Узнайте свое число ангела
Мы уже знаем, чтоTRX(сокращенно от упражнения с сопротивлением всего тела) тренажер для подвешивания - этоэффективный инструментдля движений с собственным весом. Но знаете ли вы, что это может помочь вашей практике йоги? Как и традиционные подставки для йоги, такие как блоки или валики, TRX тренер может использоваться для поддержки и улучшения определенных поз.
& ldquo; Благодаря подвеске TRX развивает не только мышечную силу, но и уверенность в некоторых позах, которые, как правило, являются сложными или вызывают страх & rdquo; говорит Шона Харрисон , Тренер Under Armour и инструктор TRX. Не можете балансировать на одной ноге в позе дерева? Мы тебя поймали. Испугались стойки на голове? Это может помочь.
Здесь Харрисон показывает, как TRX может помочь новичкам и как вы можете использовать его для изменения, а затем освоения более сложных поз. Стойка на голове вот иди!
Как пользоваться этим списком
Если вы новичок в йоге или хотите расширить свою практику, здесь каждый найдет что-то для себя. Если вам нужно пересмотреть какие-либо термины йоги (например, собака вниз или воин I), ознакомьтесь с нашей статьей здесь. Вы можете использовать эти движения по-разному: Практика: используйте этот список, чтобы работать над совершенствованием этих движений йоги. Прогресс: используйте его, чтобы продвинуть свою практику. Растяжка: Используйте несколько или все из этих движений в конце тренировки. Растяжка всего тела. Поток: Сгруппируйте несколько или все эти движения вместе, чтобы создать индивидуальный поток йоги. Все, что вам нужно, это тренажер подвески TRX и точка привязки, чтобы начать. Коврик для йоги не является обязательным.
Попробуй что-нибудь хорошее
Партнер ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 25% на GOODNESSKNOWS *Каждая пачка добра ЗНАЕТ и обведена R; Квадраты для закусок поставляются с четырьмя небольшими батончиками, так что вы можете делиться ими - или нет. Настоящие фрукты (например,Текущийклюква, черника и клубника) и цельные орехи делают их жевательными с нужным количеством хруста, в то время как в темный шоколад добавляют флаванолы какао (это хорошая добавка в темном шоколаде). Попробуйте немного доброты для себя: используйте код 25GREATIST, чтобы получите скидку 25% на коробку любимого аромата . *
* Сэкономьте дополнительно 25% на одном подходящем товаре. Скидка действует при оформлении заказа. Действительно до 11 июля 2017 г.
Стоя
1. Треугольник
Встаньте под якорь, ремни справа, ручки на поясе. Возьмитесь правой рукой за обе ручки и сделайте шаг правой ногой, носки к ремням. Поверните левую ступню так, чтобы пятка была перпендикулярна правой пятке. Прижмите правую руку к ремням, поворачиваясь на талии, и вытяните правую руку вперед. Сдвинуть левое бедро назад, удерживая таз вогнутым, а корпус задействованным. Поднимите левую руку и посмотрите в потолок. Повторите с другой стороны. Сделайте это сложнее: переверните руку так, чтобы тыльная сторона ладони была на ручках, или положите руку на опоры для ног для более глубокого растяжения.
2. Низкий выпад
Встаньте лицом от якоря, лямки посередине, руки на ручках вытянуты на уровне плеч. Сделайте шаг вперед на одну ногу в положение выпада, поставив заднее колено на пол и поднимая руки. Опустите бедра вперед и надавите на ручки, чтобы отвести плечи от ушей. Повторите с другой стороны.
Остаток средств
3. Поза дерева.
Установите ремни средней длины или отрегулируйте их по высоте и гибкости. Встаньте под якорь с ремнями, свисающими перед вами. Используйте ремни для поддержки и баланса, поместив правую ногу в обе опоры для ног. Прижмите правую подошву к левому бедру, а внутреннюю часть бедра к ступне. Откройте колено и держите таз слегка втянутым, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Приведите руки в положение для молитвы или вытяните руки над головой. Повторите с другой стороны. Для облегчения: удлините лямки и поместите ступню ниже колена. Для усложнения: укорачивайте лямки, чтобы растяжение было немного более интенсивным.
