12 неожиданных способов вписать кардио в свой распорядок дня

Физические упражнения - ключевой фактор здоровья и счастья: они не только вызывают кайф бегуна, но и связаны с более высоким качеством жизни, улучшением здоровья и настроением. Физические упражнения активируют эндоканнабиноидную систему. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, май; 14 (17): 0959-4965. Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Penedo FJ, Dahn JR. Текущее мнение в психиатрии, 2006, май .; 18 (2): 0951-7367. Но даже если ваш день «безумно загружен», все равно есть способы включить кардио в свой распорядок дня.

Больше двигаться каждый день означает меньше сидеть, что может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и ранней смерти. Слишком много сидений - опасность для здоровья. Данстан Д.В., Ховард Б., Хили Г.Н. Исследования и клиническая практика диабета, июнь 2012 г .; 97 (3): 1872-8227. И хотя интенсивные упражнения полезны для нас, один час в день не стирает полностью последствия малоподвижного образа жизни. Перевод: Движение в течение дня может иметь долгосрочные преимущества. Сидячий образ жизни, физическая активность и метаболический синдром среди взрослых в США. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Исследование ожирения, 2005, август; 13 (3): 1071-7323.

Итак, сколько кардиотренировок достаточно и как их можно приспособить? Эксперты рекомендую 150 минут в неделю (или 30 минут пять дней в неделю) умеренных аэробных упражнений плюс два-три дня в неделю силовых тренировок. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Гарбер CE, Blissmer B, Deschenes MR. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011, октябрь; 43 (7): 1530-0315.

Независимо от того, выберете ли вы 30 минут непрерывной активности или три 10-минутных занятия, вот 12 простых способов стать более активными - даже в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. Время, затрачиваемое на физическую активность и малоподвижный образ жизни в рабочий день: американское исследование использования времени. Тюдор-Локк C, Леонарди C, Джонсон WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, декабрь; 53 (12): 1382-7.

В офисе

1. Будьте мастером лестницы.

Не просто поднимайтесь по лестнице, поднимайтесь по ней по одной. Исследователи обнаружили, что, хотя уровень расхода калорий был выше при приеме их двух одновременно, сжигание за весь полет было больше при приеме их по одному. Участники сжигали 302 калории в неделю, выполняя одиночные шаги, по сравнению с 266 калориями в неделю, используя двухступенчатый подход. (И не волнуйтесь, если вы запыхались, это совершенно нормально.)

2. Иди и поговори.

Если идея пешеходной встречи звучит неловко, попробуйте спросить своего коллегу, можете ли вы поболтать, прогуливаясь по кварталу или идя за кофе. Подумайте об этом так: прогулка в течение 15 минут сжигает около 66 калорий, тогда как сидение за то же время сжигает только 28. * Мобильные встречи также могут укрепить рабочие отношения, улучшить здоровье и повысить творческий потенциал.

Гейтен Матараццо старший

3. Встаньте.

Думайте о своей мелодии звонка как о будильнике, чтобы встать с кресла. Каждый раз, когда вы отвечаете на звонок, встаньте или идите в другую часть офиса, если это возможно. А еще лучше создайте свой собственный постоянный стол, сложив книги стопкой, или вложите деньги в этот (это всего 25 долларов!). Даже если вы работаете в офисе старой школы, где стоять было бы табу, обязательно вставайте и каждый час совершайте небольшую прогулку.

4. Часто увлажняйте.

Получение большого количества H2O означает больше походов в ванную комнату (а также может помочь ускорить метаболизм). Термогенез, вызванный водой. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2004, январь; 88 (12): 0021-972X. Чтобы получить бонусные баллы, выберите ванную комнату на другом этаже или на самом дальнем от вас этаже. (Если идея выпить простую старую воду звучит неуместно, просто попробуйте один из этих домашних рецептов с добавлением фруктов.)

На выходных

5. Выходите на танцпол.

