12 непонятных вещей, которые вы слышите на занятиях фитнесом, и что они означают на самом деле

Если вы когда-нибудь были на уроке barre, где инструктор просит вас сделать что-то с бедрами, что кажется анатомически невозможным, вы не одиноки. Мы все были там, дрожали в приседании с плие и думали: «О чем, черт возьми, они говорят?»

Cueing - техника, используемая персональными тренерами и инструкторами по фитнесу для помощи клиентам в выполнении определенных движений - может сбивать с толку, и это недоумение случается не просто так. Вы слышите сбивающие с толку сигналы на уроках йоги, во время индивидуальных тренировок, групповых занятий и даже в ваших любимых видео с тренировками. Мы собираемся объяснить, какие 12 самых распространенныхВ самом делеЗначит, в следующий раз, когда кто-то скажет вам связать ребра, вы не броситесь за ближайшим набором игл и пряжи.

1. Включите свое ядро

(также: активируйте ядро, проведите пупок к позвоночнику, потяните пупок к позвоночнику) Давайте начнем с самого простого и распространенного сигнала: задействуйте корпус. Причина, по которой вы слышите это миллион раз и на различных тренировках, заключается в том, что это единственная наиболее важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы действительно задействуете мышцы, над которыми хотите работать. Напряжение кора не следует путать с сгибанием или втягиванием живота. Он укрепляет мышцы живота и нижней части спины, чтобы стабилизировать позвоночник и обеспечить правильное дыхание. Попробуйте кашлять. Чувствуете стабилизирующее ощущение в средней части живота? Это задействует ваше ядро.

2. Равновесие на костях сидя.

(также: сидячие, сидячие или сидячие кости) Ваши седалищные кости относятся, как вы уже догадались, к костям, на которых вы сидите, иначе известным как седалищные кости вашего таза. Они изгибаются, образуя два костных выступа под сиденьем, которые называются седалищными бугорками. Эти кости может быть трудно найти из-за мышц и жира, которые покрывают наши задницы, но вы почувствуете их, когда сядете прямо с нейтральным позвоночником, положив плечи на бедра. Чтобы найти свой, попробуйте скатиться в шар (как показано на рисунке). Вы должны почувствовать, как две точки давления соединяются с ковриком. Оказавшись там, задействуйте ядро, чтобы сбалансировать эти две кости. Это сигнал, который чаще всего можно услышать во время занятий йогой или пилатесом, но вы также должны знать, где находятся эти кости, если вы велосипедист в помещении или на улице, поскольку они являются вашей основной точкой контакта с седлом.

3. Удлините позвоночник.

(также: удлините или удлините позвоночник, найдите длину в позвоночнике) Если вы думаете про себя: невозможно сделать мой позвоночник длиннее - тогда вы правы; анатомически вы не можете & rsquo; т. Но вы можете растянуть мышцы и мягкие ткани, которые окружают позвоночник и способствуют его подвижности. Неправильная осанка и повседневная деятельность, при которой ваши плечи тянутся вперед (например, сидение за столом весь день, сутулится над телефоном и т. Д.), Могут вызвать напряжение, снижение гибкости и диапазона движений. В пилатесе этот сигнал относится к разгибанию позвоночника (показано здесь) и будет растягивать и, таким образом, удлинять позвоночник.

как победить игрока в его же игре

4. Вяжите ребра внутри.

(также: закройте грудную клетку, не позволяйте ребрам расширяться, ребра опускаться, застегивать молнию на ребрах) Вязание ребер - еще один способ напомнить вам, что нужно задействовать основные мышцы, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. & ldquo; Открытие & rdquo; Ребра - это обычная компенсация, которая происходит, когда кому-то не хватает силы или диапазона движений для выполнения упражнения (например, подъема над головой) с правильной формой и выравниванием. Чтобы сомкнуть ребра, активируйте мышцы брюшного пресса, чтобы позвоночник оставался нейтральным и позволяло нормальное дыхание.

Вики Кристофер Уокен

5. Сопротивляйтесь весу

(также: борьба с силой) Думал, что тебе просто нужно поднимать тяжести? Оказывается, им тоже нужно противостоять. Этот сигнал является напоминанием о том, что гравитация не может управлять движением. Когда вы опускаете вес (например, в фазе сгибания бицепса вниз), не позволяйте силе веса и силе тяжести бесконтрольно опускать ваше предплечье вниз. Вместо этого сократите мышцы (в данном случае бицепсы), чтобы противостоять этим силам и сохранять контроль над движением. Это касается внешнего сопротивления, такого как гантели и штанги, но также и веса вашего собственного тела, например, когда вы опускаете ноги во время упражнения для нижней части пресса с двумя ногами.

6. Расстелите пол.

