Узнайте свое число ангела
Скорее всего, если вы раньше пользовались гирями, ты умеешь качать & rsquo; em , который через некоторое время становится немного скучным. Итак, как вы можете переключиться, чтобы получить больше от вашего любимого инструмента для силовых тренировок с рогами? Просто переверните его с ног на голову.
& ldquo; Качающийся гири 
прорабатывает заднюю цепь, включая спину, плечи, ноги и ягодицы, & rdquo; объясняет Кенни Виттманн, сертифицированный персональный тренер и программный директор в Утешение в Нью-Йорке. «Но удерживание гири нижней частью вверх обеспечивает равновесие и стабильность в упражнениях».
Мы попросили Сантуччи поделиться с нами некоторыми из самых сложных упражнений с гирями снизу вверх. Эти упражнения направлены на развитие силы и устойчивости плеч, которые могут стать либо всей тренировкой, либо служить отличной разминкой в день тяжелой атлетики.
Как пользоваться этим списком: Выполните каждое из приведенных ниже движений по 10-12 повторений или 30-секундное удержание. Если у вас есть опыт, попробуйте 15 повторений. Чтобы усложнить любое из этих упражнений с одной рукой, вы можете добавить вторую гирю для выполнения упражнений с двумя руками. А если вы ищете рутину, попробуйте последовательность, которую Сантуччи собрал в конце этой статьи.
И имейте в виду: эти движения бросают вызов вашему равновесию и устойчивости, поэтому вы хотите быть легче, чем обычно с гирей для махов. & ldquo; Женщины должны начинать с 6-килограммовый колокол 
и мужчины с 8-килограммовый колокол , & rdquo; Сантуччи предлагает. А затем продолжайте свой путь оттуда. & ldquo; Если вы не можете удерживать гирю нижней частью вверх, возьмитесь за ручку сбоку, чтобы раструб находился боком для этих движений. & rdquo;
1. Жим одной рукой снизу вверх.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке. Держа левый локоть близко к телу, согните его, чтобы поднять кулак к плечу (это ваше исходное положение). Вытяните правую руку для равновесия. Удерживая пресс напряженным, а корпус неподвижным, вытяните левую руку, чтобы вытянуть гирю к потолку. Медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.
2. Поверните, чтобы удерживать
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке, правая рука вытянута для равновесия. Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени, когда вы качаете гирю между ног. Подвигайте бедрами вперед, чтобы качать гирю, и встаньте обратно, используя импульс, чтобы подвести левый кулак к левому плечу, балансируя и стабилизируя нижний колокол. Выполните повторения, затем повторите с противоположной стороной.
3. Двойное попеременное нажатие.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, низом вверх, кулаки на уровне плеч и локти прижаты к бокам тела. Удерживая правую руку неподвижно, вытяните левую руку, подталкивая гирю к потолку. Когда вы медленно опускаетесь, вытяните правую руку, подталкивая гирю к потолку. Продолжайте чередовать.
4. Обратный выпад.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гири в каждой руке на уровне плеч. Удерживая руки неподвижно, сделайте шаг правой ногой назад и согните колени под углом 90 градусов, правое бедро должно лежать прямо над правым коленом, левое колено - прямо над левой лодыжкой. Протолкните левую пятку, чтобы снова встать. Повторите то же самое с другой ногой по 1 повторению.
5. Двойной жим от пола.
Начните с сидения и возьмите гири каждой рукой и стойку за плечо. Наклонитесь назад, чтобы лечь лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки согнуты под углом 90 градусов, балансируя гири. Вытяните руки, чтобы прижать гири к потолку. Опустить спину до согнутых в локтях 90 градусов. Повторите. Сделайте это сложнее: надавите на пятки, чтобы поднять бедра в положение моста, при этом спина и ягодицы оторваны от земли. Оставайтесь в этом положении моста в течение всего набора.
6. Удержание боковой планки.
Начните с боковой планки на предплечьях с левой стороны, локоть под плечом, корпус задействован, гиря в правой руке. Согните локоть, чтобы уравновесить гирю снизу вверх, ладонью вперед, запястьем прямо над локтем и локтем рядом с телом. Вытяните правую руку, прижимая гирю к потолку, и удерживайте ее 30 секунд. Повторите с другой стороны.
7. Задержка над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке. Держа левый локоть близко к телу, согните его, чтобы поднять гирю на высоту плеч, низом вверх. Вытяните правую руку вперед для равновесия. Удерживая тело неподвижно, вытяните левую руку, чтобы поднять гирю к потолку. Задержитесь на 30 секунд. затем повторите с другой стороны.
8. Боковая планка с помощью штопорного пресса.
Начните с боковой планки на предплечьях с левой стороны, локоть под плечом, корпус задействован, гиря в правой руке. Согните локоть, чтобы уравновесить гирю снизу вверх, ладонью вперед, запястьем прямо над локтем и локтем рядом с телом. Это ваша исходная позиция. Вытяните правую руку, прижимая гирю к потолку, одновременно поворачивая ладонь влево (лицом к ногам). Обратный поворот, чтобы опустить гирю обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
9. Приседания с удержанием одной рукой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке. Держа левый локоть близко к телу, согните его, чтобы поднять кулак к плечу, балансируя низом гири вверх. Вытяните правую руку вперед для равновесия. Удерживая левую руку неподвижно, отведите бедра назад и согните колени, чтобы сесть обратно на пятки, приседая, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, а грудь остается приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте повторения, затем повторите с другой стороной.
10. Двойное статическое удержание.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гири. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите локти на уровень плеч, низ гири направлен вверх. Задержитесь на 30 секунд.
когда следует поцеловаться в первый раз в отношениях
11. Переход к низу вверх.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке, правая рука вытянута для равновесия. Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени, когда вы качаете гирю между ног. Подвигайте бедрами вперед, чтобы встать, пока вы качаете гирю вверх и над головой, при этом левую руку держите прямо. Контролируя, медленно опустите гирю обратно и махните, чтобы повторить. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
12. Ветряная мельница с верхним трюмом.
Встаньте, ноги чуть шире бедер, гиря в левой руке, рука вытянута прямо над головой. Не сводя глаз с колокола над головой, слегка согните колени, протягивая правую руку внутрь правой стопы. Встаньте. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
13. Размещение позиции для турецкого Get Up
Этот прием (первая часть турецкого подъема) - отличный способ набраться сил, чтобы перейти к полному движению. Лягте лицом вверх, вытянув правую ногу, согнув левую ногу, поставив ступню на землю. Положите правую руку на землю в стороны и держите гири вверх в левой руке. Не сводя глаз с колокольчика, вытяните левую руку прямо через запястье через плечо. Согните корпус, согните правый локоть и оттолкнитесь от земли, пока вы поднимаете левое плечо до положения сидя. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
Фотография: Джулия Хембри
Место расположения: Утешение Нью-Йорк
