Узнайте свое число ангела
Фото: Bigstock
В том, чтобы укладывать себя в постель после долгого, напряженного дня, есть что-то столь же успокаивающее, как и привыкание к тренировкам. В конце концов, ктоне & rsquo; тчувствовать себя прекрасно, когда они освоили что-то, что когда-то было огромной проблемой? Хотя мы полностью поддерживаем это чувство выполненного долга (отличная работа, парни и девушки!), Соблюдение одного и того же старого режима тренировок может помешать достижению результатов.
Избавьтесь от устаревшего распорядка и ускорите его с помощью этих 17 стратегий, направленных на преодоление колеи.
1. Наполните свой плейлист.
Мелодии, звучащие в наших наушниках, довольно мощные - правильные могут помочь повысить энергоэффективность и помочь нам справиться с самыми тяжелыми моментами наших тренировок. Исследования также предполагают музыка в определенном темпе может повысить нашу мотивациюа такжеуменьшите количество усилий, которые, по нашему мнению, мы вкладываем в тренировку, что может позволить нашему телу и разуму приложить больше усилий.
Исследователи считают Оптимальный темп для тренировочных песен составляет от 125 до 140 ударов в минуту (когда мы не синхронизируем наши движения с музыкой). Тем не менее, прошлые исследования показали, что чем быстрее ритм, тем интенсивнее тренировка . Кроме того, синхронизация наших движений с ритмом музыки действительно может улучшить вашу тренировку. Влияние синхронности музыки и движения на потребление кислорода во время упражнений . Баскон К.Дж., Майерс Т.Р. и др. Университет Шеффилда Халлама. Журнал спортивной мейдицины и физической подготовки. 2012 август; 52 (4): 359-65. Влияние синхронной музыки на бег на беговой дорожке среди элитных триатлонистов . Терри П.С., Карагеоргис С.И., Саха А.М. и др. Департамент психологии Университета Южного Квинсленда, Австралия. Журнал науки и медицины в спорте, 2012 января; 15 (1): 52-7 ..
образы Криса Хемсворта
2. Возьмите напарника на тренировку.
Будь то с другом, членом семьи или значимым другом,тренироваться с партнеромможет не только Помогите нам втиснуться в тренировку , но это также может вдохновить нас работать усерднее Аэробные упражнения поощряются, когда индивидуальные результаты влияют на группу: тест на эффект усиления мотивации Колера . Ирвин, Б.С., Скорнианчи, Дж., Керр, Н.Л. и др. Университет штата Мичиган, Ист-Лансинг, Мичиган, США. Annals of Behavioral Medicine, 2012 Oct; 44 (2): 151-9 .. Но не тольколюбойприятель по тренировкам подойдет. Попотев с кем-то, кто, по нашему мнению, более здоров, чем мы, можно увеличить продолжительность и интенсивность тренировок до колоссальных размеров. 200 процентов .
3. Добавитьинтервальная тренировкак вашей рутине.
Медленное и упорное - не победа в гонке за фитнесом. Избавьтесь от скуки, сэкономьте время и повысите ставку на тренировке с помощью высокоинтенсивныхинтервальная тренировка(ВИИТ). Исследования показывают, что всего три сеанса интервальной тренировки спринта могут быть столь же эффективны, как пять более длительных и умеренных тренировок. Интервальные спринты и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов мышц. . Кокс М., Шоу К.С., Шеперд С.О. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Школа спорта и физических упражнений, Университет Бирмингема, Эджбастон, Бирмингем, Соединенное Королевство. Журнал физиологии, 1 февраля 2013 г .; 591 (Pt 3): 641-56 ..
4. Выходи на улицу.
Есть множество причин, по которым мы называем этобольшойНа свежем воздухе: свежий воздух, пейзажи и, конечно же, фитнес. Упражнения на свежем воздухе могут повысить нашу энергию, заставить нас чувствовать себя более активными и позитивно вовлеченными, а также помочь нам снизить напряжение, гнев, замешательство и депрессию. Довольно солидно, чтобы вдохнуть немного жизни в утомленную тренировку Оказывает ли физическая активность на открытом воздухе большее влияние на физическое и психическое благополучие, чем физическая активность в помещении? Систематический обзор . Томпсон, Кун Дж., Бодди, К., Стейн, К. и др. Полуостровский медицинский и стоматологический колледж, Университет Эксетера, здание Вейси, Салмон-Пул-Лейн, Эксетер, Соединенное Королевство. Наука об окружающей среде и технологии, 2011 Mar 1; 45 (5): 1761-72 .. И это еще не все. Предыдущие исследования показывают, что всего за пять минутпотливость на улицеповышает настроение и самооценку Какая доза природы и зеленых упражнений является лучшей для улучшения психического здоровья? Анализ нескольких исследований . Бартон, Дж., Претти, Дж. Междисциплинарный центр окружающей среды и общества, Департамент биологических наук, Эссекский университет, Колчестер, Соединенное Королевство. Наука об окружающей среде и технологии, 2010 15 мая; 44 (10): 3947-55 ..Бросить спортзалникогда не чувствовалтакхорошо.
