Узнайте свое число ангела
Жизнь с диабетом 2 типа (или попытки предотвратить его) может привести к навязчивой идее и путанице в еде. Что ты вообще должен есть?
Все по-разному реагируют на продукты, поэтому главное - найти правильный баланс с продуктами, которые вам нравятся.
Некоторые «суперпродукты» содержат чрезвычайно полезные комбинации микронутриентов и соединений, которые помогают контролировать гликемию. Что, если бы вы могли упаковать целую стопку безопасных для диабета суперпродуктов в один вкусный и насыщенный день? Проверьте это - вы можете!
Опа! Любите греческий йогурт
Забавный факт. Употребление всего 80–125 граммов (около 3-5 унций) йогурта в день может снизить риск развития диабета 2 типа за счет 14 процентов .
Ферментированные продукты, такие как йогурт, известны тем, что поддерживают здоровое пищеварение с помощью хороших бактерий. Исследователи считают, что пробиотики в йогурте могут помочь в метаболизме глюкозы (процессе расщепления сахара в энергию), изменяя кишечные бактерии к лучшему.
Думайте о простом греческом йогурте как о Levi’s 501, который нужно смешивать и сочетать с некоторыми другими суперпродуктами, перечисленными здесь. Йогурт с клубникой и грецкими орехами? Да, пожалуйста. Кто не любит протеин с антиоксидантами.
Надпись на грецком орехе (и других семенах и орехах)
Синергия! Звучит как имя Людей Икс, но на самом деле это похоже на то, что все люди Икс объединились и их суперсилы усилились из-за #TeamWork.
Ученые-диетологи считать это синергия клетчатки, полезных жиров, минералов и других биологически активных соединений в орехах, которые могут помочь предотвратить и контролировать диабет 2 типа за счет снижения инсулинорезистентности, увеличения секреции инсулина и регулирования скачков сахара в крови после еды.
Какой орех расколоть? Грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семечки подсолнечника, семена кунжута… посыпьте немного здесь и там, пока не найдете те, которые вам нравятся.
Браво, авокадо
Кому нужен повод, чтобы добавить в обед половину авокадо? Один изучение указывает на то, что люди, которые включают в обед половину богатого питательными веществами авокадо Хасс, более довольны и имеют меньше желания есть через несколько часов. Участники также выпустили больше инсулина и снизили уровень сахара в крови после употребления авокадо.
Бисл хлеба Иезекииля
Ученые измеренный ответ глюкозы после того, как участники съели сопоставимое количество разного хлеба и обнаружили хлеб с проросшими зернами (например, Иезекиильский хлеб ) имел больший эффект, чем цельнозерновой, закваски или белый хлеб.
Хлеб с проросшими зернами богат клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов во время пищеварения. В процессе прорастания также может увеличиваться содержание витаминов, минералов и антиоксидантов.
Тост из авокадо с хлебом из проросших зерен, кто-нибудь? Вы найдете эти сытные буханки в охлаждаемом отделении продуктового магазина.
Разбивая тыквы
Высокое содержание магния в семенах тыквы также может снизить риск развития диабета 2 типа. Ежедневное увеличение на 100 миллиграммов магния уменьшает риск диабета на 15 процентов! Всего одна унция тыквенных семечек содержит 168 миллиграммов магния.
Магний - не единственное, что им нужно в семенах тыквы. Они содержать тригонеллин, никотиновая кислота и d-хиро-инозитол, которые также помогают контролировать гликемический уровень.
Земляничные поля навсегда
Возможно, «витамин С» вызывает в воображении стопки сочных блестящих апельсинов, которые собираются для борьбы с простудой, но клубника также является хорошим источником витамина С. А богатая витамином С армия клубники также может помочь облегчить симптомы диабета 2 типа. . В одной изучение , люди, которые принимали две ежедневные дозы витамина C по 500 мг, испытали снижение уровня сахара в крови на 36 процентов после еды.
Одна чашка клубники содержит 85 миллиграммов витамина С. Хотя вы можете найти их круглый год, клубника на пике вкуса с апреля по июль.
Это имбирь
Он острый, успокаивает расстройство желудка и описывает любого лучшего друга - Рона Уизли. Имбирь легко добавлять в чай, суп, курицу и многое другое. Но может ли он также снизить уровень сахара в крови? Да - учеба показывают, что потребление имбиря снижает уровень глюкозы в крови, блокируя ферменты, которые повышают уровень сахара в крови во время всасывания углеводов.
У людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно принимали 1–3 грамма молотого имбиря, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Передайте шпинат
Три чашки сырого шпината (это отличный салат) содержат 558 миллиграммов калия. Исследования показали, что низкий уровень калия связан с повышенным риском развития диабета, в то время как употребление большего количества продуктов, богатых калием, снижает риск.
