Узнайте свое число ангела
Новости: есть множество способов приготовить сочную и ароматную пищу, не добавляя кучу ненужных добавок. Хотя большинство людей знают, что при приготовлении здоровых блюд нельзя отказываться от фритюрницы, многие не задумываются о том, как их способ приготовления влияет на питательную ценность блюда .
Тепло может сломаться и уничтожить от 15 до 20 процентов некоторых витаминов в овощах, особенно витамина С, фолиевая кислота , и калий. И, как вы увидите ниже, некоторые методы более вредны, чем другие. Вот почему сыроеды полностью отказаться от приготовления пищи, утверждая, что сырая пища сохраняет всю свою питательную ценность и поддерживает оптимальное здоровье.
Но другие исследования показывают, что приготовление определенных продуктов действительно приносит пользу. Например, при приготовлении моркови, шпината и помидоров тепло способствует высвобождение антиоксидантов разрушая клеточные стенки, обеспечивая более легкий переход хороших парней от еды к телу. Давайте углубимся в детали.
Методы
Микроволновая печь
Некоторые исследования показывают, что ядерный удар может быть самым здоровым способом готовить из-за короткого времени приготовления, что приводит к минимальному разложению питательных веществ. Микроволны готовят пищу, нагревая ее изнутри. Они излучать радиоволны это & ldquo; возбуждает & rdquo; молекулы в пище (читай: заставляют их вращаться), которые выделяют тепло, готовя пищу.
Хотя приготовление пищи в микроволновой печи иногда может привести к высыханию пищи, сохраняйте ее влажной, обрызгивая ее небольшим количеством воды перед нагреванием или кладя влажное бумажное полотенце поверх посуды. устраняет необходимость добавления дополнительных масел (бонусные очки). Лучшая часть? Вы можете готовить в микроволновой печи все, что угодно, от овощей и риса до мяса и яиц (и исследования предполагают это может быть одним из лучших способов сохранить питательные вещества в овощах). Только убедитесь, что используете контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи.
идеи для секса на ночь
Кипячение
Варка происходит быстро, легко и не требует ничего, кроме воды и небольшого количества соли. (Да, и какую бы пищу вы ни готовили.) Но помимо высоких температур, большой объем вода растворяет и вымывает водорастворимые витамины и от 60 до 70 процентов продуктов питания & Rsquo; минералы.
Хотя этот метод может растворять витамины и минералы в некоторых продуктах (особенно в овощах), это не худший способ приготовления пищи. & ldquo; Некоторые антиоксиданты становятся более доступными при приготовлении. Например, ликопин, содержащийся в помидорах, более доступен при приготовлении & rdquo; говорит Эбби Геллман, MS, RD, CDN . Морковь также попадает в эту категорию, и один изучение пришли к выводу, что уровень бета-каротина увеличивается после варки моркови.
Приготовление на пару
Приготовление на пару чего угодно, от свежих овощей до рыбного филе, позволяет им готовить в собственном соку и сохранять все это. природное совершенство . (Опять же, нет необходимости в жирных добавках для увеличения влажности.) Всегда хорошо сначала добавить немного приправы, будь то щепотка соли или немного лимонного сока. Если глюкозинолаты, борющиеся с канцерогенами, в брокколи Некоторые исследования показывают, что лучший способ приготовить маленькие зеленые деревца - это приготовление на пару. В организме глюкозинолаты превращаются в соединения, называемые изотиоцианатами, которые некоторые учеба предлагают подавить рост раковых клеток.
Единственный недостаток? Приготовление на пару не всегда так вкусно & ldquo; Так много людей неправильно готовят пар, что приводит к еще большей неприязни к овощам, поэтому я обычно не рекомендую это, & rdquo; говорит Сара Хаас RDN, LDN . Она признает, что вы не получаете тонны аромата от приготовления на пару, и это может привести к избытку масла или соли.
Браконьерство
То же самое и с кузеном варки, браконьерством - никаких добавок не требуется. По сути, браконьерство означает приготовление данной пищи в небольшом количестве горячей воды чуть ниже точки кипения. Это займет немного больше времени (что, по мнению некоторых экспертов, уменьшить удержание питательных веществ ), но это отличный способ аккуратно приготовить нежные продукты, такие как рыба, яйца или фрукты. Кроме того, это чуть ли не самый вкусный способ приготовить яйцо в нашей книге.
Жарить
Под жаркой подразумевается приготовление пищи при сильном прямом нагреве в течение короткого периода времени. Жарка - отличный способ готовить нежные куски мяса , но может не подходить для приготовления овощей, так как они легко высыхают. Более высокая температура также имеет тенденцию к разложению ферментов в продуктах, вызывая больше потерь питательных веществ .
Гриль
С точки зрения получения максимального количества питательных веществ без ущерба для вкуса, приготовление на гриле является отличным методом приготовления. Он требует минимального добавления жиров и придает дымный аромат, сохраняя при этом сочность и нежность мяса и овощей. Хотя это определенно полезные свойства, не все в приготовлении на гриле так приятно. Некоторый исследовать предполагает, что регулярное употребление обугленного, хорошо прожаренного мяса может увеличить риск рак поджелудочной железы а также рак молочной железы .
Приготовление пищи на сильном огне также может вызвать химическую реакцию между жиром и белком в мясе, создавая токсины, которые связаны с дисбалансомантиоксидантыв организме и воспаление, что может привести к повышенному риску диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это не означает, что барбекю запрещено - просто используйте нежирные куски мяса, которые требуют меньше времени на приготовление, и старайтесь, чтобы темное мясо было реже.
Sautéeing
Хотя для этого метода требуется немного масла на сковороде, его должно быть умеренное количество - ровно столько, чтобы поджарить мясо и овощи. Он эффективен для небольших кусков мяса, зерен, таких как рис и киноа, и тонко нарезанных овощей, таких как сладкий перец, морковь с соломкой и снежный горошек.
Некоторый учеба на самом деле обнаружили, что приготовление овощей в небольшом количестве оливкового масла может увеличить антиоксидантную способность пищи. В этом нет ничего удивительного, так как оливковое масло является важной частью здоровой для сердца средиземноморской диеты.
Не готовить (сырое)
Сыроедение привлекло к себе огромное внимание, и не зря. Многие исследования показывают, что есть преимущества от включения большего количества сырых продуктов в рацион: постоянное употребление в пищу радуги. снижает риск рака , но жюри еще не решено, сырые или приготовленные действительно лучший в целом.
Кроме того, поскольку диета в основном основана на растениях, потребляется больше витаминов, минералов и клетчатки без добавления сахара или жиров при приготовлении пищи. И хотя некоторые сырые продукты могут быть суперполезными, исследования показали, что приготовление пищи действительно может улучшить некоторые питательные вещества , таких как ликопин в помидорах и антиоксиданты в каротиноидах, таких как морковь , шпинат, сладкий картофель и перец.
Мы говорим: старайтесь есть фрукты, овощи и нежирные белки, но не всегда готовьте их одинаково (кроме того, тогда вашим вкусовым рецепторам станет скучно, а это никому не захочется).
Хочу больше? Навыки владения ножом: простые способы сделать работу быстрой и легкой