5. Экономьте время.
Это может показаться нелогичным, но слишком много времени в тренажерном зале может привести к менее чем звездным результатам. К счастью, исследования предлагают 30 минут ежедневных упражнений могут быть эффективными для снижения веса и ИМТ почти на полные 60. Сокращая время тренировок, мы можем фактически повысить нашу энергию и наше желание тренироваться . План действий: экономьте время и тренируйтесьменьше, но сделайте это более эффективно. Пройдите через плато, объединив два движения в одно (например, добавьте жим плечом к обычномуприседатьили сгибание бицепса в выпад),составить план силовых тренировок(и придерживайтесь его, когда будете в тренажерном зале), иполучить больше от кардионагрузок.
вредна ли для тебя смесь трасс?
6. Выполнитесуперсеты.
Мы ожидаем чего угодно со словом & ldquo; super & rdquo; в нем пойдет на пользу телу, исуперсетыне исключение. Выполнение одного подхода сразу за другим без отдыха между ними будет держи наш пульс на высоком уровне , вызывая более эффективное сжигание калорий. Суперсеты также будутпомочь телу нарастить мышцы а такжевывести нас в спортзал и выйти из него - все потеряно быстрее.
7. Поперечный поезд.
Отказ от типичной тренировки заставит тело и разум гадать. С каждой новой тренировкой мы нацелены на разные группы мышц, что может уменьшить риск травмы , повысить уровень физической подготовки , и держите скуку в страхе. Кроме того, кросс-триан также может быть эффективным в качестве техника активного восстановления .
8. Отслеживайте свою активность.
Хотяориентируясь на число на шкалеможет привести к разочарованию и разочарованию, отслеживая нашу физическую активность и прогрессможетпомогите нам найти хитрые хитрости, чтобы улучшить наши результаты. Возьмите новую записную книжку и ведите фитнес-дневник (какдневник питания). Для более высокотехнологичного подхода мы рекомендуемотслеживание вашей физической формы онлайниспользуя гаджеты, такие какТопливная лента Nike, BodyMedia LINK Фитнес-трекер, или используя любой из этих 64 замечательныхприложения для здоровья и фитнеса.
9. Сыграйте в игру.
Избегайте скуки и переутомления, вернув удовольствие в свой распорядок дня. Рассмотрите возможность подписки нагонка(бонусные баллы заодин с темой), присоединиться к местной команде или попытатьсяальтернативные тренировкинравитьсясерфинг на сушеа такжеантигравитационная воздушная йога. А для получения вдохновения для тренировок на ходу оснастите свои технические игрушки фитнес-приложениями - они вам помогут.стать лучшим йогом, владелецинтервальная тренировка, конец дажебеги быстрее и умнее.
10. Сделайте день активного отдыха.
Как бы важно ни было на самом деле работать, очень важно предусмотреть достаточное количествовремя восстановления- но это не означает, что вы не двигаетесьвообщекаждый разболезненностьхиты. Восстановление скорости за счет включениястратегии,инструменты, и даже легкие тренировки (как этивосстанавливающие позы йоги), чтобы ускорить процесс заживления.
11. Пройдите сертификацию.
В конечном итоге мы становимся преданными нашим любимым тренировкам - будь тойога,Кроссфит, SoulCycle или просто регулярные силовые тренировки. Принимая нашифитнес-целишаг вперед кполучить сертификат личного тренераили инструктор - отличный способ сохранять мотивацию, заводить новых друзей по фитнесу и сохранять сложные задачи.
Иллюстрация Шеннон Оркатт
12. Мобилизуйтесь.
Между повседневными стрессовыми ситуациями и физическим напряжением от тренировок мы многое подвергаем нашему телу. А когда наши мышцы напряжены и не работают должным образом, это может создать дисбаланс в наших телах , что может привести к травмам или, по крайней мере, помешать нам работать на оптимальном уровне. Нарушение подвижности, мышечный дисбаланс, мышечная слабость, асимметрия лопатки и травмы плеча у элитных волейболистов . Wang, H.K., Cochrane, T. Отделение спортивных мячей, Тайбэйский колледж физического воспитания, Тайбэй, Тайвань. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep; 41 (3): 403-10 .. Два способа улучшить подвижность и увеличить диапазон движений:прокатка пеныперед силовыми тренировками и прочнымдинамическая разминка с растяжкой Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы . Макдональд Г.З., Пенни М.Д., Маллали М.Е. и др. Школа кинетики и отдыха человека, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2013 март; 27 (3): 812-21. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации . Пейдж, Фил. Батон-Руж, Луизиана, США. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 февраль; 7 (1): 109–119 ..
