Узнайте свое число ангела
Есть что-то особенное в том, что ты так взволнован бегом, что считаешь минуты, пока не сможешь уйти с работы, зашнуроваться и упасть на тротуар. Но независимо от того, насколько вы любите бег, нужно приложить немного усилий, чтобы сохранить отношения свежими. & ldquo; Если вы хотите добиться прогресса и при этом получать удовольствие, разнообразие будет иметь решающее значение & rdquo; говорит Джейсон Фицджеральд , элитный марафонец, тренер по бегу и основатель StrengthRunning.com .
Прежде чем любимый маршрут по окрестностям начнет казаться крутым, смешайте одну из этих 18 трасс, чтобы все было весело и интересно. Каждый из них может быть модифицирован для бегунов любого уровня подготовки и опыта. Многие тренировки требуют установленного расстояния, но вам не нужен доступ к треку. Сайты и приложения, такие как MapMyRun а также Легкая атлетика США упростите отображение расстояния, чтобы вы могли выполнять эти тренировки где угодно.
1. Застрять на повторе
Выполнение серии повторений с перемежающимися интервалами для восстановления - простой способ смешать вещи. Выберите расстояние или период времени (например, 200 метров или 45 секунд) и бегитежесткий. Отдохните в течение определенного периода времени и делайте все снова (и снова). (Осторожно, спойлеры: Интервал восстановления так же важен, как и повторение! ) Шкала уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) - это интуитивно понятный способ измерения ваших усилий, без пульсометра или других устройств.
Для большинства тренировок повторения должны быть равны & ldquo; 7 & rdquo; на & ldquo; 9 & rdquo; по шкале RPE (т.е. приблизительное приближение к & ldquo; интенсивности & rdquo;) и интервалы восстановления могут быть либо полным отдыхом, ходьбой или легким бегом трусцой. Начните следующий повтор, когда у вас перехватит дыханиедостаточно, чтобы говорить комфортно. Чем дольше или тяжелее повторение, тем больше вам потребуется восстановления.
2. Поднимитесь по лестнице
Лестницы добавляют другой вызов традиционной интервальной тренировке с повторениями, которые становятся все более сложными (по расстоянию или интенсивности) по мере продвижения тренировки. Например, вы можете пробежать 200 м, отдохнуть, пробежать 400 м, отдохнуть, пробежать 600 м, отдохнуть и так далее. Этот вид тренировки является хорошей практикой для управления нагрузкой на протяжении всей тренировки - усердно работать, оставляя что-то в резервуаре для сильного завершения. Посмотрите пару примеры тренировок по лестнице как для начинающих, так и для продвинутых бегунов.
3. Шаг вперед
Найдите лестницу или стадион, открытый для публики, и запускать его снова и снова. Как и в случае с холмами, прогулка вниз - это ваше выздоровление. Усложняйте задачу, принимая по несколько штук за раз. Бой с тенью по желанию.
4. Сразитесь с Табатасом.
Хотя большинство скоростных тренировок требуют больших усилий,Табата обучениетребует тотального спринта. Идея состоит в том, чтобы сделать все возможное в течение 20 секунд, а затем отдохнуть 10 секунд. Повторите этот куплет в восемь раз с большей силой, на лестнице, на квартире или в другом месте, которое вы запланировали для тренировки. Новым бегунам следует начинать с меньшего количества повторений и постепенно доводить до конца четырехминутную тренировку.
5. Скалолазание
Преодоление длинного холма с медленным подъемом или интенсивный бег по короткому крутому склону одновременно бросает вызов вашей аэробной форме, силе ног и психологической стойкости. Влияние различных программ интервальных тренировок в гору на экономичность и производительность бега . Барнс, К.Р., Хопкинс, В.Г., Макгиган, М.Р. и др. Оклендский технологический университет. Int J Sports Physiol Perform. 2013 26 марта .. Спланируйте беговой маршрут, включающий несколько холмов, или найдите холм, требующий крутого подъема и повторения бега. Если вы выберете последнее, то возвращение на базу будет восстановлением.
6. Шаг вправо
Бег - это двуногий эквивалент нажатия педали газа в автомобиле. Когда вы пробегаете повтор примерно на 100 м, увеличивайте скорость, пока не достигнете примерно 95 процентов вашей максимальной скорости - что должно произойти примерно на трети пути в повторении - затем замедляйтесь до финиша. Делайте столько повторений, сколько у вас есть энергии, с восстановлением или отдыхом между ними. & ldquo; Люди любят большие шаги & rdquo; - говорит Джейсон Фицджеральд. «Они - хороший способ вытянуть ноги и почувствовать ветер в волосах». Фитцджеральд предлагает делать шаги перед завершением легкого бега, чтобы вы разогрелись, но не устали.
7. Ездить по бездорожью
Восстановите силы тела и разума, выехав с дороги на природу. Прогулка по тропе или тропе создает живописный фон и проверяет вашу координацию на новой местности. Просто убедитесь, что у вас естьправильные кроссовки, и если вы впервые выезжаете с дороги, выберите путь, который вряд ли (буквально) сбивает вас с пути.
