Узнайте свое число ангела
Cue ZZ Top's 'Ноги'. Пора использовать их при ходьбе с выпадами.
Вариант стандарта легкое , выпад при ходьбе - это, по сути, серия выпадов, в которых вы продвигаетесь вперед вместо того, чтобы оставаться на одном месте. Эта «прогулка» создает движение, которое укрепляет мышцы ног, а также прорабатывает корпус, бедра и ягодицы.
Если вы хотите накачать эти ноги, поднимите эту попку и укрепить свое ядро , это упражнение, которое нужно добавить к вашему режим тренировки .
Как сделать выпад при ходьбе
Изображение Димы Базака
- Сосредоточьтесь на своей форме. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно положить на бедра или по бокам.
- Слегка наклонитесь вперед, сделав шаг правой ногой. Положите весь свой вес на правую пятку.
- Согните правое колено под углом 90 градусов, опускаясь в положение выпада, оставаясь на пальцах левой ноги.
- Не двигая правой ногой, повторите то же движение левой ногой и сделайте паузу в этом положении параллельного выпада.
- Чередуйте ноги, когда идете вперед.
- Вы можете сделать от 10 до 15 повторений на каждую ногу, повторяя от 2 до 3 подходов.
Польза выпадов при ходьбе
Проработайте всю нижнюю часть тела
Выпады при ходьбе сильно сосредотачиваются на ногах, но на самом деле задействуют несколько мышц. Хотите тонизировать и поднять попу? Выпады с ходьбой - вот ответ.
Выпады при ходьбе прорабатывают такие мышцы нижней части тела, как:
- ягодицы
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- телят
- брюшной пресс
- бедра
Итак, это идеальное упражнение для нижней части тела.
Увеличить диапазон движений
Если вы пытаетесь улучшить свой гибкость , выпады - вот ответ. Выпады при ходьбе увеличивают ваш диапазон движений, расслабляя все эти напряженные мышцы в области ног и ягодиц. Движение также может улучшить ваш баланс и форму - два основных фактора в выпаде при ходьбе.
Расширенная функциональность
Ходьба с выпадом - это практическое и функциональное упражнение, поскольку оно имитирует повседневные движения (подумайте о том, чтобы сидеть, шагать и вставать). Этот вариант выпада облегчит эти типы движений в долгосрочной перспективе.
Повышенная стабильность
Несмотря на то, что это упражнение для ног, выпад при ходьбе также влияет на вашу общую остаток средств . Выпад увеличивает устойчивость корпуса. Привет, крепкое ядро!
Добавьте эти вариации выпадов при ходьбе в свой распорядок дня
Выпад при ходьбе с поворотом туловища
Изображение Димы Базака
Оборудование: набивной мяч или одна гантель
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте пресс. Держите свой вес или набивной мяч перед туловищем. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение выпада, поворачивая туловище влево. Поверните тело обратно в центр и вверх. Затем повторите с противоположной стороны, чередуя ноги и скручивания.
Убедитесь, что движение исходит от вашего туловища, а не от рук. Чередуйте выпады при ходьбе 10–15 раз с 2–3 подходами.
Тип профи:Нет веса - нет проблем. Используйте только свой собственный вес!
Выпады при ходьбе с отягощениями
Изображение Димы Базака
Оборудование: гантели, гири или штангу
Как: Держите плечи назад, а туловище прямо, держа по гантели в каждой руке (по бокам). Во время этого упражнения держите руки расслабленными и сделайте шаг вперед правой ногой, перенося весь свой вес на пятку.
Согните колено, опускаясь в положение выпада. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед и повторите то же движение с левой стороны.
Чередуйте выпады при ходьбе 10–15 раз с 2–3 подходами.
семейный сбор анекдотов
Тип профи:Если у вас есть штанга, вы можете увеличить интенсивность этого движения. Поместите штангу на верхнюю часть спины и задействуйте корпус во время выпада, чтобы сохранить хорошую осанку.
Выпады при ходьбе с отдачей ягодиц
Изображение Димы Базака
Оборудование: нет (только твое тело!)
Как: Будьте готовы сформировать эту добычу. Сделайте обычный выпад, выставив вперед правую ногу. Когда вы вернетесь вверх, выпрямите правую ногу и двигайте бедрами вперед, поднимая выпрямленную левую ногу назад, пока она не станет параллельна полу.
Повторите с другой стороны, чередуя 10-15 раз по 2-3 подхода.
Тип профи:Добавьте к этому упражнению гантели, гири или штангу, чтобы сделать его более сложным.
Выпад при ходьбе над головой
Изображение Димы Базака
Оборудование: гантели
Как: Этот вариант выпада при ходьбе заставит ваши мышцы работать как сумасшедшие. Руки, плечи, верхняя часть спины и корпус будут (но в хорошем смысле). Возьмите гантели в каждую руку, полностью вытяните руки над головой (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте выпад правой ногой вперед, чтобы начать выпад при ходьбе, сделайте паузу, затем выведите левую ногу вперед, чтобы завершить движение. Повторите с другой стороны, чередуйте выпады при ходьбе от 10 до 15 раз по 2–3 подхода.
Тип профи:Держите вес в приподнятом положении на протяжении всего движения. Вы также можете сделать это без веса (это все еще проблема!).
Выпад при ходьбе на плече
Изображение Димы Базака
Оборудование: гантели или гири
Как: Этот выпад при ходьбе похож на шагающий выпад с выносом над головой и является убийственной тренировкой рук. Но вместо того, чтобы держать руки поднятыми над головой, вы держите их перед плечами (ладонями друг к другу).
Сделайте шаг правой ногой в обычном выпаде с гантелями на плечах, затем сделайте выпад вперед левой ногой. Повторяйте, пока не сделаете от 10 до 12 повторений на каждую ногу по 2–3 подхода.
Тип профи:Вы также можете использовать одно плечо, используя по одной гантели за раз или мешок с песком с одной стороны.
Советы по безопасности
Очень важно иметь хорошую технику для выполнения выпадов при ходьбе. Без равновесия и координации вы рискуете упасть и получить травму. Поверьте, вы тоже не хотите тянуть мышцу из неправильной формы.
Джастин Верландер вики
Если вы новичок, возможно, вы захотите придерживаться статические выпады сначала и приступайте к шагающим выпадам.
Держитесь подальше от травм и совершенствуйте свои выпады, следуя этим советам:
- Обязательно держите тело в вертикальном положении на протяжении всего движения.
- Избегайте слишком большого наклона вперед, чтобы не упасть.
- Всегда поддерживайте это ядро.
- Не перетягивайте ногу, вытягиваясь вперед.
- Сделайте шаг вперед, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно, и держите бедра и туловище прямыми. Не стоит слишком сильно давить на колени.
Создание распорядка
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком, выпады - это универсальное упражнение, которое каждый может выполнять в тренажерном зале или дома. Имея несколько вариантов, вы можете в любой момент создать тренировку для всего тела.
Выпады при ходьбе - хороший вариант, чтобы добавить силовой и тонизирующей части тренировки. Вы можете добавить в свой распорядок ходьбу выпады 2 или 3 раза в неделю, чтобы ноги двигались.
Также старайтесь чередовать дни силовых тренировок с кардио а также интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) тренировки. Выпады при ходьбе отлично подходят для разминки или восстановления, потому что, как известно, они активируют сгибатели бедра (которые могут помочь растянуть мышцы и помочь вам избежать травм ).