Группа США по диетическим рекомендациям рекомендует суточная доза 4700 миллиграммов калия. Чтобы достичь этой цели, ешьте шпинат и попробуйте некоторые из этих суперпродуктов с высоким содержанием калия: авокадо, сладкий картофель и бобы. Похоже на супер-салат.
Корица без булочек
К изучение обнаружили, что у людей, которые принимали две капсулы порошка корицы по 500 мг в день в течение 3 месяцев, наблюдалось улучшение уровня глюкозы и инсулина. Капсулы с корицей коммерчески доступны, но вы можете увеличить дневное потребление, просто посыпав немного порошка корицы на фрукты, йогурт и хлопья.
Я люблю тебя с головы до ног
Помидоры действительно супер и полны полезных веществ, которые могут помочь предотвратить диабет, таких как ликопин, бета-каротин, калий, витамин C, флавоноиды, фолиевая кислота и витамин E.
Большой недостаток в жизни с диабетом - это сопутствующие заболевания, с которыми также необходимо бороться, например высокое кровяное давление. Исследователи нашел что, когда люди с диабетом потребляли 7 унций сырых помидоров в день в течение 8 недель, их кровяное давление было ниже.
Отправьтесь в тур по помидорам, пробуя как можно больше разных сортов.
НЕ меди-окра
Если вы считаетеокраскользкий и странный, вы правы - этоможетбыть. Из него также можно приготовить хрустящую закуску. Или он может стать основой для пряного гамбо, который по целебным свойствам может соперничать с куриным супом.
Жареные семена бамии являются традиционным средством лечения диабета в Турции, так может ли употребление часто неправильно понимаемых овощей снизить уровень глюкозы? Ученые отвечают громким «может быть» на основе исследований на животных .
Отрежьте мне немного льняной муки
Льняное семя богато клетчаткой, низким содержанием углеводов и содержит много омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. 2011 г. изучение обнаружили, что люди, которые принимали 10 граммов (около 1,5 столовых ложек) молотого порошка льняного семени ежедневно в течение 1 месяца, испытали снижение уровня глюкозы в крови натощак на 19,7%.
Цельное или молотое льняное семя можно добавлять в смузи, овсянку, салаты или выпечку для повышения питательной ценности.
Лосось Slammin ’
Лосось - хороший способ добавить в свой рацион белок, а также здоровую дозу полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Ненасыщенные жирные кислоты связаны с улучшением уровня холестерина и здоровья сердца, а также могут улучшить гликемический контроль.
По данным Американской диабетической ассоциации, преимущества больше с цельными источниками пищи, такими как лосось, чем с добавками омега-3.
Подними меня, Скотти!
Фасоль, нут и чечевица действительно волшебны, когда дело касается гликемического контроля. В 2012 году изучение , у людей с диабетом, которые увеличивали потребление бобов по крайней мере на 1 стакан в день в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение HbA1c на 0,5% (показатель риска диабета в крови).
жена Марка Руффало
Необязательно садиться за гигантскую миску черных бобов, чтобы увидеть преимущества (хотя это звучит неплохо); фасоль можно добавлять разными способами в течение дня. Добавьте немного в суп, съешьте хумус на закуску, добавьте в салат на ужин, и вы обязательно достигнете цели в 1 стакан.
Яйцо
Яйца пострадали от плохого пиара в последние десятилетия из-за содержания в них холестерина, но исследователи обнаруживают доказательства того, что они не тольконетвредны, но могут быть полезны для контроля сахара в крови.
В 2018 году изучение , людям с предиабетом или диабетом 2 типа давали одно большое яйцо в день в течение 12 недель. К концу исследования у них уровень глюкозы натощак и инсулинорезистентность были значительно ниже. Почему бы не сварить недельные яйца и не спрятать их в холодильнике для перекуса?
Куркума - золотая жила в питании
Куркума на протяжении веков использовался в качестве лекарства от диабета в аюрведической и традиционной китайской медицине, и многие исследования изучали его эффективность на грызунах. А рассмотрение Исследования показывают, что куркумин (ключевой компонент в специи) улучшает инсулинорезистентность и гипергликемию и предотвращает осложнения, связанные с диабетом. Куркума особенно вкусна в теплых напитках, таких какЗолотое молоко.
Планирование питания
Американская диабетическая ассоциация рекомендует следующие советы по планированию питания:
- Ешьте фрукты, овощи, нежирное мясо и растительные источники белка.
- Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.
- Попробуйте суперпродукты, чтобы обогатить свой рацион витаминами, минералами и клетчаткой.
- Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами.
- Выбирайте здоровые жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Нижняя граница
На лечение диабета 2 типа влияют многие факторы, некоторые из которых трудно контролировать. Нагрузка сильнодействующими продуктами - простой способ взять под контроль. Эти суперпродукты доказали свою пользу для контроля уровня сахара в крови и профилактики диабета. Найдите свои фавориты и каждый день добавляйте несколько в свой рацион. Хорошо жить с диабетом - это может быть вкусно!