Инстаграм Эндрю Линкольна
4. Боковая планка.
Установите лямки до середины икры. Старт на четвереньках лицом от якоря, ставя по одной ноге на каждую опору. Выведите руки на высокую планку. Опуститесь на правое предплечье, локоть под плечом, когда вы перекатываетесь на приподнятую боковую планку, а левая рука достигает потолка. Прижмите предплечье вниз, чтобы не провалиться в плечо. Включите корпус и ноги, чтобы бедра не опускались на пол. Повторите с другой стороны. Упростите: широко расставьте ступни для большей устойчивости. Сделайте это сложнее: поместите только правую ступню в обе опоры для ног (так, чтобы левая ступня сверху была свободна) и не позволяйте ступням или ногам раскачиваться .
Сидящий
5. Половина голубя
Установите лямки до середины икры. Точка привязки лица в положении собаки вниз. Поднесите правое колено к груди и опустите правое колено за правое запястье, поставив ступню на левое бедро. Поднесите руки к ручкам и надавите, чтобы освободить плечи. Выровняйте бедра и держите верхнюю часть левой ноги на полу, разворачивая пальцы левой ноги. Оставайтесь в вертикальном положении или отожмите ремни вперед, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Повторите с другой стороны. Для усложнения: опустите руки в опоры для ног.
6. Счастливый ребенок
Установите бретельки на середину икры. Лягте лицом вверх под опорную точку. Согните колени и подтяните их к подмышкам. Поставьте одну ногу в каждую люльку. Потяните за ручки, чтобы облегчить опускание лодыжек до колен. Прижмите нижнюю часть к полу и не позволяйте ягодицам подниматься, когда вы тянетесь к ногам. Упростите задачу: возьмите ремни над ручками, насколько позволяет гибкость.
Основной
7. Лодка
Установите лямки до середины икры. Сядьте под анкерную точку, поставив ступни на пол, взявшись за ручки. Вытяните руки и надавите руками, чтобы опустить лопатки вниз. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, слегка отклонитесь назад, чтобы сбалансировать, и сохраняйте прямую спину и напряженный корпус. Сделайте это сложнее: вытяните ноги под углом 45 градусов.
8. Щука предплечья.
Установите бретельки на середину икры. Старт на четвереньках лицом от точки крепления, ступни в опоры для ног. Опуститесь на предплечья, локти прямо под плечами. Включите корпус, прижмите ладони к полу, упирайтесь ступнями в опоры и поднимите бедра вверх, чтобы положить их на плечи. Держите голову над землей, глядя прямо за руки.
Инвестиции
ворона
Ворона: Шаг 1
Установите лямки до середины икры. Старт на четвереньках лицом от точки крепления, ступни в опоры для ног прямо под якорем. Прижмите руки к полу, а ступни к опоре для ног, чтобы колени приподнялись и зависли. Включите мышцы кора и задержите дыхание как минимум на 3-5 вдохов.
что значит иметь цыганскую душу
Ворона: Шаг 2
Выполните шаг 1, затем нажмите на верхнюю планку. Подведите правое колено к правой подмышке и удерживайте. Затем поднесите левое колено к левой подмышке и удерживайте. Верните обе ноги в исходное положение и повторите.
Ворона: Шаг 3
Повторите шаг 1, затем прижмите руки к полу и слегка согните локти к ребрам, как руки чатуранги. Поднесите правое колено к тыльной стороне правой руки, а левое колено к тыльной стороне левой руки, прижимая ступни к опоре для равновесия и поддержки. Поднимите бедра и живот прямо вверх и задержите дыхание как минимум на 3-5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
ворона
Начните с короткой позиции собаки вниз. Широко расставьте пальцы и прижмите ладони к полу. Согните руки в локтях к ребрам, поднимая ягодицы прямо вверх и кладя правое колено на тыльную сторону правой руки. Постарайтесь прижать колено как можно ближе к подмышкам. Затем поднесите левое колено к тыльной стороне левой руки. Поднимите через ядро, глядя вперед. Держись и дыши. Медленно вернитесь в исходное положение.
