Узнайте свое число ангела
Хотите немного бодрости? Может быть, немного подбодрить? (Кто не знает, правда?). Не смотрите дальше полок продуктового магазина. Продукты, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами, не только очень полезны для здоровья, но и повышают уровень счастья. классы симптомы депрессии и подавлять беспокойство.
Как можетеда улучшает наше настроение? Все сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система важна для регулирования настроения, а некоторые питательные вещества имеют глубокое воздействие на поддержание нормальной функции мозга. На сегодняшний день исследователи учился связь между продуктами питания и мозгом и выявленные это питательные вещества, которые могут бороться с депрессией и улучшать наше настроение: кальций, хром, фолиевая кислота, железо, магний, жирные кислоты омега-3, витамин B6, витамин B12, витамин D и цинк.
Попробуйте один из этих продуктов, чтобы взбодриться в полдень, обеспечить долгосрочное счастье или избавиться от мучительного беспокойства о том, что вы забыли запереть входную дверь (вы же помните, верно?).
подсознательные признаки мужского влечения
Немного об используемых ниже единицах: Mg (миллиграмм) - это типичная единица измерения питательных веществ, а 1000 мг равняются 1 грамму. Макг - это сокращение от микрограмма, а 1000 мкг равняются 1 мг.
1. Кальций
Всамый распространенный минералв организме кальций играет важную роль в поддержании прочности костей и кровеносных сосудов, а также в снижении риска диабета 2 типа. Низкий уровень кальция может играть роль в депрессии, связанной с ПМС в частности. (Извините, ребята, мы не смогли найти данных о том, может ли кальций также регулировать колебания настроения у мужчин). Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поэтому женщины должны проявлять особую осторожность, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.
Как это помогает: Найдено вразнообразие источников(включая немолочные продукты), кальций часто в паре с витамином D, который помогает регулировать колебания настроения, связанные с ПМС. Поскольку эстроген играет большую роль в производстве кальция, потребление кальция может улучшать Депрессия, связанная с ПМС.
RDA: 1000 мг в день для взрослых
Еда Источники кальция :
- Капуста зелень (замороженный) (1 стакан): 357 мг
- Рикотта (частично обезжиренная) (1/2 стакана): 308 мг
- Йогурт (простой / с низким содержанием жира) (3/4 стакана): 310 мг
- Молоко (1 стакан, 1%, обезжиренный): 305 мг
- Капуста (замороженная) (1 стакан): 179 мг
2. Хром
Микроэлемент, содержащийся в организме в небольших количествах, хром помогает телу метаболизировать еда. Недостаток хрома снижает способность организма крегулировать инсулин(гормон, регулирующий сахар) и может Свинец осложнениям, связанным с диабетом, таким как потеря зрения и высокое кровяное давление.
Как это помогает: Хром играет важную роль в увеличении мозга & rsquo; уровень серотонина, норадреналина и мелатонина, которые помочь мозгу регулировать эмоции и настроение . Поскольку хром работает напрямую с регуляторами настроения мозга, он был найден быть эффективным средством лечения депрессии.
RDA: 25 мкг в сутки для женщин; 35 мкг в день для мужчин
Еда Источники хрома :
- Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
- Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
- Английский маффин из цельной пшеницы (1 кусок): 4 мкг
- Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
- Грудка индейки (1/3 стакана): 2 мкг
3. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (также известный как B9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и поддерживает регуляцию серотонина. Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять множеством функций , от определения настроения до регулирования социального поведения. Недостаток фолиевой кислоты может вызывать усталость в дополнение к понижение уровни серотонина.
Как это помогает : Пара питательных веществ, фолиевая кислота и B12, часто встречаются парный вместе лечить депрессию. Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом: повышение эффективность антидепрессантов.
RDA: 400 мкг в день для взрослых
Еда Источники фолиевой кислоты :
- Шпинат (1/2 стакана): 131 мкг
- Спаржевая фасоль (1/2 стакана): 105 мкг
- Спаржа (4 пика): 89 мкг
- брюссельская капуста (1/2 стакана): 78 мкг
- Авокадо (1/2 стакана): 59 мкг
4. Утюг
Железо играет важная роль в организме , от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и увеличения мышечной силы. Низкий уровень железа может Свинец к чувству усталости и депрессии. Дефицит железа проявляется больше часто у женщин, чем у мужчин, особенно у женщин детородного возраста.
Как еда помогает : Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железная анемия (недостаток железа) - заболевание, от которого женщины чаще страдают, чем мужчины. Важно, чтобы в организме было достаточно железа, поскольку усталость, апатия и изменение настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут Свинец в депрессию .
RDA: 18 мг в сутки для женщин; 8 мг в день для мужчин
Еда Источники железа :
- Обогащенная овсянка (растворимая) (1 упаковка): 11 мг
- Соевые бобы (1 стакан): 8,8 мг
- Чечевица (1 стакан): 6,6 мг
- Рибай из говядины (1 5 унций филе): 3,8 мг
- Индейка (темное мясо) (1/3 стакана): 2,0 мг
5. Магний
Магний - это минерал, который играет более 300 ролей в поддержание и защита здоровья тела . Дефицит может привести раздражительность, утомляемость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессам.
Как это помогает: Магний играет роль большая роль в выработке серотонина, который вносит основной вклад в чувство счастья. Благодаря своей способности помогать регулировать эмоции, это обычный элемент гомеопатических средств для уравновешивания настроения.
