Этот новый тренд интервальных тренировок ускоряет тренировки и делает их гораздо интереснее

К настоящему времени вы, наверное, слышали кое-что (или десять) оинтервальная тренировка. Когда дело доходит до ВИИТ, существует длинный список преимуществ: они улучшают спортивные результаты и здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют ваш метаболизм на несколько часов, быстро выводят вас из тренажерного зала и имеют бесконечный списоктренировки и движенияпытаться. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Табата И., Нисимура К., Кузаки М. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1997, февраль; 28 (10): 0195-9131. Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. Гибала MJ, Литтл JP, Макдональд MJ. Журнал физиологии, 2012, январь; 590 (Pt 5): 1469-7793.

К тому же это может быть веселее, чем работать в постоянном темпе. Одно недавнее исследование показало, что, несмотря на усилия, людям действительно нравятся интервальные тренировки, вероятно, потому, что они отлично тренировались за короткое время. Удовольствие от высокоинтенсивных интервальных тренировок в когорте людей с избыточным весом / ожирением: краткий отчет. Смит-Райан А.Е. Клиническая физиология и функциональная визуализация, июнь 2015; (): 1475-097X.

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя -жесткий. Вы не пожнете плоды, не задыхаясь. & ldquo; Честно говоря, вы должны хотеть рвать после 30 секунд работы, & rdquo; говорит Эбби Смит-Райан , К.э.н., научный сотрудник Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл кто изучает интервальные тренировки. (Ой!)

Мирта Юнг молодая

Идея исчерпывающего обучения (понятно) некоторых отталкивает. & ldquo; Если вы не достигнете той высокой интенсивности, которой должны быть, вы можете не увидеть хороших результатов & rdquo; говорит Фил Пейдж , К.э.н., специалист по спортивной реабилитации. & ldquo; Это может привести к тому, что кто-то скажет: «Это не работает, я не собираюсь ничего делать». Другое исследование показало, что людям с избыточным весом трудно придерживаться интервальных тренировок - и в этом случае они совсем не эффективны. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. Лант Х, Дрейпер Н, Маршалл ХК. PloS one, 2014, январь; 9 (1): 1932-6203. Так что же делать, если вы ищете те же преимущества - без сверхнапряженных усилий?

Введите: 10-20-30 Интервальная тренировка

Возможно, исследователи из Дании нашли ответ. Они тестировали возрастающий стиль интервальных тренировок в течение последних нескольких лет, и бегуны, участвовавшие в их недавних испытания улучшили выносливость, снизили артериальное давление и уровень холестерина в крови. Концепция тренировки 10-20-30 улучшает результаты и профиль здоровья бегунов средней подготовки. Гуннарссон Т.П., Бангсбо Дж. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 2012, май; 113 (1): 1522-1601. Тренировки 10-20-30 повышают производительность и снижают артериальное давление и VEGF у бегунов. Глиманн Л., Гуннарссон Т.П., Хеллстен Ю. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2014, декабрь; (): 1600-0838.

План называется тренировкой 10-20-30, и он достаточно прост: вы бегаете трусцой (или используете эллиптический тренажер, гребли или вращаетесь) в течение 30 секунд с удобной скоростью. Затем вы набираете темп до средней сложности на 20 секунд. Последние 10 секунд вы совершаете тотальный галоп. (& ldquo; Цель состоит в том, чтобы преодолеть как можно большее расстояние за эти 10 секунд & rdquo; Йенс Бангсбо, один из исследователей, автора исследования, сказал Нью-Йорк Таймс .)

Джеральдин Чаплин, муж

Повторите эту схему еще четыре раза без пауз. Затем отдохните две минуты, медленно идя или стоя, затем повторите все пять циклов еще раз. Сделайте заминку по своему выбору, и все готово. Все это - без разминки и заминки - длится всего 12 минут.

Это определенно лучше обычного 45-минутного занятия на беговой дорожке, верно? Бонус: стиль 10-20-30 может быть лучшим способом ослабить ваше тело в скорости. & ldquo; Умеренная пробежка может помочь увеличить частоту сердечных сокращений & rdquo; говорит Смит-Райан, который не принимал участия в исследовании. & ldquo; Но эти 10 секунд - это то, над чем вы действительно работаете - время под напряжением & rdquo;

как почистить увлажнитель уксусом

Хотя эти исследования были многообещающими, этот метод не получил широкого распространения. Пейдж предупреждает, что, вероятно, в стиле кардио нет ничего плохого, хотя он может быть эффективным не для всех. «Вы должны учитывать мотивацию, время, физическое состояние - вам действительно нужно индивидуализировать интервальные тренировки».

Ваш план действий

Bangsbo предлагает заменить этим планом одну или две еженедельные тренировки. Разогрейтесь, а затем расслабьтесь в интервалах. Не выполняйте эту тренировку два дня подряд. Фактически, на следующий день Bangsbo рекомендует либо отдохнуть, либо сделать очень легкую тренировку. Хотя это не должно быть вашей единственной формой кардио, считайте ее еще одним инструментом в вашем арсенале тренировок.