(также: разложите коврик, отодвиньте пол, оттолкните землю) Этот сигнал не дает вам упасть на плечи и напоминает вам активировать ноги и ягодицы во время выполнения планки (показано здесь), но это также отличное напоминание о том, как предотвратить сгибание колен во время приседаний, становой тяги сумо или упражнений с широкой стойкой. Это пример внешней подсказки, техники, используемой, чтобы помочь вам сосредоточиться на внешнем объекте в вашем окружении (полу) или результате действия, а не на собственном теле, чтобы помочь вам достичь правильной формы и движения.

7. Нажмите

(также: пульс, повторение). Пульс во время тренировки - это не горб или подергивание - то, что вы делаете в свободное время, - это ваше дело. A & ldquo; pulse & rdquo; это частичное движение (представьте его как мини-версию полного упражнения) и тренировочную технику, используемую для добавления дополнительной нагрузки на группу мышц. В случае моста (показанного здесь) он может напоминать толчок тазом, да, но на самом деле вы здесь делаете очень маленькое контролируемое движение, чтобы истощить ягодичные и подколенные мышцы. Пульсирование в упражнении после того, как вы выполнили подход из полного движения, - отличный способ дополнительно нагружать мышцы без добавления дополнительного веса или необходимости в наблюдателе.

8. Будьте осторожны.

(также: легкое приземление, легкие ноги, мягкое приземление, с носка на пятку) Этот сигнал часто используется во время прыжков, упражнений с высокой ударной нагрузкой или плиометрических упражнений. Идея состоит в том, чтобы задействовать ваши мышцы и суставы, чтобы контролировать вес собственного тела при контакте с землей. Чтобы пальцы ног оставались легкими, позвольте им сначала коснуться земли (а не топать всей ногой). Затем используйте подвижность лодыжек, чтобы катиться через подушечки стоп к средним и пяткам, когда вы сгибаете колени. Это позволяет вам правильно распределять собственный вес при приземлении и позволяет мышцам поглощать большую часть удара, а не суставам.

9. Сожги его

(также: почувствуйте ожог) Подобно пульсации, когда говорят «сжечь его», вас просят многократно выполнять упражнение, чтобы полностью утомить мышцу или группу мышц (например, трицепс, показанный здесь). Когда мышцы начинают утомляться и расходовать всю накопленную энергию, ваше тело выделяет молочную кислоту, что приводит к покалыванию и ощущению жжения. Конечно, если это жжение будет больше похоже на надвигающуюся травму, чем на мышечную усталость, вам следует немедленно прекратить упражнение. В противном случае зажгите эти пушки.

10. Отведите лопатки назад.

(также: сожмите лопатки вместе, опустите плечи вниз) Как упоминалось выше, многие из наших повседневных действий заставляют наши плечи опускаться и опускаться вперед. Но правильная осанка и выравнивание требуют, чтобы наши лопатки или лопатки были отведены назад, а не вперед. Этот сигнал особенно важен при выполнении упражнений, нацеленных на ваши плечи, спину и широчайшие, поскольку вам нужно сначала убедиться, что лопатки находятся в правильном положении, прежде чем напрягать окружающие их мышцы, чтобы удерживать их в нужном месте. Чтобы потренироваться, представьте, что между лопатками есть лист бумаги, и вам нужно сжать их вместе, чтобы удерживать на месте.

11. Расправьте бедра.

(также: бедра похожи на фары, прямоугольные, прямые плечи) Когда вас & rsquo; получают инструкцию распрямить бедра, вас просят держать бедра на одной линии и уравновешивать так, чтобы они образовывали прямые углы с внешней поверхностью (полом , стена, противник и т. д.). То же самое и с расправленными плечами. Причина, по которой этот сигнал используется с бедрами и плечами, заключается в том, что таз и плечевые пояса требуют устойчивости для правильной формы и выравнивания. Вы будете использовать мышцы, окружающие каждую (ядро и ягодицы для бедер; верхняя часть спины, плечо и мышцы рук для плеч), чтобы зафиксировать их на месте, обеспечивая равновесие.

высокая девушка в бикини

12. Подтянуть бедра

(также: подтяжка таза, совок, полое ядро, плоская спина, нейтральный позвоночник) Подгибание часто можно услышать на занятиях барре или пилатесом, но понимание этой концепции поможет вам с базовой позой и большинством упражнений. Цель состоит в том, чтобы поддерживать идеальную осанку, устраняя чрезмерную дугу в пояснице. Для этого перекатите или поверните таз вниз, задействуйте корпус и расположите плечи на одной линии с бедрами. Здесь вы найдете & ldquo; нейтральный позвоночник & rdquo; или & ldquo; плоская спина. & rdquo; Это положение предотвращает чрезмерную компенсацию и снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что снижает риск травм.

Отдельное спасибо Родрик Ковингтон , сертифицированный инструктор по пилатесу и фитнесу, основатель Базовый ритм-фитнес , за то, что продемонстрировали нам эти движения.