Узнайте свое число ангела
Правильное питание важно каждый день, но теперь есть еще больше причин отказаться от чипсов и перейти на зелень. Сегодня, 7 ноября, Национальный день здорового питания праздник, спонсируемый Американской кардиологической ассоциацией. Так получилось, что мы нашли 22 способа отпраздновать это событие. Так что забудьте о заманчивых запахах пиццерии в квартале или о том, каклегкийэто взять с собой бутерброд с беконом, яйцом и сыром по дороге на работу. Эти советы делают здоровое питание не только проще, но и зачастую дешевле.
Фото Кейтлин Ковингтон
В продуктовом магазине
1. Составьте список покупок (и придерживайтесь его). Направляясь в магазин с четким списком того, что необходимо, гораздо проще избежать покупок в последнюю минуту. ( Некоторые исследования говорят, что покупатели могут совершать импульсивные покупки & hellip; но список не повредит.) Чувствуете себя техничным? Попробуйте одно из многих приложений, которые могут помочь с покупками, например БакалеяIQ или же Покупатель .
2. Не ходите по магазинам голодным. Даже после того, как вы потратите время на то, чтобы написать подробный список покупок, если этот желудок урчит так громко, что люди в соседнем проходе могут это услышать, скорее всего, произойдет что-то удивительное прыгнуть в корзину . Не поддавайтесь стремлению к еде в последнюю минуту (например, к сало ) съев здоровую закуску (или еду) перед тем, как отправиться в магазин.
3. Купите побольше зелени. Во время этой еженедельной поездки в продуктовый магазин возьмите немного дополнительных зеленых овощей, которые принесут пользу для здоровья, напримерболее сильная иммунная система Экзогенные стимулы поддерживают интраэпителиальные лимфоциты за счет активации рецептора арилуглеводородов. . Ли Ю., Инносентин С., Уизерс Д. Р. и др. Отделение молекулярной иммунологии, Национальный институт медицинских исследований MRC, Милл-Хилл, Лондон, Великобритания. Cell, 28 октября 2011 г .; 147 (3): 629-40. Они супер-здоровые (капустаа такжешпинатнастоящие суперпродукты!) и их легковписаться в любую еду!
4. Выбирайте свежие или замороженные консервы. Для овощей, супов и бобовотвергая банкуудаляет ненужный натрий. Что касается фруктов, он избегает излишка сахара. Плюс свежий материалвсегдавкус лучше. И, что, возможно, удивительно, консервы действительно могут оказаться стоит дороже (или, по крайней мере, столько же), как и в свежем виде!
5. Если вы не можете его вырастить или поднять (теоретически), не ешьте его. Глутамат натрияне растет на деревьях. Также не делает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или Желтый № 5. Но по крайней мере один из этих ингредиентов содержится во многих (если ненаиболее) обработанных пищевых продуктов на полках продуктовых магазинов, от чипсов до фруктовых соков. И эти ингредиенты были связан со всем от ожирения и диабета до поражения мозга и печени Нутригеномика стеатоза печени на модели кошек: влияние глутамата натрия, фруктозы и трансжирового кормления . Коллисон К.С., Заиди М.З., Салех С.М. и др. Отдел исследований клеточной биологии и диабета, Отдел биологических и медицинских исследований, Специализированная больница и исследовательский центр имени короля Фейсала, Саудовская Аравия. Гены и питание, апрель 2012 г .; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6 декабря. Противодействующие эффекты изоформ фруктокиназы С и А на метаболический синдром, индуцированный фруктозой, у мышей . Ишимото Т., Ланаспа М.А., Ле М.Т. и др. Отделение почечных заболеваний и гипертонии, Колорадский университет в Денвере, Колорадо. Труды Национальной академии наук США, 13 марта 2012 г .; 109 (11): 4320-5. Роль фруктозосодержащих сахаров в эпидемиях ожирения и метаболического синдрома . Стэнхоуп, К. Департамент молекулярных биологических наук, Школа ветеринарной медицины, Калифорнийский университет, Дэвис. Ежегодный обзор медицины, 2012 г .; 63: 329-43 .. Если что-то в этой продуктовой корзине теоретически не может быть получено с вашего собственного двора, замените его на что-нибудь более близкое к оригиналу. Выбирайте цельный картофель, а не коробку пюре; выбрать простой ol & rsquo; овес вместо подслащенных пакетов.
