Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
6 поз йоги, которые помогут как можно скорее избавиться от боли в спинеХроническая боль в пояснице, которая затрагивает миллионы американцев каждый год часто вызывает сидячим образом жизни и / или интенсивным употреблением, что может показаться немного таким, как если бы вы были прокляты, если вы это сделаете, и прокляты, если вы этого не сделаете. Но ты не такой! Людям, страдающим болями в пояснице, доступно множество вариантов лечения, от лекарств до хирургического вмешательства. Но одним из наиболее устойчивых и эффективных решений для устранения хронической боли в пояснице является (совершенно бесплатно!) Регулярная практика упражнения для укрепления спины Насколько эффективна модифицированная программа упражнений сама по себе или со школой спины при хронической боли в пояснице? Рандомизированное контролируемое клиническое исследование . Дурмус, Д., Унал, М., и Куру, О. Кафедра физической медицины и реабилитации, медицинский факультет, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Кафедра семейной медицины, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата, 2014 г. 27 мая.
Есть несколько простых движений, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость от бездействия и улучшение способности организма переносить активность по мере того, как вы становитесь старше.
Наиболее важные группы мышц, на которые нужно воздействовать, включают разгибатели спины и глубокие стабилизаторы кора, брюшной пресс и ягодицы. Также важно, чтобы мышцы верхней части ног были сильными и гибкими, чтобы избегать напряжения на опорных конструкциях спины Влияние упражнений на стабилизацию корпуса по сравнению с обычными упражнениями на боль и функциональный статус у пациентов с неспецифической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование . Инани С. и Селкар, SP.MIP, Колледж физиотерапии, Латур, Махараштра, Индия. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2013; 26 (1): 37-43. Упражнения при хронической боли в спине . Драйзингер, TE. Pure HealthyBack, Орландо, Флорида, и Therapy Advisors, Тусон, Аризона. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Движения, нацеленные на эти мышцы, должны фокусироваться на обоих стабилизация через ядро а также выносливость здания Десятилетнее наблюдение за упражнениями на укрепление и гибкость с или без фиксации живота при повторяющейся боли в пояснице . Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine, 2014 Jun 1; 39 (13): 997-1003 .. Здесь мы описываем пять лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье спины сейчас и в будущем.
5 силовых упражнений для облегчения боли в спине
Вы можете выполнять эти движения практически где угодно, чтобы укрепить спину и корпус, а также поддержать нижнюю часть спины. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять функциональную тренировку, подобную этим упражнениям. два-три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.
Попробуйте выполнить приведенный ниже распорядок, повторяя каждое упражнение от 2 до 4 раз. Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для поддержки спины, уделяйте пристальное внимание своей форме во время каждого движения.
1. Декомпрессионное дыхание.
Немного дополнительного O2 может принести пользу организму, особенно если вы одновременно удлиняете тело! Используйте это движение, чтобы научиться глубоко дышать и всегда держать позвоночник длинным и сильным.
Встаньте так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятки слегка разведены. Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и осторожно подтяните пятки друг к другу. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и сожмите кончики пальцев. На вдохе поднимите грудную клетку от бедер. На выдохе напрягите корпус, чтобы поддержать «удлиненное» тело. позвоночник. Повторяйте этот процесс дыхания, пока не почувствуете себя высоким и поддерживаемым.
2. Основатель Forward Fold
Высовывать свою добычу может быть неловко, но этот ход называется основателем, потому что он настраивает вас на успех в построении интегрированной спины и основной силы. Если полный основатель слишком сильно напрягает вашу нижнюю часть спины, попробуйте выполнить модифицированный основатель, отведя руки назад (на фото ниже). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, воспользуйтесь опорой (например, стулом), чтобы приблизить землю к себе. Помните: цель состоит в том, чтобы закрепить хорошие модели движений. Используйте подпорки или измените полный ход, если это поможет вам сохранить нейтральный и стабильный позвоночник.
Измененный основатель
Из измененной позиции основателя вдохните и вытяните руки перед сердцем, удерживая бедра назад и сжимая кончики пальцев вместе, при этом мизинцы нажимают сильнее всего. Медленно поднимите руки до упора и удерживайте корпус втянутым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте от 15 до 20 секунд.
