Узнайте свое число ангела
Вы ели йогурт и мюсли на завтрак, салат из курицы-гриль с бальзамическим винегретом на обед, протеиновый батончик на полдник и пасту из цельнозерновой муки с томатным соусом на ужин.
Этот день звучит так, как будто он заслуживает одобрения здорового питания. Но, несмотря на то, что в нем много цельнозерновых, овощей и нежирного протеина, есть одна проблема: в этом меню легко помещается более 50 граммов добавленного сахара (мы посчитали типичные размеры порций). Это более чем вдвое больше, чем Американская ассоциация здравоохранения рекомендует женщинам (25 граммов в день) и значительно превышает максимальную рекомендуемую дозу для мужчин (37,5 граммов). Так что даже все мы, обычно здоровые едоки, можем потреблять намного больше сахара, чем мы думали.
Но вы даже не ели шоколад из-за того, что громко плакали, так откуда же весь этот сахар ?! Мы собираемся разобрать это для вас.
1. Гранола
Какие?! Это воплощение здорового питания (правда?). Вы, вероятно, сейчас представляете изображения овса, орехов и семян. Как это могло быть нездоровым? Это не так - до тех пор, пока не появятся деспотичные дополнения.
На что обращать внимание
Ищите слова, выходящие за рамки & ldquo; сахара & rdquo; в списке ингредиентов: сироп из коричневого риса, патока, кукурузный сироп, испарившийся тростниковый сок и сироп из рисового солода - другие виновники. И обратите внимание на размеры порций. На этикетке может быть указано, что мюсли содержит только 8 граммов сахара на порцию, но если размер порции указан как 1/4 чашки (кто ест только 1/4 чашки?), Это означает, что вы, вероятно, съели 16 граммов.
Бренд, который мы любим
Чисто Элизабет Гранола без глютена
2. Белковые батончики
Поедание протеинового батончика - это разумный поступок после тренировки, верно? Ну & hellip; иногда. Мы посвятили целуюстатьяк опасностям некоторых протеиновых батончиков, но вот суть: хотя они могут быть удобным выбором для заправки хардкорных тренировок, многие из них содержат больше сахара, чем шоколадный батончик.
На что обращать внимание
Не упустите сироп из коричневого риса, тростниковый сироп и тростниковый инвертный сироп, которые часто добавляют для улучшения вкуса. Но также остерегайтесь сахарные спирты такие как глицерин и малитол. Они обычно используются в протеиновых батончиках, чтобы снизить уровень сахара, но не очень полезны для кишечника.
Бренд, который мы любим
3. Зерновые
На рынке около 20 миллиардов злаков, от шоколадных чипсов до хлопьев с отрубями и безглютеновых кластеров. Но у 90 процентов из них есть одно общее: они с добавлением сахара .
На что обращать внимание
Вы найдете все формы: простой сахар, солодовый сироп, выпаренный тростниковый сок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, коричневый сахарный сироп, фруктовые соки и хеллип; список продолжается. Обратите внимание на фруктовые сорта, такие как обезжиренные отруби из изюма, которые могут содержать 17 или 18 грамм сахара на порцию.
Бренд, который мы любим
Тупики Барбары
4. Йогурт.
Ароматизированный йогурт часто является частью «здорового» напитка. завтрак, и хотя он может обеспечить несколько ключевых питательных веществ, таких как белок, кальций и витамин D, многие бренды крадутся с тоннами дополнительного сахара, особенно в этих фруктах на дне или в медовых версиях. Йогурт: роль в здоровом и активном старении. Эль-Аббади Н.Х., Дао МС, Мейдани С.Н. Американский журнал клинического питания, апрель 2014 г .; 99 (5 приложение): 1938-3207.
На что обращать внимание
Хотя мы не думаем, что что-то не так с сахаром, который естественным образом содержится во фруктах (фруктоза), слишком часто добавленный сахар указывается перед фактическим фруктом насписок ингредиентов. Это означает, что добавленных сладостей больше, чем натуральных. И не думайте, что & ldquo; light & rdquo; йогурты - более безопасная ставка. Во многих есть искусственные подсластители или добавить больше сахара им, чтобы восполнить аромат, который может потеряться при удалении жира.
Бренд, который мы любим
5. Хлеб
Хотя неудивительно, что такие сорта, как & ldquo; клюквенный орех & rdquo; или & ldquo; завиток корицы & rdquo; или & ldquo; медовый орех & rdquo; хлеб может содержать сахар, вы можете удивиться, обнаружив, что простой цельнозерновой или мультизерновой хлеб также часто может содержать его.
На что обращать внимание
Независимо от того, какой хлеб вы покупаете, обратите внимание на другие скрытые источники добавленного сахара, такие как патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сгущенный тростниковый сок и концентраты фруктового сока. Разберитесь до основ: хлеб обычно готовят из воды, соли, дрожжей и муки. Выберите сорт, который ближе всего подходит к этому списку ингредиентов; даже лучше, ищите цельнозерновые. В идеале хлеб не должен содержать более двух граммов сахара на ломтик.
