Узнайте свое число ангела
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Вы знаете это чувство: страх, который по воскресеньям начинает подниматься из глубины вашего живота, как осознание того, что да, вам нужно идти на работу завтра, оседает.
Если вам повезет, ваш страх, получивший название «Воскресные страшилки», термин, который впервые появился в Urban Dictionary в 2009 г. - начинается и заканчивается стоном о том, что, наверное, утром стоит принять душ.
Но для многих из нас стресс из-за надвигающихся дедлайнов, разочаровывающего босса или забитых сардин на работу сильно захватывает нас - иногда даже до того, как мы закончили воскресный бранч.
признаки любви с первого взгляда для парня
«Воскресенье должно быть днем отдыха и расслабления, но оно легко может превратиться в день беспокойства и предвкушения беспокойства». говорит Лорен Кук, MMFT, терапевт и автор & ldquo; Солнечная сторона вверх! Празднование счастья . & rdquo; & ldquo; Наша культура придает все большее значение тому, чтобы быть & lsquo; занятым & rsquo; и продуктивно - и это сказывается на нашем разуме и теле & rdquo;
Но как мы можем не дать страху понедельника испортить наши драгоценные воскресенья? Мне нужен был план игры, поэтому я спросил экспертов, не стоит ли уделять этому особое внимание тревоге.
1. Не ругайте себя за это
Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс убить своих воскресных страшилок, вы должны сначала владеть ими. Итак, какое из следующих девяти убийц ужасов вы решите попробовать или не пробовать, сделайте это.нетпропустите это!
Когда наступает страх, & ldquo; признайте то, что вы чувствуете & rdquo; говорит Нэнси Джейн Смит, MSEd, консультант, защитник психического здоровья и автор книги & ldquo; Более счастливый подход . & rdquo; & ldquo; Сказать себе, что вы благодарны или позитивны, только усугубит ваше самочувствие, поэтому вместо этого действительно осознавайте, что вы чувствуете. & rdquo;
Выскажи это громко: & ldquo; Я не хочу завтра идти на работу & rdquo; (или любые другие чувства, которые вы испытываете). Это нормально. Почувствуйте, как поднимается страх, и знайте, что ваш страх совершенно нормален и в нем нечего стыдиться.
2. Запишите свои заботы в дневник.
Отлично, значит, вы приняли, почему чувствуете ямку в животе - теперь давайте с этим что-нибудь сделаем.
Приближается напряженный дедлайн? Большая встреча? Составьте список людей, событий и дел, вызывающих страх. Никаких конкретных деталей или формата не требуется - просто запишите как можно больше забот о предстоящей неделе на бумагу.
& ldquo; Установите таймер на 10–20 минут и напишите обо всех проблемах, которые возникают у вас в голове по поводу предстоящей недели », рекомендует доктора Тришу Воланин, клинического психолога, писателя и инструктора по йоге. & ldquo; Записывайте свои заботы физически, чтобы эмоции не накапливались в вашем разуме и теле & rdquo;
Если это упражнение помогает и вам придумывать решения, считайте его бонусом. Но цель - просто засунуть свой страх куда-нибудь, а не в голову.
Используйте эту практику, когда вам удобнее. Некоторым людям легче сделать это раньше в выходные и вернуться к развлечениям, в то время как другие могут предпочесть отложить это на вечер воскресенья, говорит Воланин. Она советует, просто не ведите дневник в спальне. Держите эту зону без стресса!
3. Составьте план своей недели
Личности типа А, этот буквально изменит вашу жизнь.
Прямо перед тем временем, когда обычно наступает ваш страх, & ldquo; потратьтенемногоминут, чтобы распланировать понедельник и предстоящую неделю & rdquo; - говорит Кук. & ldquo; Когда у вас есть четкое представление о предстоящей неделе, вы можете более целенаправленно наслаждаться предстоящим воскресеньем & rdquo;
Если у вас еще нет планировщика или личного календаря, который вам нравится, побалуйте себя им. Это сделает планирование недели намного более приятным.
Напишите список дел, просмотрите свой календарь и соберите все, что сделает неделю легче (например, адреса для приемов к врачу). Для получения дополнительных баллов и хорошего настроения вы также можете записать любые намерения или цели на неделю, - предлагает Кимберли Уилсон, терапевт, преподаватель йоги и автор LICSW.
Ограничьте эту практику (и все планирование на неделю вперед) примерно 10 минутами, чтобы она не занимала половину вашего дня!
4. Найдите что-нибудь в течение рабочей недели, чтобы волноваться.
«После того, как вы наметили свою неделю, посмотрите в свой планировщик или календарь и найдите то, что может вас волновать каждый день», - говорит спикер и тренер по личному развитию Джесси Бейер.
& ldquo; Может быть, сегодня это ужин с друзьями, а другой - сезонная премьера вашего любимого телешоу & rdquo; она сказала. & ldquo; Наличие чего-то большого или маленького, чего стоит ожидать, поможет вам сосредоточиться на вещах, которые вам нравятся, а не на том, что вам может не нравиться в рабочей неделе. & rdquo;
Нет в календаре ничего особенно радостного? Составьте список вещей, которые делают вас счастливыми, например, чтение или выпечку печенья с шоколадной крошкой, и выделите время, чтобы делать это хотя бы несколько дней в течение недели. Да, это нормально (и совершенно здорово) планировать время, чтобы просто быть счастливым.
