Узнайте свое число ангела
Нам нравится находить новые способы проработать свое ядро. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжелых весов до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок никогда не будет плохой идеей.
К тому же, кому не нравится тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время упражнений на мышцы кора, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
что такое цыпочка-хиппи
Если вы занимаетесь бегом, есть серьезные преимущества для тренировки пресса. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали свое ядро в течение 8 недель имели лучший баланс, выносливость корпуса и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Как выполнять тренировку пресса с мячом для йоги
Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что это правильный размер для вашего роста .
В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио день или интегрировать их в свой силовая тренировка . Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Упражнения на пресс для йоги с мячом
1. Стабильность мяча.
Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.
Держи свое ядро, подтянуть ягодицы , и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, оторвав плечи от мяча и прижав подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
2. Стабильность мяча при косых скручиваниях.
Начните с той же позиции, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Поднимите лопатки с мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны. Это 1 повторение.
3. Подъем колена с мячом для стабилизации.
Балансируя на мяче, напрягая корпус, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди. Медленно поставьте правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Сделайте это проще: сделайтеэто упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.
4. Хруст велосипеда с мячом стабилизации.
Шагните на ступеньку выше: напрягите корпус и напрягитесь, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран). Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны. Ударьте по обеим сторонам по 1 повторению.
5. Стабильность группировки мяча.
Это баланс. Начинать высокая доска Запястья под плечами, корпус задействован, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.
Сделать это проще:Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую планку ногами на мяче 30–60 секунд.
6. Стабильность мяча.
Перед тем, как пробовать этот вариант, вам нужно освоить описанный выше прием. Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Опоры планки для предплечий с мячом стабилизации.
Начните с планки на предплечьях, положив предплечья на мяч, ноги вытянуты, мышцы кора зафиксированы, а бедра расположены на уровне бедер. Ноги должны быть близко друг к другу. Удерживая корпус напряженным, широко подпрыгните. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.
8. Стабилизация тазобедренного мяча.
Это движение позволяет вашим ногам включиться в действие - вы почувствуй это в твоих подколенных сухожилиях и ягодицы. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.
Включите ядро и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте держи ядро плотно . Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделать это проще:С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.
9. Передача стабильного мяча из рук в ноги.
Будьте готовы почувствовать жжение в нижней части живота. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Сгибайтесь, задействуя корпус и поднимая плечи, руки и прямые ноги одновременно.
Поднимая руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.
10. Боковой хруст стенки мяча для устойчивости.
Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Начните с правой стороны на мяч, ноги вытянуты так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте сердечник.
Сделайте боковой кран, подтянув левый локоть вверх, захватывающие косые . Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений смените сторону.
Отдельное спасибо нашей модели Лиз Барнет , сертифицированный тренер и тренер по питанию в Нью-Йорке. Барнет носит топ и брюки отC9 Чемпион.
