30 рецептов суперпродуктов, которые вы никогда раньше не пробовали

Что, черт возьми, этосуперпродуктвещи, о которых люди продолжают говорить? Определенные продукты (в основном фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) особенно богаты необходимыми питательными веществами, включаявитамины, минералы, а такжеантиоксиданты. Изот авокадо до цуккини, у нас есть мало информации об этих сверхмощных продуктах, которые могут улучшить здоровье изнутри.

Однако то, что это суперпродукты, не обязательно означает, что их очень сложно приготовить. Для тех, кому не хватает времени, кто неопытен на кухне или просто не в настроении готовить изысканные блюда, мы составили список наших любимых суперпростых и суперполезных рецептов. Каждое из представленных ниже блюд включает как минимум два суперпродукта, поэтому вы гарантированно получите богатый питательными веществами обед. Чего ты ждешь? Готовь!

Завтрак

1. Овсянка с пряностями из тыквы

Благодаря тыквенному пюре, корице и молоку (на ваш выбор) эта сытная овсяная каша содержит четыре суперпродукта и меньше пяти минут времени на приготовление. Необязательные добавки из орехов и сухофруктов обеспечивают заряд утренней энергии, а немного корицы добавляет пикантный вкус, защищает ваше сердце и борется с воспалениями. Корица и здоровье. Грюнвальд Дж., Фредер Дж., Армбруестер Н. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, 2010, декабрь; 50 (9): 1549-7852. »> Корица и здоровье. Грюнвальд Дж., Фредер Дж., Армбруестер Н. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, 2010, декабрь; 50 (9): 1549-7852 ..

2. Разноцветные цветочные яйца.

Эти запеченные яйца содержат 12,5 граммов белка на порцию, поэтому вам не понадобится полдник. Если вы не поклонник богатого витаминами болгарского перца (который содержит витамины А и С, которые защищают иммунную систему и кожу) в качестве контейнера для запеченных яиц, замените баклажан, тыкву из желудей или тыкву.

3. Кале, миндаль, банановый смузи с семенами чиа

Этот рецепт смузи идеально подходит для завтрака на ходу, он состоит из восхитительной комбинации четырех суперпродуктов: капусты, банана, миндального масла и семян чиа. Хотя рецепт требует миндального молока, попробуйте добавить соевое или обезжиренное молоко, которые содержат необходимые ингредиенты. витамины и минералы, которые могут помочь похудеть, нарастить мышечную массу и укрепить кости. Предварительное исследование: соевое молоко так же эффективно, как обезжиренное, в способствовании похуданию. Лукашук JM, Luebbers P, Gordon BA. Журнал Американской диетической ассоциации, ноябрь 2007 г .; 107 (10): 0002-8223. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж. Американский журнал клинического питания, 2007 г., май; 85 (4): 0002-9165. »> Предварительное исследование: соевое молоко так же эффективно, как обезжиренное, способствует снижению веса. Лукашук JM, Luebbers P, Gordon BA. Журнал Американской диетической ассоциации, ноябрь 2007 г .; 107 (10): 0002-8223. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж. Американский журнал клинического питания, 2007, май .; 85 (4): 0002-9165 ..

4. Паштет из сладкого картофеля с яйцами.

Сытный и вкусный завтрак, состоящий из сладкого картофеля, яиц и красного, зеленого и желтого болгарского перца, этот хэш может легко вместить надстройки. Добавьте немного мяса (например, колбасы или измельченной курицы), чтобы получить дополнительный белок, или добавьте в овощи лук, капусту или шпинат. Сладкий картофель, который обеспечивает 400 процентов рекомендуемого суточного количества витамина А, вкусен и полезен для здоровья глаз.

5. Гофрированные яйца с копченым лососем.

Это запеченное яичное блюдо очень простое, оно состоит из слоеных яиц, мангольда, лука и чеснока с кусочками липкого сыра бри и лосося (который богат омега-3 жирными кислотами, стимулирующими мозг). Хотя рецепт требует жирных сливок, рассмотрите возможность использования молока или заменителя молока, чтобы уменьшить количество калорий, не отказываясь от шелковистой текстуры.

секс вслепую

6. Запеканка на завтрак со шпинатом, луком-пореем, творогом и козьим сыром.