девушка счастлива
6. Выбирайте цельнозерновые. Когда зерна перерабатываются - например, чтобы стать белой мукой, используемой в крекерах, печенье или белом хлебе, - удаляются две основные части зерна (отруби и зародыши). Проблема в том, что эти части содержат больше всего полезных для здоровья и питательных веществ, в том числе витамин Е, основные витамины группы В, антиоксиданты, клетчатка, белок и полезные жиры. Найдите значок & ldquo; Цельнозерновой штамп & rdquo; на упаковке или просто выбирайте такие ингредиенты, как цельнозерновые, коричневый рис и овес.
7. Избегайте сладких напитков. Добавленный сахар - большой запрет. Он не только набирает калорий, но и есть продукты с добавлением сахара также был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабет и увеличение веса Потребление добавленных сахаров и индикаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди подростков США . Уэлш Дж. А., Шарма А., Каннингем С. А. и др. др., Программа по питанию и здоровью, Детское здравоохранение Атланты, Атланта, Джорджия, Circulation. 2011 25 января; 123 (3): 249-57. Сахарные напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс, Журнал Американской медицинской ассоциации, 25 августа 2004 г .; 292 (8): 927-34 .. Замените подслащенные напитки (даже искусственно подслащенные)диетические напитки) с водой, зельтером и свежими фруктами или 100% фруктовыми соками, разбавленными водой.
правила случайных свиданий
8. Ешьте естественно сладкую пищу (и не добавляйте в нее лишнего сахара!). Некоторые из нас сладкоежки, но вместо того, чтобы баловатьсясахарныйобработанные пищевые продукты, выбирай естественно сладкие чтобы позже снизить тягу к сахару. Начните с раздела фруктов и выберите естественно сладкие овощи, напримерсвекла, кукуруза и сладкий картофель (и это лишь некоторые из них!).
9. Купите оптом и разделите на порции. Да, эта стратегия - в основном способ сократить расходы. Но покупка оптом - все, от овощей до мяса и злаков - также может сократить время покупок, так что у вас останется больше времени на приготовление здоровой еды.
10. Придерживайтесь краев продуктового магазина. В внешние края обычно являются домом для свежих продуктов, мяса, молочных продуктов и хлеба. Во внутренних проходах обычно выставлены продукты высокой степени обработки, наполненные дополнительным сахаром и искусственными ингредиентами. Конечно, всегда есть исключения, но постарайтесь придерживаться правила 80:20 (80 процентов тележки с продуктами находятся вне проходов, 20 процентов - внутри проходов) для более здоровой диеты.
Хранение и приготовление пищи
11. Сделайте продуктовый день & ldquo; Food Prep Extravaganza. & Rdquo; Чтобы резко сократить количество готовок в течение недели, делайте все сразу после возвращения домой из магазина. Разверните, очистите и нарежьте мясо, чтобы заморозить или поставить в холодильник на порции. Вымойте и подготовьте все продукты. Нарежьте и заморозьте все, что может быть использовано позже. Готовьте порционные закуски (см. Ниже), а также йогурт или овсяные хлопья для легкого завтрака в течение недели! ( Ночной овес - фаворит в офисе Greatist!)
12. Готовьте себе еду как можно чаще. Мы не говорим о полном отказе от еды вне дома - совсем не весело пропускать эти специальные ужины в ресторане! Но, готовя как можно больше блюд самостоятельно, гораздо легче узнать (и контролировать), что именно попадает в ваше тело, без каких-либо скрытых ингредиентов. Собираетесь быть на работе в обеденный перерыв? Возьмите с собой что-нибудь поесть. Нет времени поесть перед тем, как отправиться в путь утром? Принесите что-нибудь поесть в дорогу или в офис.
13. Предварительно упакованные закуски. Когда вы едите из семейного пакета для картофельных чипсов, легко продолжать тянуть руку, пока все, что останется, не станут жирными крошками. Вместо того, чтобы тратить зря в бездонной яме чипсов, попробуйте предварительно разделить закуски на одноразовые пластиковые пакеты или многоразовые контейнеры.
