Узнайте свое число ангела
Жить в повседневной жизни с болью в спине - это серьезное угнетение. Когда во время CrossFit Open ранее в этом году тяжелый рывок в приседе вызвал что-то в моей пояснице, я не знал и половины того, что меня ждало. Спустя почти четыре месяца, рентген и МРТ, я полностью скорректировал свой режим тренировок, чтобы не раздражать то, что оказалось артритом в моем поясничном отделе позвоночника. Для сертифицированного персонального тренера и инструктора по велоспорту в помещении попасть в список травмированных - нелегкая задача. Но то, что я узнал о боли в спине (помимо терпения, терпения, терпения), сделало меня лучше и, в конечном итоге, сильнее.
Вы могли бы
10 упражнений с мячом для йоги для сильного ядраСамый важный урок прошлого года: боль в спине обычно не возникает из-за спины. Мои тугие бедра и слабый корпус заставили мою спину слишком много напрягаться и компенсировать. С момента постановки диагноза я много работала с физиотерапевтом, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины, укрепляя окружающие группы мышц, которые поддерживают позвоночник, в том числе корпус, бедра и ягодицы.
Знакомая моя история? Добро пожаловать в клуб старых выпусков. Чтобы помочь всем нам, я составил список из 11 основных упражнений для мышц кора, спины и бедер, которые сделают вашу спину и поддерживающие ее мышцы сильными и здоровыми.
интимные вопросы, которые стоит задать девушке
Как пользоваться этим списком: Для этих упражнений вам понадобится стабилизирующий мяч и мини-эспандер. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд. Для односторонних упражнений выполните 30 секунд на одной стороне, прежде чем переходить на другую. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите от 5 до 7 ваших любимых упражнений, отдохните по 10 секунд между каждым и выполните от 3 до 5 подходов. Или прокрутите эту статью до конца, чтобы попробовать нашу важную тренировку для укрепления спины.
Как всегда, если вы испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Если все понятно, эти движения отлично подходят для предотвращения травм и общей силы.
Разгибание спины
Начните лежать лицом вниз на вершине стабилизирующего мяча, задействовав ядро для равновесия, слегка положив руки за голову. Надежно поставив пальцы ног на землю, как будто вы находитесь в положении планки, поднимите грудь над мячом, пока позвоночник не станет прямым или слегка выпрямленным. Вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
щекочет флирт
Пайк-ап
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а ступни опираются на мяч. Включите ядро для баланса. Используйте пресс, чтобы поднимать бедра прямо вверх, пока вес не переместится на плечи и мяч не покатится вперед под пальцами ног - ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Сохраняйте легкий сгиб в коленях, если у вас нет гибкости. Медленно опустите спину, чтобы начать 1 повторение.
Круглая доска
Начните с планки предплечья на мяче, локти прямо под плечами, пальцы ног на полу, а корпус задействован так, чтобы тело сохраняло прямую линию от плеч до пяток. Включите пресс и медленно сделайте небольшие круги по часовой стрелке, прижимая локти к мячу, удерживая остальную часть тела как можно более неподвижной. Повторить против часовой стрелки 1 повтор.
Полосатый шаг по часовой стрелке
Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте мини-присед, колени слегка согнуты, обвязка вокруг бедер. Сложите руки перед грудью. Сделайте шаг примерно на 6 дюймов вперед правой ногой, поставив на землю всю ступню (а не только пальцы). Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг на 6 дюймов вправо, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг на 6 дюймов назад, а затем вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение. Повторите с другой стороны левой ногой.
Раковина моллюска
Начните с обвязки вокруг бедер чуть выше колен. Лягте на пол на левый бок, колени сложены и согнуты на 90 градусов, левый локоть ниже левого плеча, а правая рука на бедре. Удерживая корпус напряженным, а бедра неподвижными, поверните правое бедро открытым, чтобы раскрыть колени (как раскрытие ракушки), а затем вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Продолжайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Гидрант
Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, плечи на запястья, с мини-лентой сопротивления вокруг бедер чуть выше колен. Держа правую ногу согнутой на 90 градусов, поднимите колено вверх и вправо, чтобы оно находилось как можно на одном уровне с правым бедром. Постарайтесь, чтобы бедра и верхняя часть тела оставались неподвижными, не наклоняясь влево. Как только вы почувствуете напряжение, для начала опустите ногу назад. Это 1 повторение. Продолжайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Подъем бедра
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните корпус, затем поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра в исходное положение. Продолжайте повторять.
Отжимание от боковой планки
Начните с позиции боковой планки, левый локоть находится прямо под левым плечом, правая рука вытянута до потолка, ступни расположены в шахматном порядке, а корпус задействован. Держите ступни в шахматном порядке, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на поясницу, укрепите мышцы кора и поднимите бедра прямо вверх. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в корпусе в 1 повторении. Продолжайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
дикие вещи сказать парню
Толкать вниз
Лягте на пол лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов, а корпус задействован так, чтобы поясница прижималась к полу. Отрывайте голову от пола, не напрягая шею, и положите ладони на колени. Прижмите руки к коленям, когда вы используете их для сопротивления. Задержитесь, поддерживая сопротивление, в течение 30 секунд.
Птица Собака
Встаньте на четвереньки в позе стола, запястья под плечами, а колени под бедрами. Одновременно вытяните правую руку вперед, отбрасывая левую пятку назад, чтобы вытянуть левую ногу. Убедитесь, что вы задействовали корпус, чтобы оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения. Задержитесь на 1 счет, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны.
Откинуться назад
Встаньте на колени, положив руки по бокам. Сохраняя прямую линию от плеча до колена, медленно отклонитесь назад, напрягая корпус, пока не почувствуете это в квадрицепсах (вершинах бедер). Используйте пресс, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторить.
Эмили Аббате является писателем, сертифицированным персональным тренером, тренером по бегу и инструктором по велоспорту в помещении. Swerve Fitness в Нью-Йорке. Следуй за ней на Instagram а также Твиттер .