Эта красивая запеканка впечатлит ваших друзей и сделает их более здоровыми. В его состав входит сытный шпинат, отличный источник железа, который помогает нарастить мышцы. Просто смешайте шпинат с луком-пореем, творогом и козьим сыром, запекайте 20 минут и наслаждайтесь.

Обед

7. Козий сыр и салат из свеклы.

Свекла вернулась! В этом салате есть ярко-красные корни и тонко нарезанная морковь. Это рецепт, который подойдет любому поклоннику корнеплодов, которые борются с раком. (Бонус: высокий уровень калия в свекле помогает вашему телу наращивать мышцы и белки.) Смешайте овощи с фисташками (для клетчатки и белка), козьим сыром и молодой зеленью, чтобы получить быстрый и вкусный обед.

8. Куриный салат с греческим йогуртом.

В этом рецепте салата с курицей используется греческий йогурт (который наполнен пробиотиками, которые могут помочь пищеварению и содержат здоровую дозу белка), а не майонез для получения восхитительно сливочной и полезной начинки для сэндвичей. Яблоки, миндаль и зеленый лук придадут этому легкому обеду без глютена вкусную хрустящую корочку.

9. Салат из киноа с красным перцем и кинзой

Киноа - это мощное семя, которое обеспечивает легкую, но богатую белком основу для этого прохладного салата. Украшенный цитрусовым винегретом из кинзы, лайма и горчицы, это блюдо оставит вас сытым без пустых калорий в большинстве салатов из пасты.

10. Салат из шпината, авокадо и киви.

Этот салат в основном готовится из фруктов, а шпинат играет вторую скрипку. Эти суперфрукты, содержащие киви (содержащие 117 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С) и авокадо (которые богаты полезными жирами и витаминами, такими как B6, которые способствуют здоровью кожи), делают этот салат супервкусным.

11. Салат из апельсина, авокадо и рукколы

Простой салат, который удивительно сытный, этот рецепт представляет собой простую комбинацию авокадо, апельсина, граната, базилика, мяты и листовой, богатой витаминами рукколы. Легкая заправка из лимона, оливкового масла и меда занимает всего несколько минут и добавляет цитрусовый оттенок салату из суперпродуктов.

12. Сладкий салат из лосося

Авокадо, желтая тыква и целые жареные красные перцы пикильо аккуратно уложены слоями, чтобы получился этот «бутерброд без хлеба». Желтая тыква не только богата витамином С, но и содержит лютеин, который помогает защитить здоровье глаз. Запеченный в духовке лосось действует как хлеб для слоев богатых антиоксидантами овощей. Лучшая часть? На приготовление такого сложного обеда для гурманов уходит менее 30 минут.

Обед

13. Салат из сладкого картофеля и зеленой фасоли с кленово-горчичным соусом.

Этот салат из жареного батата - идеальное блюдо понедельника без мяса (поговорим о скороговорке!). Перемешайте картофелины с зеленой фасолью, смешанной листовой зеленью, поджаренными грецкими орехами и сушеной клюквой, чтобы получить потрясающий обед без особой подготовки.

14. Палтус на гриле с песто из фисташек из капусты.

Хотя жареный палтус содержит здоровую дозу омега-3 жирных кислот и витаминов группы B, героем суперпродукта в этом рецепте на самом деле является соус песто. Этот богатый антиоксидантами соус, сделанный из базилика, капусты, фисташек, чеснока, оливкового масла, лимона и сыра пармезан, столь же вкусен, как и полезен.

Маниш Даял, резидент

15. Собирайте лопнувшую чечевицу на сковороде.

По этому рецепту запекайте чечевицу на сковороде, пока она не станет хрустящей, ореховой и достаточно ароматной, чтобы соблазнить даже мясоедов. Смешайте зеленые яблоки, мускатную тыкву и сладкий картофель с чечевицей и приправьте все кайенским перцем, корицей и яблочным уксусом.

16. Лосось с миндалем и спаржей.