RDA : 310 мг в сутки для женщин; 400 мг в день для мужчин
Анна Вейт в инстаграме
Еда Источники магния :
- Миндаль (1/8 стакана): 79 мг
- Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
- Кешью (1/8 стакана): 74 мг
- Арахис (1/4 стакана): 63 мг
- Эдамаме (1/2 стакана): 50 мг
6. Омега-3
Омега-3 - это незаменимая жирная кислота, которая играет важная роль в здоровье мозга и составляет до 18 процентов веса мозга . Тело не производит естественных омега-3 жирных кислот , поэтому жирную кислоту необходимо потреблять из внешних источников. Дефицит симптомы включают усталость, перепады настроения, снижение памяти и депрессию.
Как это помогает: Исследования показывают корреляцию между потреблением рыбы с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 и снижением риска депрессии и суицида. Независимо от того, едите ли вы рыбу или перекусываете семенами чиа, увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помогать бороться депрессия.
RDA: Для Омега-3 не существует установленной суточной нормы потребления, но Американская кардиологическая ассоциация предлагает есть разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось) не реже двух раз в неделю. Для вегетарианцев также существует множество немясных источников Омега-3 (несколько советов см. Ниже). Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительные источники разные от тех, которые содержатся в морских источниках, и вегетарианцам может быть разумно рассмотреть возможность использования добавок, содержащих DHA Омега-3 (добавки из водорослей - популярный способ сделать это), чтобы получить максимальную пользу.
Еда Источники омега-3 :
- Семена чиа (1/8 стакана): 4915 мг
- Атлантический лосось (1/2 филе): 3982
- Китайская брокколи (1 стакан): 227 мг
- Атлантическая сельдь (1 5 унций филе): 3171 мг
- Шпинат (1 стакан): 381 мг
7. Витамин B6
Витамин B6 помогает производству нейротрансмиттеры (которые отправляют сообщения от мозга к остальному телу). Дефицит B6 может вызвать кратковременную анемию; долгосрочные эффекты включают ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.
Как это помогает: Потребление витамин B6 является существенный для регулирование функции мозга, который влияет на наши эмоции. Витамин B6 не только регулирует хорошее настроение, но и эффективный метод лечения предменструальной депрессии.
RDA : 1,3 мг в сутки для взрослых
Еда Источники B6 :
- Нут консервированный (1 стакан): 1,1 мг
- Желтоперый тунец (1/3 стакана): 0,9 мг
- Лосось (1 унция филе): 1 мг
- Куриная грудка (1 кусок, без кожи и костей): 0,5 мг
- Обогащенные хлопья для завтрака (3/4 стакана): 0,5 мг
8. Витамин B12
B12 - важный элемент это помогает в создании красных кровяных телец и нервов. Низкий уровень B12 может привести кратковременная усталость, замедленное мышление и паранойя, и есть связанный при депрессии. Витамин B-12 - это найдено естественно в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, то есть вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития дефицита.
Как это помогает: Поскольку настроение во многом зависит от сигналов мозга, B12 играет важную роль в регулировании депрессии - потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группа питательных веществ, важных для нормальной неврологической функции.
RDA : 2,4 мкг в сутки для взрослых
Еда Источники B12 :
- Радужная форель (1 филе): 9 мкг
- Нерка (1 унция филе): 17,6 мкг
- Швейцарский сыр (1/8 стакана): 4,4 мкг
- Сыр моцарелла (1/8 стакана): 3,0 мкг
- Тунец (консервированный в воде) (1 маленькая банка 3,5 унции): 2,5 мкг
9. Витамин D.
Витамин Д помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и (в сочетании с кальцием) защищает кости. Исследования показать, что низкий уровень витамина D связанный с депрессивными симптомами как у мужчин, так и у женщин. Чаще всего,пониженный уровень витамина Dявляются результатом образа жизни в помещении, ограниченного пребывания на солнце и недостаточного потребления продуктов, богатых витамином D.
Как это помогает: Если вы чувствуете себя посиншим, увеличение витамина D может помощь предотвратить депрессию. Употребление витамина, регулирующего настроение, важно, особенно зимой когда свет от солнца (естественного производителя витамина D) ограничен.
RDA : 600 МЕ в день для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет
МЕ (Международная единица измерения) - это тип измерения, обычно предназначенный для витаминов A, C, D и E. 40 МЕ витамина D равняется 1 мкг. .
Еда Источники витамина D :
- Яйцо (1 большой, с желтком): 41 МЕ
- Лосось (1 3 унции филе): 646 МЕ
- рыба-меч (1/3 стакана): 566 МЕ
- Грибы лисички (1 чашка): 114 МЕ
- Молоко (1 чашка): 115-124 МЕ
10. Цинк
Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержке здоровой иммунной системы и помощи организму защищать кишечник от повреждений. Низкий уровень цинка в рационе может привести к множество недугов , включая ослабленную иммунную систему, потерю аппетита, анемию, выпадение волос и депрессию. Вегетарианцам нужно столько же 50 процентов больше цинка, чем невегетарианцы, из-за более низкой скорости усвоения организмом растительного цинка.
Как это помогает : Исследования определили цинк как важный фактор в уменьшении депрессивных симптомов, поскольку витамин может улучшить реакцию на антидепрессанты при уменьшении побочных эффектов антидепрессивных препаратов. Недостаток цинка может курок депрессивное поведение, поэтому употребляйте продукты, богатые цинком, чтобы сбалансировать свое настроение.
RDA : 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин
Еда Источники цинка :
- Жареные тыквенные семечки (1 стакан): 9,5 мг
- Кешью (1 стакан, обжаренный в сухом виде): 7,67 мг
- Королевский краб Аляски (1 ножка): 10,2 мг
- Свинина в гостях (1 отбивная на 6-7 унций): 3,5 мг
- Швейцарский сыр (1/8 стакана): 1,2 мг
