Узнайте свое число ангела
Любой, кто побывал в буфете с неограниченным количеством еды (или в кафетерии колледжа), знает: безграничные запасы еды вдохновляют нас положить на тарелки гораздо больше, чем нам нужно. (Они также заставляют нас жаждать и потреблять то, чего мы никогда не хотели.) Факторы окружающей среды, которые увеличивают потребление пищи и объем потребления неосведомленных потребителей. Wansink, B. Департамент маркетинга и диетологии, Иллинойсский университет в Урбана-Шампейн. Ежегодный обзор питания, 2004 г .; 24: 455-79. Внутренние и внешние модераторы влияния разнообразия на прием пищи. Ремик, А.К., Поливи, Дж., Плинер, П., Департамент психологии, Университет Торонто, Миссиссога. Психологический бюллетень, май 2009 г .; 135 (3): 434-51. Еда как автоматическое поведение. Коэн, Д., Фарли, Т.А. RAND Corporation, Санта-Моника, Калифорния. Предотвращение хронических заболеваний, январь 2008 г .; 5 (1): A23. Означает ли это, что мы все обречены на выпивку? Нет, если мы будем использовать эти стратегии для борьбы с перегрузкой калорий. Ниже приведены 16 уловок, позволяющих сократить чрезмерное омминг.
Фото Лизы Гуле
Составьте план - ваш план действий
1. Удвоить . Используйте тарелки и стаканы меньшего размера чтобы не впитывать слишком много. Мало того, что большие чашки, миски и тарелки для начала вмещают больше еды и жидкости, но и большая столовая посуда также позволяет получать нормальные размеры порций. казаться меньше чем они есть на самом деле. Когда мы съедаем полную тарелку, мы чувствуем себя сытыми. Вбольше тарелка, тем больше нам нужно съесть, прежде чем этот визуальный сигнал дойдет до нашего мозга.
два. Карты-подсказки. Чистый осознание изобилия побуждает нас есть больше. Таким образом, вход в неограниченный буфет или кафетерий уже настраивает нас на запой. Чтобы противостоять окружающей среде, заранее разделите порции на порции.
3. Бревно . Отслеживание того, что мы кладем в рот, помогает нам осознавать, сколько мы едим (поэтому мы с большей вероятностью узнаем, когда остановиться) Снижение веса во время фазы интенсивного вмешательства в испытании по поддержанию потери веса . Холлис, Дж. Ф., Гуллион, К. М., Стивенс, В. Дж., И др. Центр медицинских исследований, Kaiser Permanente Northwest, Портленд, Орегон. Американский журнал профилактической медицины, август 2008 г .; 35 (2): 118-26 .. Автор записывая некоторые мысли и чувства по поводу приема пищи, мы также можем напиши некоторый стресс, связанный с едой, а снижение стресса может помочь сдержать импульсивность и снизить уровень гормонов, способствующих голоду Стресс может усилить аппетит у женщин: лабораторное исследование кортизола, вызванного стрессом, и пищевого поведения . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Психонейроэндокринология, 2001 Янв; 26 (1): 37-49. Программа психологии здоровья UCSF, Сан-Франциско, Калифорния.
Кейт Хадсон под водой
Четыре. Ударьте и бросьте. Как только вы загрузитесь в фуд-баре, займите место как можно дальше от него. Исследования показывают, что чем больше расстояние между вами и запасом еды, тем меньше вероятность, что вы встанете на несколько секунд или захотите еще. (Простое осознание того, что среди нас есть пища, заставляет нас хотеть ее съесть, даже если мы уже наелись.) Если невозможно избежать большего количества еды, попробуйте расположиться ближе к салатному бару, чем к подносы для десертов, поскольку мы склонны потреблять больше всего, что находится в пределах досягаемости Конфетница в офисе: влияние близости на расчетное и фактическое потребление . Вансинк Б., Художник Дж. Э., Ли Ю. К. Корнельская лаборатория пищевых продуктов и брендов, Корнельский университет, Итака, Нью-Йорк. Международный журнал ожирения, май 2006 г .; 30 (5): 871-5. Как видимость и удобство влияют на потребление конфет. Пейнтер, Дж. Э., Ванзинк, Б. Хиггельке, Дж. Б. Университет штата Иллинойс в Урбана-Шампейн. Аппетит, июнь 2002; 38 (3): 237-8 .. По крайней мере, держитесь подальше от буфета - одно исследование показывает, что это также помогает сдерживать чрезмерное потребление. Пищевое поведение и ожирение в китайских буфетах. Wansink, B., Payne, C.R. Департамент прикладной экономики и менеджмента, Корнельский университет, Итака, Нью-Йорк. Ожирение, август 2008 г .; 16 (8): 1957-60 ..
