23 способа получить максимальную отдачу от обычных тренировок

В поисках фитнеса - ваш план действий

1. Совершить. Йода сказал это лучше всего: «Делай или не делай, нет попытки». Не переходите грань между желанием поправиться и действительно что-то с этим делать. Сделайте первый шаг к более здоровым привычкам и посвятите 30 дней фитнесу. Основы тренировки с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений . Kraemer WJ, Ratamess NA. Лаборатория деятельности человека, факультет кинезиологии, Университет Коннектикута. Медицинская наука в спорте и физических упражнениях, 2004 г., апрель; 36 (4): 674-88 .. Отправляйтесь на прогулку или бегайте в понедельник, среду и пятницу. Затем выполните кругооборот не менее пятиупражнения с собственным весомво вторник и четверг. Продолжайте в том же духе в течение месяца, чтобы привычка к упражнениям действительно закрепилась.

2. Составьте план. Без хорошего плана игры поход в тренажерный зал может быстро превратиться в пустую трату времени. Чтобы не переходить бесцельно от одного оборудования к другому, заранее составьте план тренировок и установите четкие тренировочные цели. Основы тренировки с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений . Kraemer WJ, Ratamess NA. Лаборатория деятельности человека, факультет кинезиологии, Университет Коннектикута. Медицинская наука в спорте и физических упражнениях, 2004 г., апрель; 36 (4): 674-88. Когда у тренировок есть цель, у нас появляется больше возможностей уравновесить потоотделение и общение (да, это нормальносмехнемного - на самом деле, мы это поощряем!).

3. Соблюдайте график. Привычки не возникают просто так, они формируются заново. Выясните, когда есть время для физических упражнений - утром, в обед или после работы. Но не беспокойтесь; здесь нет правильное время работать. Последовательность меняет правила игры. Сделайте упражнения приоритетными и сформируйте здоровую привычку.придерживаясь графикаежедневно Основы тренировки с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений . Kraemer WJ, Ratamess NA. Лаборатория деятельности человека, факультет кинезиологии, Университет Коннектикута. Медицинская наука в спорте и физических упражнениях, 2004 г., апрель; 36 (4): 674-88 ..

4. Отслеживайте свой прогресс. Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день, скорее всего, приведет ктренировочное плато- место, где прогресс резко останавливается. Один из способов избежать потенциальных препятствий - вести дневник тренировок (в значительной степени любимый дневник для взрослых). Но вместо пикантных сплетен записывайте упражнения, подходы, повторения и количество веса, использованного во время каждой тренировки. Основы тренировки с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений . Kraemer WJ, Ratamess NA. Лаборатория деятельности человека, факультет кинезиологии, Университет Коннектикута. Медицинская наука в спорте и физических упражнениях, 2004 г., апрель; 36 (4): 674-88 ... Затем используйте эти заметки для создания новых тренировок, которые будут более сложными, чем предыдущие занятия.

5. Просите о помощи. Не рискуйте получить травму, играя за лидера с самым большим парнем в тренажерном зале. Изучите, что можно и что нельзя делать с самого начала. Поговорите с тренером, получите оценку пригодности или подумайте о том, чтобы вложить несколькотренировкичтобы узнать веревки. Было доказано, что тренеры повышают мотивацию, производительность и приверженность тренировочным процедурам. Отношения тренера и спортсмена: мотивационная модель . Mageau GA, Vallerand RJ. Лаборатория исследования социального поведения факультета психологии Квебекского университета в Монреале. Журнал спортивной науки, ноябрь 2003 г .; 21 (11): 883-904.

6. Разминка. Правильная разминка должна быть частью каждой тренировки. Но не тратьте время и силы на устаревшие процедуры разминки - боковые изгибы и касания пальцев ног прошли с повязкой на голову и короткими шортами. Независимо от того, вспотеете вы до сих пор или нет, придерживайтесь разминки, которая соответствует текущей тренировке. В случае сомнений динамическая разминка чтобы попотеть и подготовить тело к настоящей работе, которая впереди Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Лаборатория деятельности человека, Университет Алабамы. Журнал спортивной медицины, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Используйте идеальную форму. Кто захочет повторять одну и ту же ошибку, если вы можете овладеть идеальной формой с первого дня? Тренировки с отягощениями среди юных спортсменов: безопасность, эффективность и профилактика травм . А. Д. Файгенбаум и Г. Д. Майер. Британский журнал спортивной медицины, январь 2010 г .; 44 (1): 56–63. Выполняя основное движение, такое как приседания, обязательно стойте прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз, а корпус задействован. А ниже пояса держите мягкий изгиб в коленях, перенося вес на пятки. Поддержание хорошей формы на протяжении всей тренировки - лучший способ защитить себя от травм и сделать тренировки более эффективными.

