15 растяжек для хорошего самочувствия для безболезненных бедер

Тугая задница? Отлично. Плотный пресс? Прохладный. Узкие бедра? Ад к черту. Если есть одна часть вашего тела, которую вы хотите красивой и гибкой, то это ваши бедра - вы знаете, та важная группа мышц, которая позволяет вам бегать, прыгать, пинаться и удерживать непоколебимую позу Воина III.

Напряжение в этих мышцах может вызвать заметную боль и скованность в бедрах, а мышечный дисбаланс может даже привести к колено а также назад боль или травмы.

«Если вы испытываете боль в спине и не можете вспомнить травму, скорее всего, ваши бедра напряжены», - говорит Нейт Феличиано , владелец и руководитель тренинга в Студия 16 в Нью-Йорке.

Попробуйте эти 15 растяжек, чтобы оставаться красивым и гибким.

hobo_018 / Getty Images

Проиграть! Попробуйте эти 15 растяжек для раздражающе напряженных бедер

Эти растяжки могут помочь уменьшить напряжение в бедрах и предотвратить боль и травмы. Выберите несколько и выполняйте их ежедневно.

ночные развлечения

Пенная валиковая техника

Пенные валики могут помочь вам воздействовать на участки бедра, к которым может быть трудно получить доступ только при растяжке. Эта техника с валиком из пеноматериала нацелена на сгибатели бедра.

• Начните с позиции, похожей на планку на предплечьях, подперев предплечья, ноги вытянуты за собой. Возьмите поролоновый валик и вставьте его на место чуть ниже места, где ваши бедра соприкасаются с бедрами.
• Опуститесь на валик из поролона, перенеся немного больше веса на правое бедро, чем на левое, сохраняя при этом положение планки предплечья.
• Медленно двигайтесь вперед и назад по ролику из вспененного материала, задействуя ядро ​​и поворачиваясь вперед и назад на пальцах ног. Для дополнительной растяжки вы можете добавить движение из стороны в сторону во время перекатывания.
• Определите триггерные точки или области, которые кажутся слишком тесными или болезненными, и подумайте о том, чтобы уделить им дополнительное внимание.
• Продолжайте до 30 секунд, затем повторите с левым бедром.

Горизонтальная растяжка приседаний

Эта растяжка имеет основные флюиды детской позы. Помимо бедер, он также помогает расслабить напряженные мышцы спины.

• Начните с того, что локти и колени упираются в пол, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Расставьте колени как можно дальше друг от друга и вытяните позвоночник.
• Отведите бедра назад и вниз, опуская верхнюю часть тела на предплечья.
• Держите до 60 секунд.

Выпад с поворотом позвоночника

Эта растяжка также может напоминать ваше последнее занятие йогой (подсказка: йога отлично подходит для ваших бедер!). Он нацелен на растяжение сгибателей бедра, задне-боковых бедер и квадрицепсов и способствует глубокому скручивающему движению позвоночника.

• Встаньте, ноги вместе, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните правое колено и сделайте выпад. Держите левую ногу прямо за собой, пальцы ног лежат на полу (вы почувствуете растяжение передней части левого бедра).
• Положите левую руку на пол, затем поверните верхнюю часть тела вправо, поднимая правую руку к потолку.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Наклоненная фигура 4 / голубь

Откинувшись на фигуру 4 (иногда ее называют позой голубя) - отличный способ растянуть грушевидную мышцу, не оказывая дополнительного давления на колени. Эта растяжка нацелена на бедра, поясницу и ягодицы.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром, чуть выше колена.
• Возьмитесь за заднюю часть правой ноги и медленно подтяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь в этом положении на 3–5 вдохов. Чтобы усилить растяжку, осторожно надавите.
• Повторите с другой стороны.

Скрученная наклонная фигура 4 / Голубь

Эта растяжка предлагает еще более мягкий способ растянуть бедра, поясницу и ягодицы, не оказывая давления на колени и не вызывая ухудшения состояния верхней части спины.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Перекрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
• Возьмитесь за заднюю часть левой ноги и медленно подтяните ее к груди.
• Удерживая правую лодыжку на месте, позвольте ногам плавно опуститься влево. Держите бедра перпендикулярно потолку, а лопатки - на полу.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Растяжка от колен до груди

Эта растяжка похожа на тест Томаса, который тренеры и физиотерапевты часто используют для оценки подвижности бедра. Он отлично подходит для задней части бедер и ягодиц.

