телу, улучшить свою скорость , и увеличьте частоту сердечных сокращений.Как: Начните с положения стоя с ноги на ширине плеч . Опуститесь в присед и положите ладони на землю так, чтобы локти оказались внутри колен. Упритесь ногами в доску, затем опустите бедра и выгните спину, чтобы ваше тело напоминало более активное поза кобры . Переверните упражнение, подпрыгните ступнями вперед и вернитесь в исходное положение.
Сделать сложнее: Фонтану нравится сочетать одно-два комбо (джеб, за которым следует кросс) своими растягиваниями.
Упражнение, которое все любят ненавидеть. Это движение, также известное как приседания, тренирует тело с головы до пят. Фактически, Фонтан настаивает, что это лучший прием, чтобы привести себя в форму для боевого искусства.
альфа-бета-гамма-дельта-омега-сигма личность
Как: Начните с положения стоя. Присядьте низко и положите ладони на пол прямо под плечами. Откиньте ноги назад, приземлившись вотжиманиедолжность. Быстро измените движение и подпрыгните прямо в воздух. Мягко приземлиться, а затем повторить.
интимные вопросы девушке
Сделать сложнее: Чтобы усложнить базовый бёрпи, выполняйте отжимания, пока тело находится в положении планки.
Парсонс рекомендует это для некоторых серьезныхосновная сила. Мастера смешанных единоборств используют пресс как встроенная броня и как источник силы для их атак. ( Брюс Ли назвал его ядро «центром тяжести и источником реальной силы». Это упражнение тоже нацелен на нижнюю часть спины и квадрицепсы .
Как: Возьмитесь за перекладину с захват сверху и пусть ваше тело повиснет. Поднимите мышцы кора и медленно поднимите ноги прямо перед собой, пока ваше тело не сформирует L-образную форму назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, выдыхая, как вы это делаете . Опускаемся в исходное положение.
Сделать это проще: Для менее продвинутой версии выполняйте упражнение с согнутыми коленями и постепенно переходите к версии с прямыми ногами.
Классикаупражнения с собственным весом, это движение развивает почти все мышцы верхней части тела, особенно спина, плечи и руки . Это также помогает вам развивать сильную хватку - обязательная вещь в ММА и важная часть эффективного удушающего захвата.
Как: Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч врозь и позвольте вашему телу повиснуть. Согните ноги в коленях и скрестите ноги позади себя. Сжав лопатки вместе, опустите локти и подтяните грудь к перекладине. Вернитесь в исходное положение.
Примечание: Если вам нужно работать над этим сверхсложным приемом, используйте этоплан силовых тренировокразвить силу, необходимую для подтягивания.
Этот простой прием позволяет использовать вес вашего тела, работая все три части трицепса , то грудь , и даже твой верхняя часть спины .
Как: Держитесь на брусьях, согните ноги в коленях и скрестите щиколотки позади себя. Медленно опускайте тело, пока руки не сформируются в Угол 90 градусов . Вернитесь в исходное положение.
Сделать сложнее: Добавьте веса своим отжиманиям! Пристегнитесь ремнем с утяжелителями, держите гантель между коленями или закрепите утяжелители на лодыжках.
Это прорабатывает ноги, ягодицы и бедра,растягивает сгибатели бедра, и даже может помочь улучшить свою беговую игру .
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская тело, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Поднимите корпус и выпрямите колено, выводя заднюю ногу вперед и вперед. Повторите движение этой ногой.
Сделать сложнее: Одна из замечательных особенностей этого упражнения - помимо возможности выполнять его где угодно - это то, что вы можете адаптировать его к своему уровню физической подготовки. Чтобы сделать упражнение сложнее, держите гантели по бокам во время выполнения выпадов. Чтобы еще больше нацелить свое ядро, попробуйте ходьба выпады с поворотом набивного мяча .
& ldquo; Любой способ добавить нестабильности вашей тренировке важен & rdquo; - говорит Парсонс. & ldquo; Это помогает развить баланс и осознание своего тела. & rdquo; Этот ход из-за нестабильности, по иронии судьбымяч стабильности, нацеливается на верхнюю часть тела и прорабатывает ядро.
Как: Возьмите одну гантель в руку и сядьте на мяч для упражнений. Перекатывайтесь вперед, сгибая колени и удерживая спину прямой, пока верхняя часть спины и шея не коснутся мяча. Держите гантель близко к груди и поднимите свободную руку прямо в воздух. Вытяните гантель вверх в жим от груди. Повторите движение другой рукой. Продолжайте чередовать стороны.
Как: Их часто проводят на баскетбольных площадках, но эти спринты можно проводить где угодно. Установите шесть маркеров, каждый шесть ярдов друг от друга . Бегите от первой линии ко второй и коснитесь линии рукой. Бегите назад и коснитесь первой линии, затем сразу же бегите к третьей. Вернемся к первому, затем к четвертому. Продолжайте и повторяйте, пока не сможете & rsquo; t.
ВАШ ПЛАН АТАКИ
Все эти ходы впишутся в любой обычныйрежим тренировки с отягощениями. Выберите наиболее сложные (& ldquo; Важно работать над тем, что мыне & rsquo; тхорошо умеет, & rdquo; - говорит Фонтан) и выполняйте их между подходами к поднятию тяжестей.
Удивительная тренировка ММА Райана Парсона
Для тренировки всего тела Парсонс предлагает выдержать эту схему. (Если некоторые из упражнений слишком сложны, сделайте соответствующие замены, например подтягивания с поддержкой и подъемы ног с согнутыми коленями.) Со временем вы заметите, что двигаетесь по кругу быстрее и с меньшим количеством помощи - доказательство того, что вы становиться сильнее!
Выполните следующую схему, отдыхая только в конце 1-2 минуты, затем повторите 3-4 раза:
Калории в банке Coors Light
Подтягивания (6-12 повторений)
Отжимания (10-12 повторений)
Выпады с ходьбой (10-12 повторений)
Жим одной рукой от груди на гимнастическом мяче (10-12 повторений)
Подъем ног в висе (10-12 повторений)
Есть что добавить? Дайте нам знать в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере @alexduron .