Вперед
Из полного опускания опустите руки к земле, отводя бедра назад. Разблокируйте колени и удерживайте вес на пятках. Когда ваши руки опущены на землю (или на подпорке, для людей с тугими подколенными сухожилиями), тяните бедра назад, вверх и в сторону, вытягивая руки как можно дальше вперед для уравновешивания. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, поднимите руки вверх по голеням и приведите позвоночник в нейтральное положение. Верните руки в положение модифицированного основателя. Прижмите пятки к земле и вытяните бедра вперед, чтобы встать.
3. Разгибание спины с помощью приводящих мышц.
Это известное упражнение изолирует некоторые из более глубоких мышц нижней части спины. Добавьте немного дополнительной поддержки со стороны внутренней стороны бедер и немного увеличенной активации подколенных сухожилий, и вы получите рецепт для наращивания мышц спины, сильных, как у супергероев.
Начните с земли, лежа на животе. Согните ступни и соедините ноги вместе, соблюдая легкий изгиб в коленях. Прижмите бедра и колени к земле и поднимите локти вверх, пока руки не «плавают». выше земли. Потяните плечи к ягодицам, отрывая грудь от земли. Держите шею длинной и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
4. Восьмиугольная планка.
Планка, поставив локти и колени на землю, звучит так, как будто это должно быть легко, но это точно не так. Будьте готовы немного больше сосредоточиться на прессе, чтобы создать серьезную поддержку для позвоночника.
пирсинг кокосового масла
Лягте на живот, ноги согнуты, колени соприкасаются, а локти на несколько дюймов впереди плеч. Отведите плечи от ушей и осторожно сожмите колени и локти к средней линии тела. Прижмите колени, пальцы ног и локти к коврику, поднимая бедра до уровня плеч. Напрягайте мышцы кора и сохраняйте длинный нейтральный позвоночник. Потяните локти и колени друг к другу (как будто вы пытаетесь соединить верх и низ коврика) и удерживайте планку в течение 20–30 секунд. Если вы начинаете дрожать, значит, вы все делаете правильно.
5. Дятел
Этот прием, названный в честь смелой маленькой птички, которая наклоняется вперед, когда охотится за едой, укрепит как мышцы ягодиц, так и спину.
Из положения выпада надавите на переднюю пятку и встаньте прямо. Поднимите заднюю пятку над землей и вытяните руки перед сердцем. Отведите ягодицу как можно дальше назад, не двигая коленом, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Ваши руки естественно будут вытягиваться вперед, чтобы уравновесить. Напрягите корпус, стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении, и медленно дотянитесь до рук над головой. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Модифицированный дятел
Если полный дятел слишком силен, попробуйте держать руки за спиной в модифицированной версии, пока вы наращиваете силу для выполнения полной версии.
Вывод
Исследования показывают, что частая фиксация кора и укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного облегчения хронической боли в пояснице. Десятилетнее наблюдение за упражнениями на укрепление и гибкость с или без фиксации живота при повторяющейся боли в пояснице . Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine (Филадельфия, Пенсильвания, 1976), 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. Плохая выносливость мышц спины связана с катастрофическим выражением боли у пациентов с хронической болью в пояснице. . Ларивьер, С., Билодо, М., Забыть, Р., Vadeboncoeur, Р., и Мешери, H. Научно-исследовательский институт гигиены и безопасности труда Робер-Сове, Монреаль, Квебек, Канада. Spine, 15 октября 2010 г .; 35 (22): E1178-86. Тем временем, малоподвижный образ жизни представляет опасность для здоровья само по себе - так что в следующий раз, когда вы поймаете себя сидящим в течение длительного периода времени, встаньте и выполните какое-нибудь декомпрессионное дыхание, «Основатель» или любое из упражнений, описанных выше. Вы дадите своему телуперерыв от сидения, и вы будете прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник. С практикой и минимальными затратами времени сильная и гибкая спина может быть вашей надолго!
Бет Александер - персональный тренер из Калифорнии, которая увлечена обучением правильной осанке и моделям движений. Сертифицировано как Национальная академия спортивной медицины и Американского совета по упражнениям, ее специальность - комплексное движение - обучение людей использованию мышц для совместной работы для здоровых функциональных движений. Чтобы узнать больше о Бет, посетите ее Веб-сайт или следуй за ней Facebook или же Твиттер .
Все упомянутые позы были созданы доктором Эриком Гудманом, создателем Базовое обучение , серия упражнений с собственным весом, предназначенных для укрепления задней цепи мышц. Базовая тренировка включает в себя несколько простых приемов, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость и бездействие и улучшая способность организма переносить активность с течением времени. Для получения дополнительной информации о базовом обучении, посетите сайт .