• Лягте на спину, вытянув ноги, затем прижмите оба колена к груди.
• Прижав правое колено к груди, выпрямите левую ногу.
• Опустите левую ногу как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

90/90 стрейч

Растяжка 90/90 - отличная отправная точка, если вы хотите достичь полной позы голубя в йоге, но еще не сделали этого. Он специально нацелен на бедра.

• Сядьте на пол, согнув левое колено перед собой под углом 90 градусов. Икра должна лежать горизонтально перед вашим телом, а ступня должна оставаться согнутой.
• Поставьте правое колено справа от тела и согните его так, чтобы ступня смотрела позади вас. Держите левую ягодицу на полу и постарайтесь переместить правую ягодицу как можно ближе к полу, не вызывая боли.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Поза наклонного скованного угла

Эта ультра-расслабляющая растяжка хорошо сочетается с глубоким вдохом животом во время обеденного перерыва. Он нацелен на ваши бедра, пах и внутреннюю поверхность бедер.

• Лечь на спину. Сведите ступни вместе, позвольте коленям раскрыться и двигаться к полу, пока они не достигнут своей естественной точки остановки.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка грушевидной мышцы

Кто-нибудь еще помнит этот отрезок из школьной футбольной тренировки ?! Это простое, но эффективное упражнение растягивает бедра, ягодицы и поясницу.

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив левую ступню на пол. Положите левую руку на пол позади себя.
• Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена. Удерживая левое бедро неподвижно, используйте правый локоть в качестве рычага, чтобы повернуть туловище влево.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Трехногая собака

Больше вибраций йоги! Вращение собаки вниз одновременно растягивает одно бедро и укрепляет другое. Эта растяжка нацелена на ваши бедра, спину, подколенные сухожилия и мышцы плеч.

• Начните с позиции собаки вниз.
• Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее высоко за собой, держа колено как можно более прямым. Чтобы воздействовать на разные мышцы, вы можете указывать пальцами ног или сгибать их.
• Держите до 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка с боковым наклоном на коленях

Простой, но эффективный боковой изгиб на коленях растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер, пах и брюшной пресс. Используйте коврик, чтобы предотвратить боль в коленях.

• Встаньте на колени на циновке, поставив ноги вместе. Держите сердечник напряженным, а спину прямой.
• Вытяните правую ногу в сторону (перпендикулярно телу). Вытяните левую руку к потолку и положите правую руку на правую ногу.
• Медленно наклоните левую руку и туловище вправо, пока не почувствуете растяжение. Бедра должны оставаться обращенными вперед.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка - простой, но эффективный способ мягко растянуть самые тугие сгибатели бедра. Просто возьмите коврик для йоги, чтобы защитить колени.

как простить того, кто не сожалеет

• Станьте на колени на циновке. Поставьте правую ногу вперед на пол так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов.
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, что создаст наклон таза вверх и обеспечит легкое растяжение левого бедра.
• Держите до 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра в легких

По сути, это продолжение растяжки сгибателей бедра на коленях, предлагая более глубокую растяжку. Это одно из любимых упражнений Фелисиано, предназначенное для сгибателей бедра и квадрицепсов.

• Станьте на колени на циновке. Поставьте правую ногу вперед на пол так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов.
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, что создаст наклон таза вверх.
• Медленно продвигайте левое бедро вперед, удерживая туловище прямо.
• Держите до 30 секунд.
• Повторите с другой стороной, каждый раз стараясь увеличивать растяжку.

Растяжка сгибателей бедра в выпаде с вращением

Эта версия растяжки сгибателей бедра обеспечивает особенно глубокую растяжку и позволяет воздействовать на те области бедер, которые в противном случае могли бы казаться недоступными. Он нацелен на сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы.

• Станьте на колени на циновке. Поставьте правую ногу вперед на пол так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов.
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, что создаст наклон таза вверх.
• Медленно продвигайте левое бедро вперед, удерживая туловище прямо.
• Поверните туловище влево, дотянитесь руками до пола и держите грудь приподнятой.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Крендель стрейч

Эта растяжка обеспечивает безопасный и мягкий способ получить красивую глубокую растяжку передней части бедра. Он нацелен на ваши бедра, квадрицепсы, спину, ягодицы и брюшной пресс.

• Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Согните правое колено и поднимите его к груди, затем позвольте ему упасть на пол.
• Согните левое колено, обхватывая левую ступню правой рукой. (Невозможно? Попробуйте использовать ремень для йоги.) Держите левую ногу и туловище на прямой линии, пока вы удерживаете растяжку.
• Для легкого поворота позвоночника опустите правую лопатку к полу, повернув голову вправо для более глубокого поворота.
• Держите от 30 секунд до 2 минут.