Смотрите также: Как сделать идеальную становую тягу

8. Покажи и расскажи. В какой-то момент сила воли может иссякнуть и сбить эти здоровые намерения с рельсов. Не делай этого в одиночку. Вызовите подкрепление, чтобы повысить мотивацию и повысить ответственность Связь между потерей веса и ведением дневника питания и упражнений в Интернете в коммерческой программе похудания: ретроспективный анализ. Джонсон Ф., Университетский колледж Уордла Дж. Лондона. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 2011 г. 2 августа; 8:83 .. Попробуйте рассказать семье и друзьям о своих неудачах и успехах. Или подумайте о создании блога, чтобы вовлечь других в свой путь к фитнесу. Чем больше людей будет поддерживать цель, тем меньше вероятность того, что вы потерпите неудачу.

9. Соревнуйтесь. Когда тренировки представляют собой соревнование, победа означает потерю веса. Независимо от того, идет ли речь о соперничестве с оппонентом или против нашего личного рекорда, исследования показывают, что мы лучше выступаем в соревнованиях. Влияние соревнований на производительность и темп во время велотренировок. Корбетт Дж., Барвуд М.Дж., Узуноглу А., Телвелл Р., Дикс М. Портсмутский университет. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2012 Mar; 44 (3): 509-15 .. Выкладывайтесь на время, выполняйте как можно больше отжиманий или попробуйте установить новыйодно повторение макс. Даже если мы ставим перед собой слишком высокие цели, никогда не помешает иметь в виду более крупную цель.

10. У тебя. Имейте в виду, что когда дело доходит до упражнений, стремление к совершенству может быть скользкой дорогой. Конечно, было бы неплохо иметьшесть - пакетили идеальныйзад, но лучше стремиться к подгонке, а не к безупречности Упражнение по ребрендингу: устранение разрыва между ценностями и поведением . Мишель Л. Сегар, Жаклин С. Экклс и Кэролайн Р. Ричардсон. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 2011 г .; 8: 94 .. Остерегайтесь фитнеса.продуктыэто кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Вместо этого положитесь на науку - регулярные упражнения, а неВес встряхивания, способствовать здоровью и счастью.

11. Станьте партнером. Каждому нужно немного побыть в одиночестве. Но в одиночку летать в тренажерном зале - все равно что прыгать по перекладине без ведомого - много работы и нечего показать. Чтобы добиться лучших результатов и получить удовольствие от тренировки, воспользуйтесь помощью партнер по обучению Источники социальной поддержки как предикторы приверженности к физическим упражнениям у женщин и мужчин Ока РК, Король А.С., Молодой ДР. Стэнфордский центр исследований в области профилактики заболеваний, Медицинский факультет Стэнфордского университета. Women & rsquo; s Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. С надежным напарником на буксире никогда не будет необходимости спрашивать случайный выбор.пятно- если только вы не спросите их количество.

12. Мобилизуйтесь. Вы не поверите, но в этом смартфоне есть нечто большее, чем Angry Birds. Используйте свое мобильное устройство, чтобы подключиться к социальной сети друзей-единомышленников по фитнесу. Приложения для фитнеса, такие как Фитократия а также Получить Фитнес также являются отличными сообществами, помогающими людям сохранять мотивацию, больше двигаться и хорошо питаться с небольшой помощью своих (виртуальных) друзей. Социальная поддержка в реальном времени через мобильное виртуальное сообщество для улучшения здорового поведения взрослых с избыточным весом и малоподвижных людей: анализ фокус-группы. Фукуока Ю., Камитани Е., Боннет К., Линдгрен Т. Институт здоровья и старения, Департамент социальных и поведенческих наук, Калифорнийский университет. Журнал медицинских интернет-исследований, 2011 14 июля; 13 ..

правила переписки застенчивому парню

13. Будьте свободны. Думайте о тренажерах как о тренировочных колесах силовых тренировок, а со свободными весами (например, гантели, гири и штанги) - как о реальных инструментах для стройного и сильного телосложения. Хотя силовые упражнения во многом зависят от личных целей, в случае сомнений обращайте внимание на комплексные упражнения и поднимайте больший вес за несколько повторений, чтобы сбросить больше жира и нарастить больше мышц. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Wernbom M, Augustsson J, Университетская больница Томее Р. Салгренска, Гетеборгский университет, Гетеборг, Швеция. Журнал спортивной медицины, 2007; 37 (3).

14. Многозадачность ваших движений. Сложные движения всего тела, такие какприседатьили становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и энергетических систем. Результат: серьезное повышение частоты сердечных сокращений и метаболизма за короткое время. Сравнение влияния 6 недель традиционных тренировок с отягощениями, плиометрических тренировок и комплексных тренировок на показатели силы и антропометрии. Центр передового опыта в области спортивной науки и тренерского образования, Государственный университет Восточного Теннесси. Макдональд CJ, Ламонт HS, Гарнер JC. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2012 февраль; 26 (2) ..

15. Не используйте время одновременно. Может возникнуть соблазн отправлять электронные письма в перерывах между подходами, но поход в спортзал должен включать больше работы, чем отдыха. Попробуйте увеличить интенсивность, используя секундомер, чтобы следить за отдыхом между подходами. Ответы коры надпочечников на высокую интенсивность, короткий отдых и упражнения с сопротивлением у мужчин и женщин. Сивак Т.К., Хупер ДР. Университет Коннектикута. Журнал исследований силы и кондиционирования. Для тех, кто стремится к фитнесу и сжиганию жира, делайте перерывы менее 60 секунд и ограничивайте тренировки 45 минутами (впереди всех!).

