Узнайте свое число ангела
Легко застрять в упражнении, которое, в общем, является рутиной. Проходя движения «хо-хм», тренировка может быть лучше, чем вообще никаких тренировок , застревание на плато означает, что вы можете перестать видеть улучшения, и нет ничего менее вдохновляющего, чем это. Хорошие новости? Есть много простых способов вдохнуть жизнь в тренировку. Вот 13 наших любимых.
1. Следите за часами.
Тренировки могут пострадать, если вы будете слишком много времени проводить за болтовней или походами к фонтану. Следите за часами, чтобы убедиться, что вы не тратите слишком много (или слишком мало) времени на отдых - попадание в золотую середину снизит риск травм, а также сделает вашу тренировку максимально эффективной. В зависимости от ваших целей правильное время отдыха может составлять от одной минуты до пяти.
2. Пропустить машины.
В то время как тренажеры делают тренировки с отягощениями удобными для пользователя, свободные веса - ваш лучший выбор, если вы хотите получить особо интенсивную тренировку. Без помощи тренажера вы будете задействовать больше стабилизирующих мышц во время каждого повторения и работать над своим телом намного усерднее. То же самое и с упражнениями с собственным весом, которые могут быть более эффективными для укрепления кора, чем тренировки, выполняемые на тренажерах. Швейцарский мяч для брюшного пресса с дополнительным упругим сопротивлением является эффективной альтернативой тренажерам. Сундструп Э., Якобсен М.Д., Андерсен С.Х. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012, октябрь; 7 (4): 2159-2896.
3. Совместите силу и кардио.
Люди часто считают силовые тренировки и кардиоупражнения двумя отдельными видами деятельности, но на самом деле это не так. Добавление кардиоинтервалов (например, прыжки со скакалкой или 20-секундный спринт) в вашу схему повысит ваш метаболизм и при этом будет наращивать силу. Аэробные упражнения не ухудшают реакцию гипертрофии мышц на краткосрочные тренировки с отягощениями. Лундберг Т.Р., Фернандес-Гонсало Р., Густафссон Т. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 2012, октябрь; 114 (1): 1522-1601. Беспроигрышный вариант.
4. Удерживайте позу.
Сокращение мышцы и удержание ее в согнутом положении (также известное как изометрические упражнения или статические удержания) обеспечивает преимущества в силе и выносливости, которых нельзя достичь с помощью традиционных изотонических упражнений (т. Е. Подъемов в постоянном движении). Проверьте это с помощью приседаний с мячом от стены. Начните с цели оставаться статичным в течение 30 секунд, но увеличивайте это время по мере улучшения вашей силы и мышечной выносливости.
как сказать своей девушке, что любишь ее
5. Примите нестабильность.
Ваша тренировка не обязательно должна выглядеть как представление Cirque du Soleil, но балансировка может иметь большое значение. Упражнения, требующие равновесия, стимулируют больше мышц, особенно в области кора, чем те же упражнения, выполняемые в устойчивом положении. Чтобы проверить это, попробуйте выполнять простые упражнения, такие как приседания или отжимания на BOSU или мяче для стабилизации.
6. Тренируйте одну сторону за раз.
Выполнение односторонних упражнений, которые заставляют каждую руку или ногу работать независимо (подумайте: приседания с пистолетом или отжимания на одной руке), будет быстрее наращивать силу с каждой стороны, чем двусторонние упражнения, которые прорабатывают обе стороны вашего тела одновременно (стандартные приседания или отжимания). UPS). Кроме того, если вы сильно отдаете предпочтение своей доминирующей стороне, вы можете использовать односторонние упражнения, чтобы сбалансировать развитие мышц и уравновесить силу во всем теле.
7. Добавьте сопротивление.
Существует много споров о том, что более эффективно - поднятие тяжестей или легких. Согласно последним исследованиям, они одинаково эффективны, если вы прорабатываете мышцы до изнеможения. Но вы быстрее истощите свои мышцы с тяжелыми весами (возможно, после 10 повторений вместо 25 или около того с более легкими весами), а более тяжелая работа за меньшее время означает максимальную интенсивность.
8. Постройте схему.
Быстрый переход от одного упражнения к другому - отличный способ создать эффективную по времени, кардио-ориентированную тренировку. Физические показатели и сердечно-сосудистые реакции на резкий цикл круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Алькарас ЧП, Санчес-Лоренте Дж., Блазевич А.Ю. Журнал исследований силы и кондиционирования, август 2008 г .; 22 (3): 1533-4287. Тем не менее, когда вы создаете свою схему, убедитесь, что вы размещаете упражнения, нацеленные на разные группы мышц, подряд, чтобы избежать выгорания. Например, перед жимом от груди выполняйте приседания, а затем становую тягу, а затем планку. Это дает каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем они снова будут задействованы.
9. Получите взрывчатку.
Бодибилдеры старой школы кормили свои мышцы диетой, состоящей из медленных тяжелых подъемов, чтобы набрать массу и силу. Но взрывные движения, такие как прыжки на ящик, махи гирями и плиометрические отжимания, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые производят больше силы, чем медленные волокна. Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон. Уилсон Дж. М., Лоеннеке Дж. П., Джо Э. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2012, декабрь; 26 (6): 1533-4287. Предпочтительное повреждение мышечных волокон типа II от плиометрических упражнений. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Журнал спортивной подготовки, 2013, февраль; 47 (4): 1938-162X. Работа с ними может означать, что вы станете сильнее и сильнее.
Келли Кларк, сноубордистка, состояние
10. Стремитесь к неудаче.
Отказ происходит, когда мышца настолько истощена, что не может выполнить еще одно повторение упражнения, сохраняя правильную форму. В этом случае стремление выйти за пределы своих возможностей стоит затраченных усилий - исследования показывают, что тренировка до отказа может увеличить силу и размер мышц.
11. Следите за тем, что вы делаете.
Невозможно запомнить каждое выполненное упражнение, каждое выполненное повторение и каждый вес, выбранный во время прошлых тренировок. Но без записи истории тренировок трудно увидеть измеримый прогресс. Использование дневника тренировок или фитнес-приложения дает мотивацию для каждой тренировки, и вы можете обнаружить, что справляетесь лучше, чем вы думали.
12. Найдите партнера.
Люди, у которых есть партнер по упражнениям, с большей вероятностью станут активными и останутся активными, чем те, кто занимается этим самостоятельно. Поиск напарника по тренировке мгновенно увеличивает фактор ответственности и, как было установлено, заставляет людей тренироваться тяжелее и чаще. Полученная социальная поддержка и упражнения: исследование вмешательства для проверки поддерживающей гипотезы. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Британский журнал психологии здоровья, 2015, апрель; 20 (4): 2044-8287. К тому же это намного веселее.
какие мышцы работают скручивания на велосипеде
13. Сделайте это социальным.
Не уверены, что миру действительно нужно услышать подробности ваших упражнений или целей по снижению веса? По-видимому, это так! Публикация целей и достижений в социальных сетях мотивирует вас и окружающих вас людей. Чем хороши социальные сети, если не обеспечивают сотни партнеров по подотчетности, верно?
Первоначально опубликовано в декабре 2012 г. Обновлено в мае 2017 г.