Лосось и спаржа, два суперпродукта, связанные с улучшением когнитивных функций и предотвращением похмелья, занимают центральное место в этом рецепте. Влияние экстрактов спаржи лекарственной на токсичность клеток печени и метаболизм этанола. Ким BY, Цуй З.Г., Ли SR. Journal of food science, 2010, январь; 74 (7): 1750-3841. Фосфолипид докозагексаеноновой кислоты в сыворотке крови связан с когнитивными функциями в среднем зрелом возрасте. Малдун М.Ф., Райан С.М., Шеу Л. Журнал питания, 2010, февраль; 140 (4): 1541-6100 ».> Влияние экстрактов спаржи лекарственной на токсичность клеток печени и метаболизм этанола. Ким BY, Цуй З.Г., Ли SR. Journal of food science, 2010, январь; 74 (7): 1750-3841. Фосфолипид докозагексаеноновой кислоты в сыворотке крови связан с когнитивными функциями в среднем зрелом возрасте. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, февраль; 140 (4): 1541-6100 .. Сверху жареный лосось и спаржу с поджаренным миндалем и заправьте весь шебанг чесноком, чили и лимоном. . После менее чем 20 минут подготовки и приготовления этот рецепт одновременно простой и сытный.

17. Нут и зелень одуванчика

Этот салат, состоящий из менее чем восьми ингредиентов, представляет собой простой вариант ужина, в котором сочетаются зелень одуванчика и нут, богатый клетчаткой и железом. Заправка из мандаринового сока и цедры лимона снижает горечь зелени. Сделайте этот салат более крепким, подав его на подушке из лебеды, богатой белком.

18. Зелень, приготовленная на пару с кунжутом и медом

Этот рецепт - прекрасное листовое зеленое дно! В инструкции говорится о капусте, брокколи, шпинате, бок-чой и швейцарском мангольде, но подойдет любой вид листовой зелени. Эта зелень, содержащая множество витаминов, включая C, E и K, может помочь регулировать кровоток и защищать клетки. Просто разогрейте семена кунжута в микроволновой печи, чтобы добавить обжаренный ореховый хруст к меду, чесноку и заправке соевого соуса.

Закуски

19. Сырые веганские кусочки суши с банановыми семечками конопли

Чтобы приготовить эти закуски без рыбы, не нужно быть экспертом по суши. Просто нанесите арахисовое масло на весь банан и посыпьте обильной дозой семян конопли, чтобы добавить белок и витамин Е, которые поддерживают функцию иммунной системы. Нарежьте и наслаждайтесь!

20. Фруктовый салат с киви, клубникой и манго.

Избавьтесь от школьных воспоминаний о винограде, плавающем в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Этот фруктовый салат представляет собой богатую питательными веществами смесь киви, клубники и манго в сочетании с лимонным соком, медом и мятой. Этот салат, богатый витамином С, может помочь в борьбе с некоторыми видами рака и укрепить иммунную систему в одной вкусной и сладкой порции.

21. Смесь Superfood Trail

Вместо того, чтобы есть сладкую гранолу, подумайте об этой богатой суперпродуктами смеси. Эта комбинация фисташек, фундука, орехов пекан, сушеной клюквы, изюма, черники, ягод годжи и грецких орехов зависит от естественной сладости аромата. Сила орехов в борьбе с холестерином и раком сохранит ваше здоровье, а белок поможет вам двигаться в течение всего дня.

могучий поцелуй Оливера и Скайлар

22. Хлебцы с чиа

Подарите себе заряд энергии в полдень с этими хлебцами с чиа, богатыми антиоксидантами. Кроме того, исследования показывают, что омега-3, содержащиеся в чиа, могут улучшить выносливость и служить эффективным способом пополнить запасы углеводов Омега-3 семенами чиа как средства углеводной загрузки. Иллиан Т.Г., Кейси Дж.С., Епископ Пенсильвания. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2011, май; 25 (1): 1533-4287 ».> Загрузка семян чиа Омега-3 как средство загрузки углеводов. Иллиан Т.Г., Кейси Дж.С., Епископ Пенсильвания. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2011, май; 25 (1): 1533-4287 .. Сделанные из семян подсолнечника, тыквы и чиа, а также овса и льна, они запекаются тонко и идеально подходят для посыпать любимыми фруктами или пастой.