13. Пересмотрите свою разминку.
Точно так же, как нам нужно предварительно разогреть духовку перед тем, как положить в нее еду, очень важно подготовить мышцы, прежде чем начинать тренировку. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм . Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Лаборатория деятельности человека, Университет Алабамы, Таскалуса, Алабама, США. Sports Med. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Тем не менее, не все разминки одинаковы.Статическое растяжение, более традиционная практика удерживания позы в течение 30 секунд или более, на самом деле может уменьшить мышечную силу и мощность . Наша лучшая ставка:динамическая разминка, которыйрастягивает наши мышцы при движении, готовим тело к основной тренировке.
14. Вернитесь к основам.
Скорее всего, мывсемог бы пройти курс повышения квалификации по форма тренировки . Возвращение к первому шагу (даже если вы опытный воин на тренировках) может помочь максимизировать результаты и может даже научить нас крошечным вещам, которые мы упустили в первый раз. Откройте для себя заново строительные блоки движения поднимать более умно и по-настоящему овладеть техникой - и любыми более продвинутыми вариациями.
15. Нанять тренера.
Иногда нам всем нужна небольшая дополнительная помощь вмотивацияотделение. И кто может лучше дать нам толчок - и, может быть, даже какую-то столь необходимую жесткую любовь, - чем профессионал? Фактически, исследования показывают, чтоперсональный тренерследите за нашей тренировкой, чтобы сделать тренировку более интенсивной - и улучшить результаты Влияние коэффициента наблюдения на адаптацию мышц к тренировкам с отягощениями у нетренированных субъектов . Джентил, П., Боттаро, М. Колледж физического воспитания, Бразилианский университет, Бразилиа, Бразильский колледж медицинских наук, Бразилианский университет, Бразилия. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Mar; 24 (3): 639-43 .. Еще лучше,тренировка с тренеромтакже, похоже, улучшит будущие тренировки: люди, которые тренировались с личным тренером, с большей вероятностью поднимут более тяжелые веса и думают, что они тренировались больше, тренируясь самостоятельно, чем те, кто всегда ходил в спортзал в одиночку. Самостоятельно подобранная интенсивность силовых тренировок у здоровых женщин: влияние личного тренера . Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et al. Департамент здравоохранения и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси, США. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008 г., 22 (1): 103-11 ..
16. Сосредоточьтесь на питании.
Если и есть что-то, что мы знаем, так это то, что «шесть упаковок» абс делаются на кухне. Диета оказывает огромное влияние на внешний вид разорванной сердцевины. Мы не можем оправдать употребление печенья и кексов только потому, чтоВ самом делев тот день было тяжело - это могло фактически остановить наш прогресс. Рассмотреть возможностьведение дневника питаниячтобы отслеживать, как определенные блюда влияют на производительность, и, если есть дешево, загрузите этиздоровые, вполне доступные продукты.
сексуальное напряжение на рабочем месте
17. Больше спите.
Слишком мало Zzz не только усилит фактор нашего ворчания: исследования показывают, что это может влияет на то, как долго мы проводим в спортзале на следующий день и может даже увеличить наш риск набрать вес Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов . Барон К.Г., Рид К.Дж., Зи П.С. Школа медицины Файнберга, Северо-Западный университет, Чикаго, Иллинойс, США. Журнал клинической медицины сна, 2013; 9 (8): 819-824. Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин . Пател С.Р., Малхотра А., Уайт Д.П. и др. Отделение легочной медицины и реанимации, Университетские больницы Селевленда, Университет Кейс Вестерн Резерв, Кливленд, Огайо, США. American Journal of Epidemiology, 2006 Nov 15; 164 (10): 947-54 .. В свою очередь, упражнения, кажется, со временем улучшают качество сна. Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов . Барон К.Г., Рид К.Дж., Зи П.С. Школа медицины Файнберга, Северо-Западный университет, Чикаго, Иллинойс, США. Журнал клинической медицины сна, 2013; 9 (8): 819-824.вздремнутьили простолучше спатьНочью, если мы дремлет по максимуму, это может помочь нам улучшить наши фитнес-результаты.
Эта статья представлена в сотрудничестве с Crunch, сетью тренажерных залов No Judgments, цель которой - снова сделать тренировки увлекательными. С инновационными классами, такими как AntiGravity Yoga и Pole Dancing, а также с личными тренерами по боксу, гирями и многим другим, у Crunch есть все необходимое, чтобы ваши тренировки никогда не устаревали - и они позволяют читателям Greatist попасть на вечеринку бесплатно. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить бесплатный гостевой пропуск уже сегодня!(На мобильном устройстве? Нажмите ЗДЕСЬ для вашего бесплатного гостевого пропуска.)
Какие ваши любимые способы улучшить режим тренировок? Дайте нам знать в комментариях ниже!