14. Выращивайте собственные травы. Свежие травы (или свежеиспеченные) - отличный способ приправить пищу без излишка соли, масла или сыра. Выращивание личного сада с травами не только хорошо для живота - это еще и простой способ украсить любое пространство! Все, что необходимо для самостоятельного выращивания трав, - это несколько небольших горшков и пустой подоконник (даже в офисе Greatist он есть!).
15. Храните самые полезные продукты в передней части холодильника. Когда дверца холодильника открывается, убедитесь, что вы видитесамые полезные продукты в первую очередь.Если оставшийся шоколадный торт засунуть в дальний угол, скорее всего, глаз будет притягиваться сначала к блестящему яблоку. Бонусные баллы за хранение здоровых продуктов в прозрачных контейнерах и нездоровых в непрозрачных, так что вы увидите полезные продукты до того, как желудок действительно начнет ворчать.
Готовка и время приема пищи
16. Добавляйте овощи ввсе. У нас даже есть несколько способовподходят овощивДесерт.Ага, мы пошли туда.
17. Забудьте о подсчете калорий. Проверять каждую этикетку пищевой ценности перед едой раздражает (мягко говоря). Вместо этого сосредоточьтесь на блюдах, которые содержат множество питательных веществ, красителей и свежих ингредиентов. Так поддерживать здоровую и сбалансированную диету гораздо проще, чем считать калории.
18. Ешьте здоровый завтрак! Правильное начало выходного дня - ключ к здоровому питанию в течение всего дня. Итак, что делает завтрак лучшим? Одно исследование показало, что употребление белка на завтрак может помочь предотвратить переедание в конце дня. Нейронные реакции на визуальные пищевые стимулы после нормального завтрака по сравнению с завтраком с высоким содержанием белка у подростков, пропускающих завтрак: пилотное исследование с помощью фМРТ . Лейди, Х.Дж., Леппинг, Р.Дж., Сэвидж, С.Р. и др. Департамент диетологии и питания, Медицинский центр Канзасского университета. Ожирение 2011 (10): 2019-25., Но другой обнаружил, что поеданиебольшой завтрак с десертомможет помочь избавиться от лишних килограммов Время приема пищи и ее состав влияют на уровень грелина, аппетит. . Якубович Д., Фрой О., Вайнштейн Дж. И др. Отделение диабета, Медицинский центр Э. Вольфсона, Тель-Авивский университет, Холон, Израиль. Стероиды 2012; 77 (4): 323-331 .. Выберите то, что лучше всего подходит для вас.
19. Выбирайте меньшие порции. Когда в ресторанах складывают тарелки больше, чем человеческая голова, легко переедать. Ограничьте эти порции до менее гигантских размеров, чтобы легко съесть немного более здоровую. Не уверен, где начать? Попробуйте это порционные тарелки , или узнайте, какоценить размер порциидля определенных продуктов. И вот отличный совет для еды вне дома: чтобы не есть больше, чем планировалось, попросите официанта заранее завернуть половину блюда и пойти домой сготовая сумка для собачки.
20. Замените десерт фруктами. (& hellip; Или хотя быДобавлятьфрукты на десерт.) Хотя некоторые разновидности могут бытьс высоким содержанием сахара, фрукты - отличный способ удовлетворить сладкоежек, не разбивая сахар. Кроме того, он предлагает полезные свойства для здоровья, которых нельзя сказать о десертах, например клетчатку и антиоксиданты. И выбор фруктов может помочь избежать этого ужасногосахарный крах.
21. Ускорьте время приема пищи. Когда мыпоесть быстро, наши тела не всегда успевают осознать, что мы наелись - так что это легко переедать Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных кишечных гормонов, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1. . Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К. и др. Медицинская школа Афинского университета, Афины, Греция. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 2010 Янв; 95 (1): 333-7 .. Наслаждайтесь тем, что на тарелке, и прекращайте есть, как только желудок дает первый намек на то, что он наелся. Всегда можно съесть еще позже.
когда лучше всего принимать магний
22. В первую очередь подумайте о том, чтобы не покупать вредные для здоровья вещи. - сказал Нафф.
Первоначально опубликовано в апреле 2012 г. Обновлено в ноябре 2012 г. Шаной Лебовиц. Какие ваши любимые привычки в здоровом питании? Дайте нам знать в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере @ksmorin .