5. Обращать внимание! Следите за своей тарелкой, чтобы отслеживать, сколько вы приняли.Визуальные подсказкиделать больше воздействия на наших уровнях голода / сытости, чем, ну, на самом деле, сытость. Чем больше еды мы увидим, что съели, тем быстрее мы поймем, что с нас достаточно.
6. Общайтесь стратегически. Окружите себя людьми, которые едят здоровую пищу. Исследования показывают, что мыс готовностью подобратьнаша семья и друзья & Rsquo; пищевое поведение. Так что кушайте рядом с друзьями с более красочными тарелками для оптимального вдохновения в столовой Актерская модель влияния социальных сетей на размер тела подростка, время экрана и занятия спортом. . Шохам Д.А., Тонг Л., Ламберсон П.Дж. и др. Департамент профилактической медицины и эпидемиологии, Университет Лойола, Чикаго, Мэйвуд, Иллинойс. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Распространение ожирения в большой социальной сети за 32 года . Кристакис, Н.А., Фаулер, Дж. Департамент политики здравоохранения Гарвардской медицинской школы, Бостон, Массачусетс. Медицинский журнал Новой Англии, 26 июля 2007 г .; 357 (4): 370-9. Эффекты сверстников при избыточном весе подростков . Трогдон, Д.Д., Ненемейкер, Дж., Пайс, Дж. RTI International, Research Triangle Park, Северная Каролина. Журнал экономики здравоохранения. 2008 сентябрь; 27 (5): 1388-99. Увеличение веса у подростков и их сверстников . Халлидей, Т.Дж., Квак, С. Гавайский университет, Маноа, Гонолулу, HI Economics and Human Biology, 2009 июль 2009 г .; 7 (2): 181-90. Лонгитюдный анализ крупных социальных сетей: оценка влияния характеристик здоровья на изменение дружеских связей . О & rsquo; Малли, А.Дж., Кристакис, Нью-Йорк, Департамент политики здравоохранения, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс. Статистика в медицине, 2011 30 апр; 30 (9): 950-64 ..
7. Замедлять. Не торопитесь во время еды заставляет вас чувствовать себя более сытым , Быстрее. & ldquo; Сигналы для кормления вялые с точки зрения влияния на мозг, поэтому их легко игнорировать & rdquo; говорит нейробиолог Гэри Венк , автор Это ваш мозг о еде . Регистрация стоп-сигналов может занять до 30 минут. Расслабьтесь, смакуя каждый кусочек, тщательно пережевывая и используя нож и вилку (или палочки для еды, если можете) Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1. . Коккинос, А., Ле Ру, C.W., Алексиаду, К. и др., Первое отделение пропедевтической медицины, Медицинская школа Афинского университета, Больница общего профиля Лайко, Афины. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2010 январь; 95 (1): 333-7. Медленное питание приводило к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. . Андраде, А.М., Грин, Г.В., Мелансон, К.Дж. Департамент питания и пищевых наук Университета Род-Айленда, Кингстон. Журнал Американской диетической ассоциации, июль 2008 г .; 108 (7): 1186-91. Совместное влияние на избыточный вес самопровозглашенного поведения быстрого приема пищи и полного переедания: перекрестный опрос . Маруяма К., Сато С., Охира Т. и др. Департамент социальной и экологической медицины, Высшая школа медицины, Университет Осаки, Ямадаока. BMJ, 21 октября 2008 г .; 337: a2002 ..
8. Оставайтесь в тепле . Обедать в более холодная атмосфера заставляет нас есть больше. Принесите свитер - или Snuggie - в столовую!
9 . Cash In . Если вы оплачиваете товар за товар, используйте для оплаты наличные, а не кредитную карту или карту плана питания. Пластиковые способы оплаты, исследования показывают , ослабляем наш импульсивный контроль. В отсутствие немедленных последствий (например, когда вы наблюдаете, как деньги уходят из вашей руки) мы больше балуемся.
