Узнайте свое число ангела
Вы, наверное, слышали, что холестерин ЛПВП = хорошо, а холестерин ЛПНП = плохо. Поэтому, если вы пытаетесь улучшить здоровье своего сердца (или просто поддерживать свою тикер в отличной форме), вам может быть интересно, что есть, чтобы поддерживать уровень ЛПВП на высоком уровне.
Множество продуктов может помочь улучшить соотношение холестерина и улучшить здоровье сердца в целом. Вот посмотрите, что вы определенно хотите есть больше.
Краткое описание ЛПВП
Холестерин - это воскообразное жироподобное вещество, которое содержится в ваших клетках. Ваша печень вырабатывает холестерин, и вы получаете больше из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
Некоторый холестерин необходим для правильного функционирования вашего тела, но слишком высокий уровень холестерина в крови может повысить риск сердечных заболеваний.
Холестерин перемещается по крови через специальные белки, называемые липопротеинами. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - это полезный липопротеин, который выводит холестерин из крови и возвращает его в печень, где он может быть выведен из организма.
Вот почему ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином: его большое количество может способствовать более здоровому уровню холестерина и защитить ваше сердце. (Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, этого не делают - они просто накапливаются в крови, что приводит к высокому уровню холестерина в крови.)
Как именно можно получить больше ЛПВП? Правильное питание и ограничение потребления насыщенных жиров могут помочь снизить уровень ЛПНП. Это может улучшить ваше общее соотношение ЛПВП к ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.
Простой анализ крови может сказать вам, каков ваш уровень холестерина и нужно ли вам изменить способ питания. (В Американская Ассоциация Сердца рекомендует всем взрослым проверять уровень холестерина каждые 4-6 лет.)
Лира Мерсер до и после
Здоровый уровень ЛПВП составляет от 40 до 60 мг / дл, но если вы хотите стать суперзвездой в области здоровья сердца, стремитесь к тому, чтобы ваше число превышало 60.
15 продуктов, повышающих уровень хорошего холестерина
Как выглядит диета, благоприятная для холестерина? Одним из ключей к улучшению соотношения ЛПВП и ЛПНП является ограничение потребления нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры. Но естьверноеда тоже может помочь.
Вот 15 продуктов, которые стоит добавить в свое меню.
Овсяная каша
Овес содержит растворимую клетчатку, которая помогает предотвратить попадание плохого холестерина в кровоток. Даже лучше? Некоторые из этих растворимых волокон поступают в виде бета-глюкана, типа волокна, связанного с понижением уровня холестерина ЛПНП.
Получение 3 граммов бета-глюкана в день был представлен для улучшения здоровья сердца - и вы можете получить примерно половину этого количества из 3/4 стакана сухого овса.
Фасоль и бобовые
Чечевица, черная фасоль и нут - о боже! Фасоль и бобовые - еще один отличный источник растворимой клетчатки, благоприятной для холестерина.
Фактически, обзор 26 исследований обнаружили, что употребление всего 1/2 стакана в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл, улучшая соотношение ЛПНП к ЛПВП.
Оливковое масло
Подумайте о том, чтобы использовать его как средство для готовки. Оливковое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
Исследования показали что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, может повысить важные функции холестерина ЛПВП, такие как выведение избыточного холестерина из кровеносных сосудов сердца, поддерживая их открытыми.
Яблоки
Яблоко в день ... остальное вы знаете. Но эй, это могло быть правдой! Хрустящие фрукты - главный источник пектина, который может снизить холестерин ЛПНП чтобы улучшить соотношение ЛПНП и ЛПВП.
Яблоки также богаты полифенолами. И согласно Исследование 2013 года эти полифенолы могут помочь предотвратить закупорку или воспаление артерий, не давая холестерину ЛПНП окисляться.
Жирная рыба
Рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь, полна омега-3 жирных кислот. Эти жиры не повышают уровень ЛПВП напрямую, но они могут помочь понизьте уровень триглицеридов , тип нездорового жира в крови.
Они улучшают здоровье вашего сердца и другими способами, например, снижают кровяное давление и снижают риск образования опасных тромбов.