16. Пробуйте новое. Не расстраивайтесь, бросая беговую дорожку - целый мир фитнеса ждет своего открытия. Попробуйте что-нибудь новенькое, например, покачать гиря или отказ от переезда в класс Zumba Кислородная стоимость качелей с гирями . Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л., Кох А. Дж. Государственный университет Трумэна. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1034-6 .. Освоение новых навыков с новыми людьми в новой среде может иметь большое значение для закрепления этой привычки к упражнениям.

Смотрите также: 22 упражнения с гирями

как решить проблемы с папой

17. Беги быстрее. Любящие кардио бегуны на длинные дистанции могут отдавать приоритет темпу и пробегу, но для тех из нас, кто не так хорош в беге (высокий бегун) Считайте спринт своим новым Святым Граалем. Тотальный спринт в 10 подходах по 30-60 секунд может подорвать больше жира за меньшее время чем длительный пробег Ответы коры надпочечников на высокую интенсивность, короткий отдых и упражнения с сопротивлением у мужчин и женщин. Сивак Т.К., Хупер ДР. Университет Коннектикута. Журнал исследований силы и кондиционирования. Добавьте немного интенсивности и разнообразия тренировкам, выполняя челночные бега, спринты по холмам или повторения на 100 метров с короткими периодами восстановления между ними.

18. Выходи. Не нужна скорость? Ходьба тоже работает. На самом деле, чем больше шагов мы сделаем, тем более здоровым мы будем. Важность ходьбы для общественного здоровья. Ли И.М., Бюхнер Д.М. Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс. Медицинские науки в спорте и упражнениях, 40 июля 2008 г. Итак, будь то тренировка или часть активного образа жизни, гулять пешком может быть самым простым способом привести себя в форму.

19. Пропустите спортзал. Да, мы это сказали. Но не поймите неправильно - мы говорим о нестандартном подходе к фитнесу. Кардио-тренировка дома. Новые правила требуют еще большего количества упражнений. Heart Advisor, 2006 сентября, 9 .. Тренируйтесь где угодно и когда угодно. Нет оборудования? Без проблем. Пытатьсяупражнения с собственным весом, займитесь йогой или отправляйтесь на пробежку. Или создайте домашний тренажерный зал с набором гантелей, гирями, эспандером и скакалкой.

20. Просто сделай это. Правы и те, кто думает, что могут, и те, кто думает, что они не могут. Используйте визуализацию, позитивное утверждение илипобеда мантрадля повышения мотивации и получения максимальной отдачи от тренировок Психическая усталость снижает физическую работоспособность человека. Маркора С.М., Стаяно В., Университет Мэннинга В. Бангор, Бангор, Уэльс, Соединенное Королевство. Журнал прикладной физиологии, март 2009 г .; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8 января ..

21. Делайте комбо. Нет, только не восхитительные крендели со вкусом пиццы. Комбо, как объединение силовых и кардиоупражнений в круговые тренировки. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на сердечно-сосудистую функцию, VO2max и мышечную силу. Асторино Т.А., Аллен Р.П., Роберсон Д.В., Юранчих М., Департамент кинезиологии, Калифорнийский государственный университет, Сан-Маркос, Калифорния, США. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan; 26 (1): 138-45 .. Чтобы стать сильным и стройным, выполняйте ускоренную тренировку, чередуя силовые движения, такие как сгибание гантелей и жим, с кардио-упражнениями, например берпи. Свяжите до восьми упражнений и выполняйте каждое без отдыха, прежде чем переходить к следующему.

22. Отдых. Регулярные упражнения - здоровая привычка. Но что касается упражнений, то слишком много хорошего называютперетренированность(или точка убывающей отдачи, когда тело, иммунная система и прогресс ломаются) Основы тренировки с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений . Kraemer WJ, Ratamess NA. Университет Коннектикута. Медицинская наука в спорте и физических упражнениях, 2004 г., апрель; 36 (4): 674-88 .. Избегайте катастрофы, придерживаясь этого уравнения: Результаты = Работа + Восстановление. Растяжка, плавание или йога могут быть частью протокола активного восстановления. И никогда не недооценивайте важностьспать!

23. Празднуйте прогресс. Формировать новую привычку сложно, поэтому ставьте достижимые цели и делайте небольшие, действенные шаги к этим здоровым привычкам тренировок. Помните, что изменения не происходят в одночасье. Итак, когда вы запустите свой первый 5K, отпразднуйтеболее здоровое домашнее угощение. Или отдохните от всего этого бизнеса о здоровых привычках и позвольте себе эпическоедень обмана. На самом деле это хорошо для вас - время от времени Дофамин мозга и награда. Мудрый Р.А., Ромпр П.П. Университет Конкордия, Монреаль, Канада. Ежегодный обзор психологии, 1989; 40 ..

Эта статья была первоначально опубликована 3 февраля 2013 г. Она была обновлена ​​3 марта 2014 г.