Вместо того, чтобы сидеть и жрать сладкие смеси (кому-нибудь из замороженных клубничных дайкири?), Почему бы вместо этого не схватить друзей и не встряхнуть их на танцполе? Всего 30 минут - или около семи или восьми песен - танцев сжигают около 150 калорий.

6. Иметь активное свидание.

Если вы являетесь участником сцены свиданий, напитки и ужин не только утомляют, но и могут быстро накапливаться - как в деньгах, так и в калориях. На следующий вечер почему бы не назначить тренировку? Игра в теннис может сжечь более 200 калорий за 30 минут, в то время как часовые занятия спортом могут сжечь почти 700 калорий. Вам не нравится ни одна из этих идей? Тогда попробуйте еще одну из наших 30 идей дешевых свиданий.

как перестать быть навязчивым

7. Ночная игра.

Доказано, что так называемые «эксергеймы» - например, Xbox Fitness или Wii Fit Plus - увеличивают расход энергии в три раза больше, чем просто сидение. Но имейте в виду: хотя эти игры лучше, чем просто сидеть на диване, сжигание энергии может довольно сильно варьироваться в зависимости от игры. Другими словами, 30 минут Wii Yoga - не повод для бесплатного питания.

На ходу

8. Больше никаких ленивых остановок.

Застряли в аэропорту из-за задержки рейса? Не сиди так просто. Вместо этого попробуйте пройтись по терминалу. Один физиолог предлагает упаковать пару кроссовок в ручную кладь (или просто надеть их в аэропорт), чтобы вы могли пройтись по терминалу, пока не придет время посадки на рейс.

9. Откажитесь от привода.

Если вы близко, вместо этого отправляйтесь на работу на велосипеде или пешком. Поездки на общественном транспорте или за рулем не только усиливают стресс, но и дополнительное время сидения - в среднем около 25 минут - также может привести к увеличению веса. Путешествие на автомобиле: увеличение веса среди физически активных взрослых. Сугияма Т., Дин Д., Оуэн Н. Американский журнал профилактической медицины, 2013, июнь; 44 (2): 1873-2607. Получите больше полезных идей для поездок на работу.

Вокруг дома

10. Очистите машину.

Работа по дому должна выполняться - и, к счастью для вас, они могут сжечь больше калорий, чем вы думаете. Всего за 30 минут работы по дому можно сжечь около 98 калорий. Если вы возьмете эту работу на улице, сгребание листьев или садоводство, это число вырастет до 127 калорий. Кроме того, вы получаете все дополнительные преимущества на открытом воздухе.

Карл из Ходячих мертвецов 2015

11. Паркуйтесь подальше.

Выполняя поручения, припаркуйтесь вдали от входа, чтобы на пути в магазин вы заработали немного больше миль.

12. Сделайте круг (или три!).

Просмотр периметра продуктового магазина может не только способствовать выбору здоровой пищи. Сделайте пару кругов, чтобы набрать еще больше шагов. И нам, вероятно, не нужно говорить вам, чтобы вы приносили свои продукты, но на всякий случай, если вам нужна дополнительная мотивация: носить легкие продукты всего 5 минут, вы сожжете около 44 калорий.

Вывод

Упражнения необязательно выполнять в тренажерном зале, на беговой дорожке или даже в спортивной одежде. Небольшие упражнения в течение дня определенно могут принести пользу. Соедините эти хитрые кардио-ускорители снеожиданные идеи для силовых тренировокежедневно менять свой распорядок дня.

(*Примечание:Расход калорий варьируется в зависимости от возраста, веса, пола, атлетизма и роста. Ваши фактические расходы могут быть выше или ниже наших расчетов. Для всех вышеперечисленных расчетов мы приняли за 25-летнюю женщину ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов. Вы можете вычислить собственный ожог по формуле здесь .)

Первоначально опубликовано в ноябре 2013 г. Обновлено в апреле 2016 г.