Узнайте свое число ангела
Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.
Что, черт возьми, такое TRX?
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте - подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.
Как правило, часть вашего тела будет подвешена над полом.Вы можете такженаклоняться к лямкам или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.
Выбивание вашего баланса из строя не дает вам другого выбора, кроме как отрегулировать, что означает задействование вашегомидель и спинаи напрягите плечи и бедра, чтобы сохранять контроль на протяжении всего движения.
Даже лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно - при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.
Готовы быть стойкими и набраться сил, достойных SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!
Верхняя часть тела
1. Отжимания TRX.
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Новичок
Как: Вот как можно накачать старина отжимание . Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.
Держа туловище в напряжении, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Новичок
Как: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнить типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.
Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутый ряд TRX
Цели: Бицепс, широчайшие
Сложность: Новичок
Как: Греби, греби, греби, чтобы стать лучше. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держа локти прижатыми к бокам, согните их, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы поставите бицепсы и вернетесь вРаботакогда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и уверенно. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.
4. Жим на трицепс на коленях.
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Как: Нацельте на эти трис этим без излишеств. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на уровне ушей - именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.
Гейтен Матараццо старший
5. Нижний ряд
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Новичок
Как: Этот ход - залог сильной спины. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Передовой
Как: Если вы профессионал в обычной нижней тяге (см. № 5), бросайте вызов себе за тягу одной рукой за раз, не теряя формы - и будьте готовы почувствовать ожог.
7. Трехсторонний ряд
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Средний
Как: Если кто-то знает кое-что о лепке массивных плеч, так это суперзвезда пловчихи Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX - она даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.
Этот прием включает в себя три разных хватки, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.
8. Аллигатор
Цели: Плечи, спина, косые мышцы живота
Сложность: Средний
Как: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, это усилитель плеч, также известный как обратная муха (хотя «аллигатор» - этоспособболее цепляющий, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо - вы заставите работать плечи и спину, поскольку наклонные мышцы живота помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
9. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Как: Работайте с этими трис этим простым, но сложным приемом! Сядьте, как вы делали отжимания - лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки находились за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.
Вернитесь в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.
10. Атомарные отжимания.
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Передовой
Как: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и ядре, когда сведете колени к локтям.
Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхушка была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
одиннадцать. Грудь муха
Цели: Грудь, руки
Сложность: Передовой
Как: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.
Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Вот где ты будешьшутки в сторонуактивируйте эти грудные мышцы. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
12. Сгибание рук на бицепс.
Цели: Пресс, руки
Сложность: I средний
Как: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку в каждую руку ладонями вверх. Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.
Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию - а потом попросите два билета на оружейное шоу.
13. Отжимания со щукой
Цели: C хест, плечи, руки, пресс
Сложность: I средний
Как: Отжимания и щука. Каждое из них само по себе звездно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).
Встаньте в положение подвешенной планки, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из равновесия. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.
14. Y летать
Цели: Пресс, бицепс, спина
Сложность: I средний
Как: Настоящий вопрос:Почему нетлетать? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Опираясь на бедра, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.
пятнадцать. Часовой пресс
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс
Сложность: Передовой
Как: Тик, такт, тик, так: обратный отсчет идет для супер-подтянутой верхней части тела, и этот ход приближает вас на один шаг.
Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу - вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.
Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правые локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Мощность тяга
Цели: Верх спины, пресс, плечи, косые мышцы живота
Сложность: I средний
Как: Силовые тяги делают тело мощным, тем более, что это движение включает в себя вращение, чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела. .
Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.
Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Постоянные осадки
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средний
Как: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для жима от груди TRX (см. № 2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечиВ самом делепригодиться. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная мушка
Цели: Спина, плечи
Сложность: Средний
Как: Это движение соответствует нашей физической форме, с помощью движения в полете, которое укрепляет верхнюю часть спины и доводит до совершенства плечи.
Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.
19. Качели для гольфа с боковым захватом.
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Новичок
признаки манипулятивной женщины
Как: Хотя при выполнении этого движения вы точно не почувствуете, что играете в гольф, оно включает в себя раскачивающее движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.
Лицом к точке якоря примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку хватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.
Нижняя часть тела
20. Легкие
Цели: Ноги, пресс
Сложность: Новичок
Как: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, сделайте это упражнением выше. Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.
Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.
21. Приседания.
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Новичок
Как: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Вернитесь в исходное положение.
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Как: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая туловище в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам - здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I средний-продвинутый
Как: Выделяйте силовые упражнения по одной ноге за раз и вперед - у вас получился отличный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.
Начните так же, как если бы вы выполняли втягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги. Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Рецепт выпад (выпад с перекрестным балансом)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Как: У него может быть красивое название, но это сложное упражнение для ног. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Приседайте низко, одновременно раскачивая правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни. Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.
25. Боковой выпад
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Новичок
Как: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Ревецкий выпад к боковому выпаду
Цели : Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы.
Сложность: Передовой
Как: Хотя эти два хода сложны сами по себе, они создают еще более сильную пару.
Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!
27. Сложенная на одной ноге.
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Как: Это движение очень похоже на реверанс, но с бонусом: движение с коленом вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.
Встаньте лицом к якорю. Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.
Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.
Всего тела
28. Обратный альпинист.
Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Уровень: I средний
Как: Думали, что обычные альпинисты - крутые? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.
Сядьте под TRX и зацепитесь пятками за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы в сторону ступней. Оторвитесь от пола, слегка согнув руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.
29. Подвесная планка с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота
Сложность: Средний
Как: Придайте обычной подвешенной доске дополнительный толчок, включив в нее ноги и бедра.
Примите обычное положение подвешенной планки. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму - это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседай и лети
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средний
Как: Это действительно отличное упражнение для всего тела, оно проработает вас с головы до ног.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытягивая руки перед собой. Взорваться и встать, раскинув руки, чтобы сформировать над головой В.
31. Коленный привод (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, поясница, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
Как: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это движение в свой распорядок. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Удерживая корпус в напряжении, выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
32. Ягодичный мостик.
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, спина
Сложность: Новичок
Как: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.
Лечь на спину и упереться пятками в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов. Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. скалолаз
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины.
Сложность: Средний
Как: Ходьба - даже бег - по воздуху больше не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ступни в стремена и сядьте в удобное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями - гораздо сложнее, когда ваши ноги болтаются!
3. 4. Берпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Передовой
Как: Ах, берпи. Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он висел на уровне середины икры. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.
Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь в положение стоя.
35. Приседания на одной ноге.
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
пожилые женщины, молодые мужчины, отношения, работают ли они
Сложность: Средний-продвинутый
Как: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут стать проблемой для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или меньше) помощи в стабилизационном отделе, насколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Вытяните левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Приседайте на правой ноге, вытягивая руки перед собой на уровне глаз.
Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.
36. Отжимания человека паука.
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, поясница, плечи, корпус (плюс, он открывает бедра)
Сложность: Передовой
Как: Обычный Отжимания человека-паука не для слабонервных. Добавьте дестабилизирующий элемент - ноги, подвешенные позади вас, - и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.
Начните с положения планки, вставив одну ногу в каждое стремени TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю - это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
37. Приседания и гребля.
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Как: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.
Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните корпус вверх и к якору, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.
38. Берпи скорпиону
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Передовой
Как: Если вы освоили бёрпи на одной ноге (или просто готовы принять новый вызов), попробуйтеэтораскачивание тела. Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.
Зацепившись одной ногой за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ивышетвое тело. Вернитесь в положение стоя.
Основной
39. Подвесная доска
Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи
Сложность: Новичок
Как: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня накачивайте доски с небольшой (большей) нестабильностью.
Повернитесь от якоря и просуньте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.
40. Маятниковые качели
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Сложность: Средний
Как: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.
Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Сложность: Средний
Как: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками. Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.
Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
42. Боковая планка.
Цели: Косой
Сложность: Новичок
Как: TRX + йога = брак, заключенный на небесах фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена. Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем к полу за туловищем.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.
43. Атомная щука (подвесная щука)
Цели: Плечи, пресс
Сложность: Средний
Как: Займите позицию! То есть положение планки. Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
44. Скручивание и сгибание.
Цели: Бицепс, пресс
Сложность: Новичок
Как: Почему бы не превратить скручивание в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.
Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Фото тренера Джесси Ниланд были сделаны в Peak Performance NYC.
