Узнайте свое число ангела
Если вы сделали достаточно скручиваний на велосипеде, чтобы свергнуть Джаспер Стуйвен , вы можете подумать, что вы эксперт в велосипеде. Но это упражнение требует гораздо большего внимания к деталям, чем обычное приседание.
партнер Зази Битц
Если все сделано правильно, скручивание на велосипеде проработает ваши мышцы живота и косые мышцы живота. Еще в 2001 году Американский совет по упражнениям фактически считал, что велосипедный кранч является упражнением № 1 для укрепления прямых мышц живота (брюшных мышц, составляющих «шесть кубиков»).
Итак, как вы можете убедиться, что ваша форма в порядке и вы получаете максимальную отдачу от этого замечательного аб-торчера? Читать дальше.
Как правильно делать велосипедный кранч
Прежде чем начать, подумайте о скорости - точнее, о ее отсутствии. «Один из лучших способов усложнить тренировку пресса - снизить скорость движения», - говорит личный тренер из Нью-Джерси. Ник Окчипинти .
В каждом повторении убедитесь, что вы используете ядро для выполнения работы, абсолютно без импульса.
Вот как правильно выполнять скручивание велосипеда.
Изображение Димы Базака
Пошаговое руководство
- Лягте спиной на пол (или, желательно, на коврик для некоторой поддержки). Прижмите поясницу к полу и согните колени, удерживая ступни на полу.
- Положите руки за голову, при желании скрестив пальцы. Держите локти широко расставленными и осторожно обхватите голову руками.
- Поднимите колени вверх, при этом голени должны быть параллельны полу, и оторвать лопатки от пола. (Будьте осторожны, не перенапрягайте и не тяните за шею.)
- Выпрямляя левую ногу примерно под углом 45 градусов, поверните верхнюю часть тела вправо, направив левый локоть к правому колену. (Убедитесь, что движение исходит от грудной клетки, а не только от локтей.)
- Вернитесь в центр, согнув оба колена и расставив локти.
- Повторите с другой стороны: выпрямите правую ногу под углом 45 градусов и поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты после каждого подхода.
Модификации и вариации: как сделать сложнее или проще
Хотите попробовать более сложный вариант? Окчипинти предлагает хруст велосипеда с полым удержанием:
- Вместо того, чтобы возвращать ступни и плечи на пол между повторениями, занимайте постоянное положение «полого тела».
- Напрягите пресс, держите нижнюю часть спины на полу и держите ноги в приподнятом положении примерно на 6 дюймов. Лопатки держите чуть выше пола.
- Из этого положения медленно поочередно подводите колено к противоположному локтю, возвращайтесь в центр и повторяйте.
Нужно сделать это на ступеньку ниже? Замените упражнения на мертвых насекомых, которые столь же эффективны для физиотерапии и реабилитации, как и для фитнеса, - объясняет Окчипинти.
- Лягте на спину на пол, согнув колени, ноги ровно, руки вверх.
- Держитесь ровно на полу, медленно вытягивая левую руку и правую ногу. Поддерживайте сильный корпус и держите поясницу на полу.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороной, чтобы выполнить 1 повторение.
Нет-нет: ошибки, которых следует избегать при выполнении скручиваний на велосипеде.
Добавляете велосипедные скручивания в свой распорядок? Не делайте этих ошибок.
- Спринт через скручивания. На самом деле, это самая большая ошибка, которую Окчипинти видит в людях. «Мышцы живота - это относительно небольшие мышцы, стабилизирующие осанку», - говорит он. «Когда мы ускоряемся во время тренировок пресса, некоторые из этих крупных мышц могут взять верх и двигать нашим телом с чистой инерцией». Результат? Вы не получите максимальной пользы от скручиваний.
- Позвольте сгибателям бедра взять верх. По словам Окчипинти, когда вы работаете слишком быстро или пытаетесь сделать слишком много скручиваний, сгибатели бедра (и особенно подвздошно-поясничная мышца) дают отдохнуть прессу.
- Дергать за шею. Если вы обнаруживаете, что напрягаете шею, чтобы свести колено и локоть ближе друг к другу, пора отступить. Вместо этого расслабьте пальцы и осторожно положите их на затылок, чтобы не поддаться соблазну «обмануть» и использовать их для слишком большого толчка.
- Опираясь на импульс. «В верхней части тела мы будем использовать широчайшую мышцу спины, чтобы повернуть руки к ногам - и использовать эту инерцию для сжатия тела» вместо силы пресса, - говорит он. Исправление? (Вы догадались!) Притормози.
В основном, чтобы избежать любой из этих ошибок, совет тот же: «Ключ здесь - замедлить движение - иногдамучительномедленно - так что мы действительно используем только брюшной пресс для создания движения », - советует Окчипинти.
Три удивительные причины делать больше велосипедных кранчей
Почему велосипедные скручивания были признаны лучшими для ваших мышц с шестью кубиками? Это простое упражнение имеет массу преимуществ.
Сильное ядро = сильное тело
Звучит как наклейка на бампер, но сильное ядро помогает вашему телу и вашему здоровью в целом несколькими способами.
сентябрь 2021 астрология
Укрепите мышцы кора, и вы заметите повышение выносливости (идеально подходит для тренировок или просто загруженных дней, выполняющих поручения), лучше поза , уменьшение боли в спине и снижение риска травм. Не так уж плохо, а?
Велосипедные скручивания быстрее дают видимые результаты
«Велосипедные скручивания нацелены на мышцы брюшной полости, а именно на прямые и косые мышцы живота», - объясняет Окчипинти. «Когда мы тренируем любую мышцу, мы наращиваем силу и увеличиваем размер (размер). Если мышцы живота имеют более четкую форму, тогда они будут легче проявлять себя по мере того, как мы теряем жир ».
Однако есть одно предостережение: велосипедные скручивания и нацеливание на мышцы не работают. сжигать жир .
панда без макияжа
Перевод: Велосипед нельзя хрустеть живот жир далеко. Но практикуйте подход, ориентированный на все тело (т. Е. Баланс настройки диеты, кардио и силовых тренировок), и вы увидите, что жировые отложения тают, - говорит Окчипинти.
Велосипедные скручивания улучшают координацию
Движения, которые заставляют вас использовать одновременно противоположные руки и ноги, например, велосипедный кран, могут помочь улучшить вашу координацию. Хотите усложнить задачу? Закрой глаза.
Кому нельзя делать велосипедные скручивания
«Бывают моменты, когда вам захочется нажать на педаль тормоза на велосипеде», - объясняет Окчипинти. Это может включать вас, если:
- Больно при выполнении сгибания позвоночника (наклона вперед).
- У вас грыжа межпозвоночного диска.
- Вы во втором или третьем триместре беременность , когда следует избегать упражнений на спине и лежа на спине. «Мы рекомендуем вместо этого выполнять упражнения на корпус лежа на боку или на четвереньках на четвереньках», - говорит он.
Если вы дошли до этого в статье, считайте себя профессиональным велосипедистом. Практикуйте правильную технику и не переусердствуйте, и вы сразу же станете сильнее.
