Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Перво-наперво. Это пушечное ядро с ручкой, которое вы видели в тренажерном зале, - это чайник.колокола не чайникмяч.
Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним другое, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным упражнением, сбивает людей с толку.
Эухенио Маронджиу / Getty Images
Превосходное упражнение с гирями - махи двумя руками - печально известно тем, что кролики в спортзале всех возрастов и уровней подготовки почесывают головы и задаются вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.
Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость, и все это с использованием одного оборудования. (2012). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с максимальной точностью.
До сих пор это(* реплики драматической музыки и экспрессии *).
С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.
Как его качать
Качели по-русски - самый безопасный и эффективный способ освоить качели с гирями. Вот как идеально справиться с махом русской гири.
(Показательный пример: это отправная точка этоорехитренировка .)
Установка
Ясно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю. Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.
Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину, не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, к размаху в воздухе, как призовой безделушке. видеоигра .
Удерживая пятки в вертикальном положении и напрягая корпус, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручку гири.
Затем поверните масса от пола назад между ног.
Оттуда вы можете приступить к своему первому повторению ...
Качели
- Встаньте прямо, все еще сжимая «колокольчик».
- Держите руки длинными и расслабленными, одновременно сжимая лопатки и задействовать ваше ядро .
- Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
- Двигаясь через пятки, взорвите бедра, чтобы вес качнулся вверх от вашего квадроциклы . Стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками.
- Достижение этого конечного положения требует, чтобы вы щелкнули бедра Напрягая мышцы кора, сжимая ягодицы.
- Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
- Принимайте вес гири, позволяя ей катиться обратно между ног.
- По мере того, как гиря делает переход из положения назад в движение вперед, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить.
Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками
Оказывается, у танцев сальсы и качания гири много общего. Ладно, может «многое» подталкивает.
Но они разделяют коучинговый сигнал, который делает возможным каждое движение: Это все в твоих бедрах .
Когда дело доходит до махов гирями, мы говорим о движении бедра в виде шарнира. Вы знаете, как петля на двери.
Вот способ разбить движение так, как должно быть:
- Подумайте о своем ноги как стена, прочная и неподвижная.
- Бедра действуют как шарнир, позволяя двигаться.
- Ваш торс - это дверь, которая перемещается в заранее определенном диапазоне движений, определяемых как стеной (ваши ноги), так и шарниром (вашими бедрами).
Добавьте в смесь гирю, чтобы качели начали принимать форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз - по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).
Неправильный путь
Само движение - это своего рода оптическая иллюзия. Неопытному глазу качели кажутся подвигомсила верхней части тела: Просто присядьте, а затем встаньте, потянув руками.
Имейте в виду:Это не тот случай.
Выполнение идеального качели с гирей делает упор на заднюю цепочку - основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь подколенные сухожилия, ягодицы , а также нижняя часть спины .
Думайте о задней цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы - большие двигатели. И в отличие от грузчиков (телят, бицепс , трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтра не наступит.
Качели, сила и выносливость
Ктренировка всего тела, с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?
К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это часть фитнес-оборудование что на самом деле оправдывает ажиотаж.
Все еще не уверены? Рассмотрим это: A Исследование 2010 г. Анализ эффективности упражнений с гирями пришел к выводу, что «гири обеспечивают тренировку с гораздо более высокой интенсивностью, чем стандартные упражнения с отягощениями, и дают превосходные результаты за короткий промежуток времени».
В том же исследовании говорится, что польза от тренировок с гирями выходит за рамки силы и выносливости, помогая людям «сжигать калории, худеть , и повысить их функциональные возможности ».
Неплохо.
(Но крылья - не единственный выход - вот 14 других упражнений с гирями которые могут дать вам кардио-тренировку.)
мне стоит его обнять
Гиря Холодная война
Нет ничего лучше, чем гонка вооружений (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между нациями (или, в данном случае, между тренерами и их соответствующими сообществами, занимающимися физическими упражнениями). Но это твое фитнес всего тела что выходит из этой борьбы как глобальная сверхдержава.
Эта ссора изводит Русское колебание против американского колебания в битве за победу с гирями.
- Русские качели: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
- Американские качели: Это отражает движение русского свинга до вершины движения. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели завершаются вашими руками и гирями над головой.
Вот американские колебания в движении:
Если вы знакомы с Кроссфит , значит, вы знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского колебания.
Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда и только тогда отступление становится возможностью.
Распространенные ошибки в махе гирями, которых следует избегать
Как и в большинстве случаев, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.
Вам нужно начать с выбора правильной гири (прочтите наше руководство здесь ).
Тогда уделение пристального внимания правильному свингу обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку. Не делайте этих распространенных ошибок.
1. Слишком сильно сгибать колени.
Это называется махом с гирей, а не приседанием с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.
Падение на корточки превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.
2. Откинувшись назад
Если твой спина болит , что-то не в порядке. Скорее всего, вы не напрягаете ядро во время качания.
Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра. Будь уверен держи свое ядро повсюду, чтобы не напрягать поясницу.
3. Слишком низкое качание.
Вы не собираетесь скрести колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, и а-хи, и а-хи-хи-хи).
Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.
Забрать
Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой поясницы и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.
Не забывайте держать его русским, пока не будете готовы к суровым американским высотам. В противном случае ваши плечи могут не выдержать этого. Купить гирю онлайн .
А теперь давайте займемся тренировка всего тела с гирями .