23. Яблочное пюре с корицей, льном и медом

Менее чем за две минуты вы можете приготовить перекус, который может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск диабета. Острое влияние яблок, богатых флавоноидами, и шпината, богатого нитратами, на когнитивные функции и настроение здоровых мужчин и женщин. . Бондонно С.П., Дауни Л.А., Крофт К.Д. Еда и функции, 2014, декабрь; 5 (5): 2042-650X. Потребление флавоноидов с пищей и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Ведик Н.М., Пан А., Кэссиди А. Американский журнал клинического питания, 2012, февраль; 95 (4): 1938-3207 ».> Острый эффект богатых флавоноидами яблок и богатого нитратами шпината на когнитивные способности и настроение у здоровых мужчин и женщин. Бондонно С.П., Дауни Л.А., Крофт К.Д. Еда и функции, 2014, декабрь; 5 (5): 2042-650X. Потребление флавоноидов с пищей и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Ведик Н.М., Пан А., Кэссиди А. Американский журнал клинического питания, 2012, февраль; 95 (4): 1938-3207 .. Содержит питательные вещества и различные полифенолы растений (такие соединения, как флавоноиды, которые защищают от сердечных заболеваний). ), этот полдник смешивает корицу, семена льна, мед и несладкое яблочное пюре в вкусную и полезную закуску.

24. Жареные бобы гарбанзо с морской солью и ягодами годжи.

Жаждете картофельных чипсов? Попробуйте вместо этого добавить жареные бобы гарбанзо, посыпанные морской солью и ягодами годжи. Сытный перекус оставит вас полными питательных веществ, таких как железо, клетчатка, фолиевая кислота и магний, а не пустыми калориями.

25. Гранатовый раита

Райта, приправа из Юго-Восточной Азии, представляет собой соус на основе йогурта, который идеально подходит для макания яблок, клубники или бананов. Взбейте йогурт и подсластитель (мы рекомендуем использовать мед) с тмином, черной солью и чаат масала. Добавьте немного гранатового сока, который может защитить сердце, и украсьте сливочный соус тертой свеклой. Гранатовый сок: фруктовый сок, полезный для сердца. Басу А., Пенугонда К. Обзоры питания, 2009 г., апрель; 67 (1): 1753-4887 ».> Гранатовый сок: фруктовый сок, полезный для сердца. Басу А., Пенугонда К. Обзоры питания, 2009, апрель; 67 (1): 1753-4887 ..

Десерт

26. Здоровые карамельные яблочные дольки.

Не хватает шоколада? Попробуйте этот рецепт для ежедневного исправления. Просто окуните ломтики яблока в растопленный черный шоколад (который содержит меньше калорий, чем молочный шоколад, и предлагает здоровую дозу антиоксидантов) и посыпьте поджаренными грецкими орехами.

27. Торт «Ягода дождя».

Этот торт получится достаточно простым даже для самого печального повара. Корочка состоит из измельченных грецких орехов, а начинка представляет собой простую комбинацию охлажденного греческого йогурта, измельченной черники (которая может ускорить обмен веществ и снизить риск сердечных заболеваний), кардамона и меда.

28. Чернично-лимонное печенье.

Это легкое и воздушное печенье из греческого йогурта - сладкое послеобеденное угощение, на приготовление которого уходит меньше часа. Просто взбейте вместе муку, йогурт, сахар, ваниль, цедру лимона и чернику, затем охладите и запекайте.

29. Крошка из персиково-вишневой киноа

Киноа на десерт? Это возможно (и очень вкусно) в этом рецепте крошки, когда поверх измельченной вишни и персика насыпают лебеду, корицу и миндальную муку. Кроме того, вишня успокаивает воспаленные мышцы, поэтому считайте этот десерт наградой после тяжелой тренировки. Роль вишни для физических упражнений и здоровья. Белл П.Г., член парламента МакХью, Стивенсон Э. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2013, май; 24 (3): 1600-0838. »> Роль вишни в упражнениях и здоровье. Белл П.Г., член парламента МакХью, Стивенсон Э. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2013, май.; 24 (3): 1600-0838 ..

30. Гранат-кокосовый мусс

В качестве десерта, который будет насыщенным и сливочным, попробуйте этот очень легкий и легкий мусс. Это роскошное декадентское лакомство без рафинированного сахара, присыпанное тертым кокосом и зернами граната, защищает ваше сердце.

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г. Обновлено в апреле 2015 г.