Дэвид Абрамс, возраст актера
Бренд, который мы любим
Иезекиальский цельнозерновой хлеб
6. Соусы для пасты
В бабушкином рецепте соуса для пасты нет ничего необычного в том, чтобы добавить немного сахара, чтобы подчеркнуть сладость помидоров. Но проблема возникает, когда соусы в банках превращаются в «бит». в тонну.
На что обращать внимание
В соусах для макарон на томатной основе всегда будет немного сахара из-за самих помидоров, поэтому не ожидайте, что на этикетке пищевой ценности будет указано ноль граммов сахара. Если добавлен сахар, он обычно выглядит просто как сахар, поэтому его довольно легко обнаружить. Попробуйте выбирать бренды, которые содержат менее семи граммов сахара на порцию, потому что многие соусы для пасты в банках могут упасть от семи до 12 граммов - это больше, чем порция хлопьев Lucky Charms!
Бренд, который мы любим
7. Консервы или супы в коробках.
От сытной черной фасоли до куриной лапши, консервированные супы или супы в коробках могут стать отличным вариантом для тех вечеров, у которых мало времени. Но даже эти пикантные полуфабрикаты могут содержать удивительное количество добавленного сахара.
На что обращать внимание
Ищите в списке ингредиентов сахар, тростниковый сахар, сгущенный тростниковый сок и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Некоторые вкусы супа, вероятно, содержат больше сахара, чем другие; обычно подозреваются помидоры, сладкий картофель, мускатная тыква, морковь и некоторые разновидности минестроне.
Бренд, который мы любим
Представьте себе супы в коробках
8. Замороженный йогурт.
Он позиционируется как более здоровая альтернатива мороженому, но компенсируя жирность и текстуру, которые делают мороженое таким приятным на вкус, fro-yo может стать настоящей сахарной бомбой. А когда вы перекручиваете немного еды для самообслуживания в свою чашку, вы легко можете съесть две порции одновременно.
На что обращать внимание
Вы найдете сахар в виде кукурузного сиропа, тростникового сахара, фруктозы, сиропа малита, сукралозы и фруктовых концентратов. В среднем замороженный йогурт может содержать около 17-25 граммов сахара на порцию 1/2 чашки - и это даже без учета забавных вкусов и начинок.
Бренд, который мы любим
Батончики из замороженного греческого йогурта Yasso
9. Орехово-семенное масло
Полный арахиса, миндаля, кешью и ядер подсолнечника, ореховое и семенное масло - это супер-здоровый способ получить хорошие жиры, белок и клетчатку. Но с таким количеством торговых марок на полках слишком легко добавить сахар, чтобы попасть на этот ежедневный кусок тоста.
На что обращать внимание
Даже & ldquo; полностью натуральное & rdquo; бренды могут попытаться улучшить свой вкус с помощью скрытых сахаров в виде тростникового сиропа, пальмового сахара и декстрозы. Даже не надо начинать с тех версий с пониженным содержанием жира. Прочтите этикетку и найдите бренды, которые содержат только орехи или семена и, возможно, немного морской соли. Мы обещаем, что вам не понадобится сахар.
Бренд, который мы любим
10. Заправки для салатов.
Вы положили в огромную кучу зелени нарезанные овощи, немного орехов и постный белок, так что вы на пути к питательному обеду. Хотели бы вы свести на нет это усилие, сбрызнув все это жидким сахаром? Наверное, нет, но это то, к чему сводятся многие заправки для салатов в бутылках.
На что обращать внимание
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является одним из основных ингредиентов многих сладких заправок, наряду с простым старым сахаром и концентратом. Часто легкие или обезжиренные заправки содержать еще больше сахара при отсутствии жира. Ищите варианты в бутылках, содержащие четыре грамма сахара или меньше на порцию. И сделайте все возможное, чтобы придерживаться размера порции в две столовые ложки, хотя мы знаем, насколько это сложно!
Бренд, который мы любим
11. Овсянка.
Овсянка может быть первым продуктом, который приходит на ум при упоминании о здоровом завтраке. Что может быть опасно в цельнозерновой, богатой клетчаткой и разумной детке с плакатом здоровой диеты? Оказывается, очень много. В то время как быстро приготовленный или обычный овес - хороший выбор, быстрорастворимые пакеты или чашки с добавленными ароматизаторами для приготовления в микроволновой печи должны иметь предупреждающий знак. (Сахар! Сахар! Сахар!)
На что обращать внимание
Коричневый сахар, клубника со сливками, яблочная корица - это должны быть мгновенные подарки, ведь в этих маленьких пакетиках гораздо больше, чем просто полезный овес. Большинству ароматных сортов следует еще раз присмотреться к добавлению сахара. Мы не злимся, потому что они приятные на вкус, но почему бы просто не сделать их самостоятельно, чтобы вы могли контролировать, сколько кленового сиропа вы добавляете?