пары гуляют под дождем
8. Попробуйте & ldquo; Фартлекс & rdquo;
Шведский для & ldquo; быстрой игры & rdquo; фартлек позволяют бегунам воспользоваться преимуществами скоростной работы в неструктурированной тренировке. Бонус: бегать ими так же весело, как и говорить. Чтобы попробовать фартлекс, просто бегите в удобном темпе, чтобы разогреться, а затем сделайте спринт - бегите усердно, пока не дойдете до конца квартала, или до следующего знака остановки, или пока не увидите красную машину. Делать игра в это ; вот почему они называют это & ldquo; play! & rdquo;
9. Получить социальную
Бегите с группой или клубом, чтобы узнать новые маршруты и познакомиться с приятелями по бегу. В больших городах будет несколько беговых клубов, которые собираются для групповых пробежек до и после рабочего дня с 9 до 5. И у большинства из них также есть социальная составляющая - топливо для восстановления после тренировки может включать пиво, рогалики или и то, и другое. Если рядом с вами нет беговых клубов или команд, обратитесь в специализированные магазины по бегу в вашем районе; они часто хозяева группы бегают. Обратные забеги, кроличьи бега и групповые фартлекы созданы для сложных и увлекательных групповых тренировок.
10. Беги в такт
Иногда трудно заставить себя выдержать сложный темп. Когда это произойдет, позвольте музыке делать свою работу. Приложения вроде RockMyRun ,TempoRun,а также PaceDJ обеспечьте ритм, который будет держать вас в движении, отсортировав вашу музыкальную библиотеку по темпу. Songza & Rsquo; s Беговой микс для хип-хопа, 90 ударов в минуту будет держать вас в движении.
11. Беги, ходи, повторяй
Тренер по бегу Джефф Гэллоуэй разработал свой метод бега-ходьбы чтобы помочь марафонцам преодолеть дистанцию в 26,2 мили, не выпадая из строя из-за усталости. Он считает, что это также помогает бегунам развивать скорость, снижая при этом вероятность травм. Его тренировочные программы сильно структурированы, с рекомендуемым соотношением времени, потраченного на бег, и времени, затраченного на ходьбу, в зависимости от темпа бегуна на милю.
12. Длинная позиция (и замедление)
Помните, что увеличение темпа - не единственный способ сделать пробежку более сложной. Замедление и более длительный бег - отличный способ развить выносливость (хотя слишком большой пробег может иметь своисобственные потенциальные ловушки). Чтобы избежать травм, вызванных слишком быстрым толчком, увеличивайте среднюю еженедельную дистанцию на не более 10 процентов каждую неделю .
13. Работайте на беговой дорожке
Благодаря способности выполнять тренировки с разным темпом, расстоянием и наклоном без необходимости изучать маршруты или беспокоиться о климате, погоде или дорожных условиях, беговая дорожка является одним изсамые универсальные инструментыв наборе инструментов для фитнеса бегуна. На беговой дорожке можно выполнять практически любую беговую тренировку, включая большинство тренировок, перечисленных здесь.
14. Испытайте & ldquo; Пирамиды & rdquo;
Пирамиды начните с самого короткого повтора и увеличивайте заданные приращения, пока они не достигнут наибольшего расстояния, затем уменьшайте с такими же приращениями. Последний повтор будет вашим стартовым расстоянием. Например: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м, с интервалами восстановления между каждым бегом. Не стесняйтесь менять таймерные повторы для расстояний.
15. Погоня за другом
Если скоростная работа кажется вам слишком большой, то найди друга, который немного быстрее тебя, и отправляйся вместе. Это бросит вызов вашим ногам и легким, сделает вашу тренировку социальной идать немного дополнительной мотивации. Не стесняйтесь брать соцсети и оставлять скоростную работу; Нет ничего плохого в том, чтобы бегать в удобном темпе и болтать на ходу.
16. Разбросать вес по кругу
Силовые тренировки увеличивают силу и могут защитить бегунов от травм. & ldquo; Хорошая программа бега также будет включать запланированные силовые и основные тренировки & rdquo; говорит личный тренер и силовой тренер Джон-Эрик Кавамото . Джейсон Фицджеральд соглашается, добавляя, что всего 10-15 минутупражнения с собственным весомКаждый раз, когда вы бегаете, это отличный способ укрепить мышцы кора и ног.
Смешайте силовые тренировки с бегом, выполняя, например, пять приседаний и пять выпадов каждые пять минут, а затем удерживая 30-секундную планку на каждой миле. Или делайте приседания с прыжком, пока ждете сигнала ходьбы или одного блока выпадов при ходьбе на каждые три блока, которые вы бежите.
17. Просто (не делайте этого)
Просто не беги.Как отмечает Джейсон Фицджеральд, «восстановление так же важно, как и сами тренировки. Если вы не оправитесь от них, вы можете не делать этого ». Выходные - это «когда вы адаптируетесь к этой нагрузке после тренировки - становитесь быстрее, сильнее, лучше бегаете». Без полноценного отдыхариск перетренироваться увеличивается. Перетренированность может привести к ухудшению физической формы, постоянной усталости и болезненности, а также увеличивает вероятность травм.
18. Гонка!
Одно из лучших ощущений - это застежка-молния в шаге, вызванная адреналином в день гонки. Пересечение финишной черты с множеством других решительных гонщиков может дать мотивирующее чувство выполненного долга и возродить энтузиазм к спорту. Найдите гонку с веселой темой или фестивалем после гонки, или с тем, что приносит пользу делу, которое вам небезразлично. Зарегистрируйтесь заранее, чтобы укрепить свою приверженность, и начните тренироваться на расстоянии. Ознакомьтесь с нашимиРуководство по обучению 5Kили жеРуководство по тренировкам на полумарафонеза все, что вам нужно, чтобы хорошо закончить (и получить удовольствие от процесса).
Отдельное спасибо Джейсон Фицджеральд а также Джон-Эрик Кавамото за их вклад в эту статью.
Какая ваша любимая программа бега? Дайте нам знать в комментариях ниже и напишите автору в Твиттере @sallyt !
