Как составить собственный план высокоинтенсивной тренировки

Тренировки высокой интенсивности популярны по одной причине: они работают. Высокоинтенсивные силовые тренировки на основе CrossFit улучшают максимальную аэробную форму и композицию тела . Смит М.М., Соммер А.Дж., Старкофф Б.Е. и др. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2013 г .; 27 ноя (11): 3159-72. Поэтому неудивительно, что каждый день появляется все больше и больше тренажерных залов CrossFit, заполненных мужчинами без рубашки и сексуальными женщинами, готовыми к интенсивным тренировкам. Но что же такого особенного в этом стиле тренировок, что делает его таким эффективным? Или, возможно, лучший первый вопрос: чем конкретно кроссфит отличается от других популярных сложных тренировок? Ответ очевиден не сразу.

& ldquo; Тренировки в стиле CrossFit легко спутать с традиционными занятиями на буткемпах & rdquo; говоритЭрика Джовинаццо, Greatist Expert и тренер по кроссфиту в Кирпичный Нью-Йорк . & ldquo; Но хотя оба содержат некоторые похожие элементы, напримерТабатыа такжеупражнения с собственным весомCrossFit также включает гимнастические упражнения и олимпийский подъем. Фактически, многие WOD начинаются с прямой части силовой тренировки, когда спортсмены работают над приседаниями на спине или толчки и толчки прежде чем перейти к кондиционированию & rdquo; Еще одно отличие: в кроссфите отслеживается каждая тренировка, что позволяет легко увидеть, является ли этот вес при передних приседаниях новым личным рекордом или конкретный WOD был выполнен быстрее, чем когда-либо.

легкие прически на тонкие волосы

Чтобы понять эти потрясающие результаты еще лучше (и получить их самостоятельно), вот более подробный обзор трех ключевых характеристик тренировок в стиле CrossFit:

1. Они используют функциональные движения.
Подумайте о движениях, которые вы делаете в обычной жизни: переносите тяжелые пакеты с продуктами, наклоняясь и поднимая мебель, поднимая тяжелый чемодан в верхнюю корзину. Это те же самые движения, которые выполняются в CrossFit (Поднять диван? Это простотяга. И носить с собой продукты - это то же самое, что и Фермерский переноска ).

& ldquo; Вместо движения, нацеленного на одну мышцу, они заставляют все тело работать вместе & rdquo; - говорит Джовинаццо. & ldquo; Таким образом, ядро ​​постоянно задействовано, а несколько мышц работают одновременно & rdquo;

2. Они постоянно меняются изо дня в день.
Это называется «тренировка дня». по какой-то причине: бокс CrossFit никогда не повторяет WOD изо дня в день. & ldquo; Постоянное выполнение одних и тех же действий в какой-то момент перестанет давать результаты & rdquo; - говорит Джовинаццо. Изменение распорядка заставляет ваши мышцы гадать, и улучшения наступают.

Цитаты о начале любви и новых отношениях

3. Они включают интервалы высокой интенсивности.
Вся тренировка может длиться час, но она включает разминку и силовую часть. Сегмент подготовки может длиться всего 12 минут. Почему так быстро? Потому что выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений более эффективно для повышения V02 max (мера сердечно-сосудистая система ), чем выполнение того же объема работы с меньшей интенсивностью. Аэробные интервалы высокой интенсивности улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2007 г .; Апр; 39 (4): 665-71.

А теперь самое лучшее: вам не нужно присоединяться к кроссфиту, чтобы воспользоваться преимуществами этих потрясающих тренировок по кондиционированию! Вот как составить собственный план, достойный WOD, всего за три простых шага.