Какие признаки узких бедер?

Жесткость и болезненность бедра, особенно там, где верхняя часть бедра встречается с тазовой костью, часто является признаком напряженности бедер. Боль в пояснице, коленях, ягодицах или подколенных сухожилиях также может быть показателем.

Но боль не всегда возникает при напряжении бедер, особенно вначале. Так что, если вы не уверены, поищите дома. По словам Фелисиано, один простой способ узнать это - выполнить модифицированную версию теста Томаса:

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Подведите оба колена к груди.
• Прижав правое колено к груди, выпрямите левую ногу.
• Прижав правое колено к груди, максимально выпрямите левую ногу.
• Повторите то же самое с другой ногой.

«Если ваша левая нога не может полностью выпрямиться на полу или если вы чувствуете напряжение в бедре, то это признак стеснения в бедрах», - говорит Феличиано.

Что в первую очередь вызывает напряжение в бедрах?

Слишком долгое сидение приводит к тому, что сгибатели бедра (особенно подвздошно-поясничная мышца) укорочены намного дольше, чем следовало бы, что может быть большим вкладом в напряжение бедра. И мы определенно много сидим - средний взрослый в США сидит 6,4 часа в сутки .

Это может снизить вашу подвижность и нарушить вашу идеальную механику тела, настроив вас на боль и травмы. Например, слишком много сидения может привести к наклону таза кпереди (когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается), что часто приводит к напряжению в сгибателях бедра и слабости в ягодицах.

Но не только малоподвижный или малоактивный образ жизни вызывает напряжение в бедрах. По словам Фелисиано, определенные виды упражнений также могут помочь, если вы не растягиваетесь должным образом.

Дрю Бледсо, сын

Например, бегуны постоянно укорачивают и сокращают сгибатели бедра, чтобы поднимать ноги с каждым шагом, но это не компенсируется равным движением удлинения. Велосипедисты находятся в положении с наклоном вперед, при котором мышцы бедра почти всегда укорачиваются.

Предотвращение напряжения бедер: слезьте с задницы (буквально)! Плюс другие способы предотвратить напряжение в бедрах

Трудно избежать в жизни всего, что может способствовать напряжению бедер (и вы не всегда этого хотите - в конце концов, бег и езда на велосипеде - отличные формы упражнений!). Но вы можете предпринять простые шаги, чтобы сохранить гибкость сгибателей бедра и снизить риск боли и травм:

• Делайте растяжку каждый день. «Идеальная частота растяжки будет зависеть от мышечного дисбаланса и образа жизни», - говорит Феличиано. «Однако в среднем я рекомендую большинству моих клиентов растягиваться утром и периодически в течение дня, особенно если они проводят большую часть дня сидя».
• Попробуйте стоячий стол. При стоянии сгибатели бедра выпрямляются, что помогает нейтрализовать последствия сидения.
• Вставай и двигайся каждый час. Даже лучше, чем стоять за столом, старайтесь делать небольшие перерывы на движения каждый час или около того, даже если это просто прогулка по лестнице, чтобы выпить еще чашку чая, или выполнение 10 прыжков на корточках. Это поможет предотвратить стянутость и укрепить. Бонус: исследования показывают, что эти перерывы в движении может способствовать долголетию .
• Закажите себе массаж. Если у вас действительно узкие бедра, которые вы не можете растянуть самостоятельно (что может случиться, если вы заядлый бегун, велосипедист или энтузиаст кроссфита), подумайте о заказе массажа. Даже лучше, если это будет спортивный массажист или физиотерапевт, который может специально устранить дисбаланс и работать над проблемами подвижности бедра, вызванными упражнениями, которые в противном случае могли бы привести к травмам.

tl; dr

Независимо от того, спортсмен вы или настольный жокей, высока вероятность того, что у вас напряженные бедра, особенно если вы регулярно не растягиваетесь или не двигаете своим телом таким образом, чтобы противодействовать укорочению сгибателей бедра. Это может привести к сильной боли в бедрах, пояснице и коленях и со временем стать причиной серьезной травмы.

Чтобы оценить, насколько напряжены ваши бедра, выполните тест Томаса, рекомендованный Фелисиано, а затем включите растяжки, указанные выше, в свой распорядок дня.

Итог: ваши бедра не лежат (спасибо, Шакира), поэтому серьезно относитесь к любой стесненности и дискомфорту.

3 позы йоги для подтянутых бедер