Узнайте свое число ангела
Возможно, вы слышали, как их называют «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания». Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию - они слишком легкие, они «жульничество», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.
Отжимания на коленях - это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.
Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого домашнего движения.
Как делать отжимания на коленях
Фото: Дима Базак
масло чайного дерева от волосяного кератоза
Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.
- Встаньте на колени.
- Вытяните руки и поставьте руки на ширине плеч на полу перед собой.
- Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
- Поднимите туловище назад, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
- Промыть и повторить.
Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.
Еще несколько советы профессионалов :
- Держите спину прямо - никогда не округляйте! - на протяжении всего переезда.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
- Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы прорабатывать мышцы кора во время отжиманий.
- Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
- Не забывай дышать!
- Если вы заметили, что ваша форма становится неаккуратной, сделайте перерыв. Вы можете навредить себе, если сделаете слишком много и слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!
Варианты отжиманий на коленях на трицепсе
Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.
Фото: Дима Базак
признаки того, что ты плохой друг
- Встаньте на колени.
- Руки поставьте прямо перед собой.
- Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище до тех пор, пока грудь не коснется пола, а локти не будут царапать ребра по бокам.
- Поднимите туловище назад, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
- Промыть и повторить.
Каковы преимущества отжиманий на коленях?
Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.
Маленький Исследование 2011 года из 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, предположили, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.
Недавний исследовать указывает на отжимания на коленях и традиционные отжимания активировать те же мышцы верхней части тела : грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.
Это похоже на разницу между приседанием с весом своего тела и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel
Сэмюэл Джексон вики
Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями от колен подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.
Советы по защите колен
Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам предотвратить чувство слабость в коленях после отжиманий.
- Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
- Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
- Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не стоит полагаться только на колени для поддержки.
- Часто проверяйте свою форму. Вы должны равномерно распределить вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.
Если после этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.
tl; dr
- Отжимания на коленях - это переход к другим тренировкам верхней части тела. Как только вы освоите отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
- Отжимания на коленях укрепляют грудь, плечи, руки и пресс. Вы даже можете прокрасться тренировка ягодиц если напрягать ягодицы во время отжиманий.
- Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках - они просто уменьшают нагрузку.
- Чтобы не травмировать колени, встаньте на колени на сложенное полотенце или подушку.
- Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