5. Подключитесь к своему & ldquo; почему & rdquo;
Если вы & rsquo; reпо-прежнемудействительно пытаясь подавить свои тревоги, подумайте о более глубокой мотивации, которая заставляет вас вставать с постели каждое утро.
но он был добр к своей матери
Даже если ваша работа - это не только солнце и радуга, выдерживаете ли вы ее, чтобы заработать деньги, необходимые для путешествия с партнером или кормления любимых кошек?
& ldquo; Запишите & lsquo; почему & rsquo; на стикере и оставьте его там, где вы будете видеть его каждый день, например, в зеркало в ванной & rdquo; - говорит Бейер. Теперь вы можете следить за хорошим - даже если это хорошее, что получается из чего-то не очень хорошего.
6. Сделайте перерыв для дыхания.
Когда страшная спираль начнет тянуть вас вниз, нажмите & ldquo; пауза & rdquo; и делать либо медитацию со сканированием тела, либо некоторые дыхательные упражнения, - рекомендует доктор Дженнифер Хант, главный тренер и заведующий кафедрой патологии в Университете медицинских наук Арканзаса. Всего несколько минут любой практики помогут вернуться в настоящий момент.
Чтобы выполнить медитацию при сканировании тела: Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь, и закройте глаза. Начните с того, что сконцентрируйтесь на больших пальцах ног. Вы их чувствуете? К чему они прикасаются и как это ощущается? Вы чувствуете, как они вдавливаются в землю?
Медленно поднимайтесь вверх по телу, концентрируясь на различных частях тела, пока не достигнете макушки головы. Даже 5-минутное сканирование может успокоить ваш разум, заставить вас чувствовать себя в безопасности и облегчить ваши беспокойства.
Чтобы сделать дыхательное упражнение: Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь, и закройте глаза. Контролируйте свое дыхание так, чтобы вы вдыхали и выдыхали на счет по 5 секунд каждый. Эта практика может стабилизировать вашу частоту сердечных сокращений и успокоить нервы, так что вы сможете разорвать петли негативных мыслей и вернуться к своему воскресенью.
7. Слишком хотите сидеть тихо? Пошевеливайся
Если мысль о медитации или выполнении дыхательных упражнений вызывает у вас такое же беспокойство, как и тот факт, что вам нужно идти на работу завтра, движение тела может помочь вам вернуться в настоящее.
& ldquo; Сделайте несколько прыжков, & rdquo; - предлагает Смит. (Да, действительно.) & Ldquo; Это движение помогает вам выбраться из головы и погрузиться в тело, одновременно уравновешивая энергию вашего беспокойства ».
Отпрыгните на минуту или две, пока не почувствуете себя комфортно (и, возможно, немного устали).
8. Запланируйте несколько простых мероприятий по воскресеньям.
Иногда небольшое отвлечениеможетбыть совершенно здоровой тактикой. & ldquo; Планируйте занятия по воскресеньям, которые требуют от вас полной активности и внимательности & rdquo; предлагает Кук. & ldquo; Таким образом, у вас не будет времени и внимания для бездумной прокрутки телефона или беспокойства о предстоящей неделе. & rdquo;
В идеале выбирайте занятия, которые занимают и ваше тело, и ум, например урок рисования, прогулку с другом или игру в теннис.
Если у вас нет планов, позвоните другу или члену семьи. Однако общение с другими людьми помогает уменьшить стресс, беспокойство и одиночество, - добавляет Уилсон.
9. Устройтесь поудобнее на ночь.
Когда вы будете готовы провести вечер, сделайте каждую последнюю минуту своего воскресенья особенной.
& ldquo; Устройтесь поудобнее в любимой пижаме или спортивной одежде, испеките что-нибудь вкусненькое, сварите кружку успокаивающего чая и насладитесь любимой книгой или телешоу & rdquo; - предлагает Уилсон. Сделайте воскресные вечера полностью посвященными комфорту и заботе о себе.
Серьезно, побалуйте себя. Зажгите свечи, смочите свою любимую соль для ванн или пенную ванну, наденьте маску для лица, погладьте своих питомцев, приготовьте себе любимую еду.
10. Отключите социальные сети.
Обещаю: вытаскивание телефона и бездумная прокрутка Instagram не избавят вас от беспокойства. На самом деле, это могло сделать им только хуже.
& ldquo; Социальные сети могут только усилить чувство стресса, беспокойства, недовольства и FOMO, & rdquo; - говорит Уилсон. Это & rsquo; sнетто, что вам нужно, когда вы уже чувствуете себя подавленным. & ldquo; Включите телефон & lsquo; не беспокоить & rsquo; режим и поместите его в другую комнату. & rdquo;
Начните с нескольких последних часов ночи без телефона и постепенно увеличивайте до половины дня. Сделать свой день днем без телефона (или, по крайней мере, частично без телефона) может быть тем, что нужно, чтобы насладиться настоящим и моментами выходных.