Стойка на голове
Стойка на голове: шаг 1
Установите лямки до середины икры. Старт на четвереньках лицом от точки крепления, ступни в опоре для ног прямо под якорем. Стоя на коленях, выведите руки в измененное положение планки. Опустите предплечья к полу, локти под плечами. Переплетите пальцы и плотно прижмите их к планке предплечий, прижимая ступни к опоре для ног, чтобы оторвать колени от пола. Задействуйте через плечи, ноги и корпус.
Стойка на голове: шаг 2
Начните с шага 1 и переходите к модифицированной доске, колени на полу. Переплетите пальцы, чтобы получилась корзинка для головы. Положите самую макушку головы (не лоб) на пол, положив руки на затылок. Затем прижмите ступни к опорам для ног, чтобы выпрямить ноги и перекинуть бедра через плечи. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Стойка на голове: шаг 3
Начните с шага 2, но на этот раз поставьте правую ногу на обе опоры и поставьте левую ногу на пол. Поднимите бедра прямо через плечи. Когда почувствуете себя комфортно, поднимите левую ногу к потолку и сделайте стойку на одной ноге с опорой на голове. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Стойка на голове
Начните с модифицированной планки предплечий, локти прямо под плечами, пальцы переплетены. Положите макушку на пол, а затылок на ладони. Поднимите бедра, как если бы вы выполняли нисходящую собаку. Шагайте ногами к лицу, чтобы положить бедра на плечи. Продолжайте плотно прижимать локти и предплечья к полу (вес не должен приходиться на плечи или шею). Поднесите правое колено к груди и зафиксируйте его там своим корпусом. Приведите левое колено к груди, чтобы оно приняло форму яйца. Сведите колени вместе и, толкая локти, подтолкните ступни к потолку. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Держись и дыши. Медленно опускайтесь вниз по одной ноге за раз.
Колесо
Как завязать ремни TRX
Чтобы практиковать позу колеса и другие изгибы назад, вы можете преобразовать свои ремни TRX в режим с одной ручкой, который, по сути, представляет собой одну большую петлю. Следуйте инструкциям ниже, чтобы начать.
Колесо: Шаг 1
Преобразуйте ремни в режим с одной ручкой и установите длину на высоту бедер. Оберните петли вокруг туловища так, чтобы завязанные ручки находились прямо под лопатками. Отойдите от якоря и медленно отклонитесь назад, чтобы грудь открылась в поддерживаемый прогиб. Руки могут подниматься над головой, и вы можете раскачиваться из стороны в сторону для растяжки. Прижмите ступни к полу и задействуйте ноги.
Колесо: Шаг 2
Установите бретельки средней длины в обычном режиме. Начните стоять, взявшись за каждую ручку одной рукой. Вытяните руки и сделайте шаг вперед. Поднимите и откройте грудь, чтобы слегка согнуться. Прикоснитесь к ступням и позвольте прогибу от пола проходить через остальную часть вашего тела.
Колесо: Шаг 3
Преобразуйте TRX в режим с одной ручкой и установите длину на уровне бедер (или отрегулируйте в зависимости от гибкости). Выполните шаг 1, но на этот раз позвольте ручкам приблизиться к основанию позвоночника. Шагайте ногами вперед, чтобы оказаться прямо под опорной точкой. Прислоните ступни к земле и откройте грудь в прогибе назад. Руки можно удерживать на ремнях для поддержки, или вы можете дотянуться до них над головой и по направлению к полу.
Колесо
Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу на ширине бедер. Согните руки в локтях так, чтобы руки прижались к ушам, пальцы обращены к стопам. Надавливайте через ступни и руки, когда вы отрываете туловище от земли в полном изгибе назад. Держись и дыши. Когда вы будете готовы опускаться, подтяните подбородок и медленно опускайтесь на пол по одному позвонку за раз. Не кладите голову на землю при входе в позу или выходе из нее.
Особая благодарность Шоне Харрисон, тренеру Under Armour и TRX для йоги посол, который курировал и моделировал эти движения для нас. Харрисон носит ее собственный Под броней снаряжение и использует Тренажер подвески TRX . Следуй за ней на Instagram а также Твиттер . Эта съемка была снята на натуре в Фабрика тренировок в Нью-Йорке.
