7 растяжек, которые должен уметь делать каждый

Большинство тренировок включают в себя сочетание силовых и кардио. Может ты сделаешьдинамическая разминка, потомтренировка всего телаилибыстрая процедура HIIT, а такжевозможнобыстрое охлаждение. Звучит почти идеально, но вот в чем дело. Есть три основные компоненты к физической подготовке: силовая подготовка, аэробные упражнения и гибкость. Возможно, вы работаете над первыми двумя, но, скорее всего, последнему не уделяете достаточно внимания.

Необходимость знать

Гибкостьочевидно, важно для некоторых людей (глядя на вас, Мисти Коупленд и супер-гибких йогов), но какие преимущества гибкость имеет для обычного человека?

«Гибкость ведет к сокращению травм, а также к повышению производительности», - говорит Карена Ву, физиотерапевт и клинический директор ActiveCare физиотерапия в Нью-Йорке. Когда вы обретете гибкость, «ваша скорость может стать лучше, когда дело доходит до спорта, а сила и выносливость станут лучшими, какими они могут быть», - говорит Ву.

Но развить гибкость сложно, особенно когда ты весь день сидишь за столом. «Даже если вы тренируетесь каждый день, но в конце [урока] есть только трехминутный отрезок, этого недостаточно», - говорит Джеки Драгон , баррэ директор по Flex Studios в Нью-Йорке. К тому же возраст работает против вас. «Вы теряете содержание воды во всем теле [с возрастом], и если вы сидите весь день, мышцы сокращаются», - говорит Ву. У кого-нибудь тугие подколенные сухожилия и бедра?

К счастью, есть простое решение. Вам нужно больше времени уделять растяжке. Вот здесь и пригодится этот список.

Как это работает: Практически каждый должен уметь выполнять эти семь основных растяжек, разработанных Ву и Драгоне. Используйте их в качестве домашнего теста, чтобы определить свои сильные и слабые стороны, а затем сосредоточьтесь на тех областях, которые в этом больше всего нуждаются. В идеале выполняйте все семь упражнений каждый день или, по крайней мере, во время заминок после тренировки.

Постарайтесь удерживать каждое растяжение (с каждой стороны) от 30 до 60 секунд, сохраняя при этом ровное и медленное дыхание. Вся процедура должна занять от 6 до 7 минут.

7 основных растяжек

1. Сгиб вперед

Как: с прямыми ногами, согните бедро вперед и попытайтесь коснуться кончиками пальцев земли. Что это растягивает: подколенные сухожилия и заднюю часть ног. Цель: вы хотите, чтобы кончики пальцев касались пола или касались лодыжек, - говорит Драгон. . Если вы не очень гибкие, согните колени, чтобы пальцы коснулись земли, и со временем постарайтесь выпрямить ноги.

2. Боковое растяжение

Как делать: ноги вместе, правая рука сбоку и левая рука над головой, глубоко вдохните. Выдохните, наклоняясь вправо, позволяя правой руке соскользнуть вниз за пределы правого бедра. Держите бедра квадратными (не выпячивайте левое бедро) и не наклоняйтесь вперед или назад. Повторите с другой стороны. Что он растягивает: все мышцы вдоль вашей стороны, квадратную мышцу поясницы (часть основных мышц) и внешние косые мышцы. Цель: в идеале, кончики ваших пальцев правой руки должны доходить до внешней стороны правого колена, - говорит Ву. , и то же самое для левой стороны.

3. Растяжка по фигуре 4 сидя.

Как: сесть на край стула и скрестить правую лодыжку так, чтобы она опиралась на левое бедро. Осторожно прижмите правое колено к земле, чтобы голень была параллельна полу. Повторите с другой стороны. Что он растягивает: мышцы вокруг бедер: поясничную, грушевидную, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые из разгибателей бедра. Цель: работать так, чтобы ваша верхняя голень была параллельна полу, - говорит Драгон.

Совет по отношениям с пожилой женщиной и молодым мужчиной

4. Растяжка с помощью нитки в игле

Как: Старт на четвереньках. Возьмите правую руку и проденьте в отверстие между левой рукой и левым бедром. Позвольте верхней части туловища естественным образом повернуться влево и остановиться на тыльной стороне правого плеча. Вы можете изменить это движение, опустив бедра на пятки, чтобы почувствовать еще более глубокое растяжение. Что оно растягивает: вы почувствуете это повсюду в верхней и средней части спины, а также в плечах. (Это отличное средство после напряженного дня, когда вы сидите за столом.) Цель: постарайтесь удобно расположить плечо на земле, открывая всю верхнюю часть спины.

5. Поза кобры.

Как: лечь лицом вниз и положить руки около плеч, ладони на пол. Нажмите вверх, полностью вытягивая руки, и позвольте спине естественным образом выгнуться. Смотрите прямо перед собой (не вверх) и держите подбородок ровно. Что он растягивает: грудные мышцы, плечи и шею. Цель: стремиться выпрямить руки, не чувствуя сжатия в пояснице.

6. Трипланарная растяжка на полу-коленях.

Как: поставить левое колено и правую ступню на землю и положить руки на правое колено. (Возьмите полотенце или дополнительную подкладку для левого колена, если так удобнее.) Отведите левое колено на несколько дюймов назад и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы правое колено не заходило за пальцы правой ноги. Постарайтесь провести прямую линию от левого таза через левое бедро и почувствуйте, как растягивается передняя часть левой ноги и бедра. Повторите с другой стороны. Что она растягивает: сгибатели бедра. (Это группа мышц, которым нужна дополнительная любовь, поскольку они часто застревают в согнутом сидячем положении весь день и имеют тенденцию напрягаться после бега или езды на велосипеде.) Цель: вы хотите иметь возможность полностью разогнуть бедро. , создавая прямую линию от бедра до бедра до колена.

7. Вспомогательная растяжка груди.

Как: найти дверную или оконную раму, или угол стены. Встаньте близко к краю рамы, поставив ступни на ширину бедер и ядро. Слегка возьмитесь за край рамки левой рукой на уровне плеч и поверните от рамки, чтобы открыть переднюю часть груди. Что он растягивает: грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины. Цель: попытаться повернуться так, чтобы рука находилась позади вас. Если вы просто чувствуете, как вытягивают руку, вытянутую в сторону, скорее всего, ваши грудные мышцы напряжены и перегружены (возможно, вы сидите весь день в сгорбленной позе). Сосредоточьтесь на улучшении осанки в течение дня, удерживая плечи опущенными и отведенными назад. (Вот как вы должны сидеть за своим столом.)

Позы йоги для Tech Neck

Отдельное спасибо Джеки Драгон , директор barre и сертифицированный тренер в Flex Studios , который моделировал эти движения и помогал в их разработке. Джеки носит штаны Lululemon и свою собственную рубашку Lululemon. Вы можете следить за Flex Studios на Instagram , Твиттер , а также Facebook .