Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (предупреждение о спойлере: это связано с диетой и физическими упражнениями)

Создано для Greatist экспертами Healthline.Читать далее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра - это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Getty Images

Что вызывает жир на внутренней стороне бедра?

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

Согласно Всемирная организация здоровья , наблюдается повышенное потребление высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс - основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Один изучение обнаружили, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в бедрах, нижняя часть живота , и внутренняя поверхность бедер. В то время как мужчины переносят жир в основном в области живота, но не полностью избавляются от жира на внутренней стороне бедра.

жена Джеймса Тобака

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

• подкожно-жировая клетчатка (расположена чуть ниже кожи)
• внутримышечный жир (находится внутри мышцы)

Итак, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Как и в любом потеря веса В этой ситуации сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшая количество калории, которые вы потребляете каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калорий . Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие основные диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

• уменьшение количества обработанных пищевых продуктов и потребления натрия
• отказавшись от белого крахмала сложные углеводы
• отказ от сладких напитков
• пить больше воды
• есть нежирный белок
• наполняя половину тарелки овощами
• есть фрукты, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть две разные формы упражнений, которые помогут вам похудеть.

1. Аэробика: Упражнения, продолжительные в течение длительного времени, например кардио-упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, вызывают учащение пульса.
2. Анаэробный: Последовательные упражнения в течение более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, рекомендуется комбинировать как кардио, так и силовые тренировки.

Один изучение обнаружили значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой. Другое исследование обнаружили, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Кроме того, кардио помогает сжигать калории прямо сейчас, а силовые тренировки помогают телу сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило - упражнения 4 или 5 дней в неделю чтобы увидеть результаты и включить оба кардио и сила обучение.

Попробуйте эти кардио-тренировки, чтобы сжечь жир на внутренней стороне бедра

Готовы заняться кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения, чтобы сжечь жир, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться чаще.вдольс нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка на холмах

Бег вверх и вниз по холмам - это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму.

Возьмите секундомер и окажитесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз, стараясь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в бегах? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых у вас горят ноги. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, тренируясь не менее 30 минут.

Добавьте это в свой еженедельный кардио тренировка 2—3 раза в неделю.

HIIT

Лучшая часть о HIIT упражнения в том, что их можно делать буквально в любое время и в любом месте.

Такие движения, как приседания с прыжком, берпи , и высокие колени - все это формы HIIT-движений, которые могут повысить частоту сердечных сокращений за короткий период времени.

Захожу HIIT упражнения 2–3 раза в неделю - солидная сумма.

Попробуйте эти упражнения, чтобы тонизировать жир на внутренней стороне бедра

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Ревецкий выпад

Дима Базак

Представители: 10–15 на ногу

Оборудование: По желанию гантели

что заставляет парней ревновать

1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь вертикально, а плечи опущенными.
2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, держа правую ногу в вертикальном положении.
3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите это упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не добьетесь нужного количества повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями.

Изображение Димы Базака

Представители: 10–15 на ногу

Оборудование: По желанию гантели

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при этом держите гантели каждой рукой. Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад вперед . Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. Альтернативные ноги как вы идете чтобы завершить ваши повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания).

Дима Базак

Представители: Всего 30 секунд

Оборудование: Дополнительная гантель или гиря

1. Встаньте в широкую стойку, направив пальцы ног и колени наружу.
2. Медленно опускайтесь в положение на корточках . Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы.

Изображение Димы Базака

Представители: Всего 20 (по 10 на каждую ногу)

Оборудование: Никто

1. Как и в случае с реверансом, вы начнете с левой ноги позади правой и согните оба колена.
2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
3. Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Боковое легкое

Изображение Димы Базака

Представители: 10-15 повторений на каждую ногу

Оборудование: Дополнительные гантели или набивной мяч

1. Встаньте, ноги шире бедер, при этом обеими руками держите набивной мяч или гирю на груди. (Новички, попробуйте без веса впервые)
2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу. При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине.

Дима Базак

Представители: 15 повторений на каждую ногу

Оборудование: Никто

1. Лягте на спину, напрягите пресс. Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
2. Держа бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
3. Опустите правую ногу в сторону, насколько сможете, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Вывод

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает нам толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио-упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ укрепить бедра.