Авокадо
Фрукты содержат много мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые играют ключевую роль в поддержании здорового уровня холестерина.
Одно исследование обнаружили, что у взрослых с более высокой массой тела, которые ели авокадо каждый день, уровень холестерина ЛПНП снижался больше, чем у тех, кто отказывался от кремовых зеленых фруктов. Еще гуак, кто-нибудь?
Ягоды
Клубника, черника, малина, ежевика и клюква полны антиоксидантных соединений, таких как антоцианы, фенольные кислоты, стильбены, дубильные вещества и каротиноиды, которые являются связан с снизить воспаление и повысить уровень холестерина.
Грецкие орехи
Орехи, такие как грецкие, являются хорошим источником полиненасыщенных жиров - полезных для сердца жиров, которые играют ключевую роль в улучшении общего холестерина. А если вы не любитель рыбы, хорошие новости: грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3.
Ешьте себе до двух-трех горстей в день - по словам Обзор 2010 г. Согласно 25 исследованиям, употребление такого количества может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 10 пунктов.
Венера в транзите во Льве
Миндаль
Подобно авокадо и оливковому маслу, миндаль (и другие орехи) являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут улучшить соотношение общего холестерина.
Они также богаты фитостеринами, растительными соединениями, которые структурно похожи на холестерин и помогают блокировать всасывание холестерина в кишечнике.
Вы получите одинаковые преимущества независимо от того, употребляете ли вы цельный миндаль или миндальное масло.
Ячмень
Жевательные цельнозерновые продукты - еще один отличный способ насытиться бета-глюкан , растворимая клетчатка, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП.
Попробуйте его в качестве альтернативы овсу для сытной каши на завтрак, добавьте его в салат или используйте для придания большей плотности фасолевым и овощным супам.
Виноград
Эти сочные маленькие фрукты являются одним-двумя ударами по здоровью сердца. Они содержат антиоксидантные соединения и полезные для сердца волокна пектин , которые помогают снизить уровень холестерина ЛПВП и холестерина ЛПНП.
Какао и темный шоколад
Нет, глаза тебя не обманывают. И какао, и темный шоколад содержат соединения, которые могут снизить уровень плохого холестерина и помочь вам добраться до более здоровый уровень общего холестерина общий.
Как? Похоже, что оба продукта помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП, что может повысить риск сердечных заболеваний.
Ключ к получению пользы - это употребление какао и темного шоколада в здоровых условиях.
Вместо того, чтобы грызть сладкий горячий шоколад со взбитыми сливками, добавьте какао-порошок в утреннюю овсянку или йогурт. Если вы выбираете темный шоколад, убедитесь, что содержание какао составляет не менее 75 процентов, и придерживайтесь порции в 30 грамм.
Я еда
Согласно недавний обзор По данным 46 исследований, употребление около 25 граммов соевого белка в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3-4 процента.
Просто помните, что не все соевые продукты одинаковы. Вы принесете максимальную пользу своему сердцу, выбрав соевые продукты с минимальной обработкой - выбирайте тофу, темпе или мисо вместо упакованных соевых гамбургеров или ломтиков деликатесов.
Любите потягивать соевое молоко? Избегайте добавления сахара, выбирая несладкий.
Зелень
Вы уже знали, что капуста - суперпродукт, но вот еще одна причина, по которой ее стоит добавить в список покупок: темные листья могут связываются с желчными кислотами , который может помочь вашему организму вывести больше плохого холестерина (и повысить соотношение ЛПВП к ЛПНП в более здоровом месте).
Это может быть связано с лютеином, антиоксидантом, который предотвращает прилипание холестерина к стенкам артерий.
Зеленый чай
Он богат катехинами, семейством антиоксидантов, которые были показаны для снижения холестерина ЛПНП и общей концентрации холестерина.
И чем больше вы пьете, тем больше пользы. А большое, долгосрочное исследование обнаружили, что взрослые, которые пьют пять чашек зеленого чая в день, на 26 процентов реже умирают от сердечного приступа или инсульта, чем те, кто не пьет чай.