10. Лоток хорошо! «Без подноса, на котором можно складывать тарелки, мы чувствуем себя более ограниченными», - объясняет пищевой психолог Корнельского университета Дэвид Джаст : & ldquo; Чем больше вы ограничены в количестве еды, которую вы можете съесть, тем больше вероятность, что вы возьмете один или два предмета, которые вам действительно нужны - как правило, это десерт и основные блюда, а не гарниры или дополнительные овощи. & rdquo; Подносы также дают нам возможность заметить, не хватает ли нам зелени или других полезных вещей, чтобы сбалансировать прием пищи.
одиннадцать. Обследуйте территорию . Полная прогулка по кафетерию, чтобы рассмотреть все варианты, поначалу может показаться ошеломляющей. Но, по словам Джаста, «знание того, что все это предлагает, позволяет вам принимать решения, основываясь на том, что вам нравится, а также на том, для чего вам следует освободить место на своей тарелке». В противном случае у нас возникло искушение вернуться в буфет несколько раз, чтобы убедиться, что мы ничего не пропустили.
12. Держись. Подлые официанты, которые быстро меняют готовые тарелки на десертное меню, на что-то натолкнулись. Без постоянных свидетельств того, сколько мы выпили, мы склонны забывать. То же самое относится к выбрасыванию тарелки один, два или три, когда вы берете миску с десертом и отправляетесь обратно к финалу. Просто рекомендует держать все тарелки, миски и чашки, используемые во время еды, прямо на столе в качестве напоминания о том, сколько мы съели.
13. Камедь. Прежде чем вернуться на несколько секунд назад, попробуйте засунуть в рот комок жевательной резинки без сахара. Это может помочь удовлетворить потребность в продолжении кормления даже после того, как наш желудок взывает о помощи. Некоторые исследования Даже предлагая жевать жевательную резинку, вы сжигаете несколько лишних калорий. (Неплохо!)
14. Перед игрой. Съешьте низкокалорийную, но сытную порцию фруктов или овощей, прежде чем отправиться в столовую. Одно исследование показало, что участники, которые съели яблоко с кожурой перед тем, как сесть за большие обеды ели в среднем на 187 калорий меньше чем те, кто вообще ничего не ел Влияние фруктов в различных формах на калорийность и сытость во время еды. Флад-Оббаги, Дж. Э., Роллс, Б. Дж. Департамент диетологии, Государственный университет Пенсильвании, здание Хендерсона, 226, Университетский парк. Appetite, 2009 Apr; 52 (2): 416-22 .. (Совет профессионалов: соки и более гладкие продукты, такие как яблочное пюре, не достигают такого же эффекта, поскольку жидкость оставляет нас менее сытыми. Так что придерживайтесь менее обработанных продуктов.) : Голод истощает нашу силу воли, поэтому перекус перед обедом может помочь вам контролировать свой импульс сначала ударить по десертному столу. Самоконтроль полагается на глюкозу как на ограниченный источник энергии: сила воли - это больше, чем метафора . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Департамент психологии Государственного университета Флориды, Таллахасси, Флорида. Журнал личности и социальной психологии, 2007 февраль; 92 (2): 325-36 ..
пятнадцать. Представьте себе это. Представьте себе свой любимый буфет, пока вы идете в столовую. Представьте, что вы едите его, откус за укус, целиком. & ldquo; Когда мы представляем, что едим, мы жаждемпередмы начинаем его есть & rdquo; говорит Венк, & ldquo; мы закончили потребляя меньше этого. & rdquo; Скорее всего, добавляет он, потому что это заставляет наш мозг привыкать (читай: скучать) по еде. Мысль о еде: воображаемое потребление снижает фактическое потребление . Морведж, К.К., Ха, Ю.Е., Восгерау, Дж. Департамент социальных наук и наук о принятии решений, Университет Карнеги-Меллона, Питтсбург. Наука, 10 декабря 2010 г .; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Gotta Jet! По словам Джаста, выполнение некоторых видов физической активности сразу после еды уменьшает количество пищи, которую мы набиваем в живот. Мы с меньшей вероятностью будем просить секунды, когда ожидаем, что пищевая кома помешает нашим планам после кафетерия - например, таскать тяжелые продукты, быстро ходить по кампусу в класс или заниматься волейболом вовремя, чтобы разогреться.
Вывод
Буфеты, кафетерии и всевозможные столовые настраивают нас для прогулок с позором питания. Но обратите внимание на размер тарелки, прогресс в еде и на людей вокруг, и вы можете просто остановиться.передвыходит за борт на тарелках.
Какие ваши любимые советы по контролю за питанием? Расскажите нам в комментариях ниже!