Бренд, который мы любим
12. Замороженные блюда
Хотя общеизвестно, что замороженные блюда могут быть довольно шокирующими, статистика натрия , они также виновны в том, что скрывают добавленные сахара . Да, скорее всего, даже больше сахара, чем в вафлях, которые вы разморозили на завтрак.
На что обращать внимание
Концентраты фруктового сока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза являются наиболее распространенными источниками сахара, которые вы найдете в замороженных продуктах. Будьте особенно осторожны с блюдами со вкусом барбекю и азиатскими обедами с терияки, кунжутом или кисло-сладкими соусами, поскольку они могут содержать большое количество сахара. Ищите замороженные закуски, которые содержат менее 10 граммов на порцию - добавленные или нет - и внимательно изучите список ингредиентов, чтобы убедиться, что, помимо сахара, в него не включены другие странные добавки, такие как глутамат натрия или частично гидрогенизированные масла.
продукты против старения для мужчин
Бренд, который мы любим
13. Протеиновые порошки.
Протеиновые порошки довольно удобны, когда дело доходит до быстрого и эффективного получения топлива, которое помогает пополнить запасы питательных веществ и улучшить восстановление мышц. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан TM. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), ноябрь 2014 г.; 44 (5): 1179-2035 Так что собирайте порошкообразный продукт, но не забывайте о сахаре.
На что обращать внимание
Обычные сахара в протеиновых порошках включают сахарозу, мальтодекстрин, фруктозу и неопределенно называемый «концентрат». Не позволяйте искусственным подсластителям, таким как сукралоза, аспартам и ксилит, сбивать вас с толку - хотя они могут и не содержать калорий, которые содержат источники сахара, они имеют свой собственный набор отрывочныхвозможные побочные эффекты.
Бренд, который мы любим
14. Спортивные напитки.
Поскольку спортивные напитки предназначены для восполнения потерь жидкости и электролитов во время физических нагрузок, немного сахара на самом деле - это хорошо. Но в эти маленькие бутылочки уходит гораздо больше, чем необходимо.
На что обращать внимание
Сахар в большинстве спортивных напитков будет присутствовать в виде декстрозы, сахарозы, фруктозы и мальтодекстрина. Некоторые бренды также выбирают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в качестве одного из основных ингредиентов. Вот в чем дело: если ваши интенсивные упражнения не длятся дольше часа, вы на самом деле нетерять электролитыдо такой степени, что их нужно заменить спортивным напитком. Что вы абсолютно теряете, так это воду, поэтому обычная старая H2O будет более эффективна при увлажнении. Если вам действительно нужно заменить электролиты и энергию, нам нравятся простые и несладкиекокосовая вода.
Бренд, который мы любим
Кокосовая вода без вреда для урожая
15. Фруктовые соки
Даже этим безобидным напиткам нельзя полностью доверять. Рекламируют такие термины, как & ldquo; all-natural & rdquo; и разбрызгивая преимущества своих витаминов и антиоксидантов по всей емкости, соки могут стать убедительным доказательством того, что они здоровы. Но на самом деле они могут занять одно место с газировкой по содержанию сахара.
На что обращать внимание
Давайте начнем с очевидного: остерегайтесь смесей сока, пуншей и других фруктовых напитков с причудливым звучанием, которые не содержат ни капли настоящих фруктов и вместо этого полагаются на сладкие добавки для сладости и вкуса. Сравнение содержания питательных веществ в свежих фруктовых соках и коммерческих фруктовых соках. Денсупсунторн Н., Джирапиньо П., Тамонсири Н. Журнал Медицинской ассоциации Таиланда = Chotmaihet thangphaet, 2002, ноябрь; 85 Дополнение 2 (): 0125-2208. Обычные фруктовые соки могут быть сложнее. Такие слова, как & ldquo; натуральные ароматизаторы & rdquo; может относиться к ароматическим пакетам, добавленным для восстановления вкуса сока, который хранился в резервуарах, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также может быть обычным добавлением. Имейте в виду, что даже 100-процентные соки без добавления сахара содержат большое количество натуральных сахаров, которые могут быть полезнее, но также могут быстро накапливаться.
Бренд, который мы любим
Вывод
В следующий раз, когда вы запаститесь здоровой пищей на день, контролируйте потребление сахара, следуя этим советам:
1. Проверьте список ингредиентов: Когда сахар указан как один из первых ингредиентов, переходите к следующему продукту.
2. Не позволяйте размеру порции вводить вас в заблуждение: Все хорошо, когда на 1/4 стакана всего 8 граммов сахара, но будьте честны с собой & hellip; вы действительно можете съесть только 1/4 стакана?
3. Сделайте сами: По возможности приготовьте его дома, чтобы вы могли контролировать, сколько сахара входит в вашу партию.
4. Живите немного и наслаждайтесь любимыми блюдами в умеренных количествах: Когда вы знаете, что не можете жить без вашей любимой мюсли с сахарной начинкой, можно время от времени нырять в нее (возможно, просто помните об этой 1/4 чашки).
Хочу больше? Рецепты мюсли с низким содержанием сахара для более здорового завтрака
